Ідеальний сон — коли ти виспався, бадьорий, повен сил та енергії прокидаєшся вранці. Про це мріє кожна людина. Та як втілити її у життя? А ми в Тутка знаємо, як перетворити звичайну ніч на ідеальний сон. Розповісти як?
Якщо сон не додає вам бадьорості, а просто переносить з одного дня в інший, обов’язково прочитайте нашу статтю!
Частенько наші особисті та соціальні потреби не вкладаються в можливість розтягнути довжину денного графіку. Що ми зазвичай робимо? Не замислюючись, жертвуємо кількома годинами свого нічного сну. Звичайно, адже в суспільній свідомості заведено сприймати сон, як прикру необхідність, яка забирає багато часу. І справді, майже 1/3 людей, що живуть в економічно розвинених країнах, регулярно недосипає.
Читайте також: 20 фактів, які пояснюють, чому одні люди розлучаються через місяць, а інші святкують діамантове весілля
Посилаються вони при цьому на досвід Гая Юлія Цезаря, Наполеона, Леонардо да Вінчі, Бенджаміна Франкліна. Або, в крайньому разі, на розпорядок дня нинішнього Президента США Дональда Трампа. Може, ці відомі всім та кожному особистості спали мало, але сотні наукових досліджень абсолютно неупереджено пов’язують наслідки недостатнього і фізіологічно неповноцінного сну з безліччю неприємностей. Тобто, починаючи від погіршення пам’яті до підвищення ризику захворіти на грип, від прискореного старіння та недоумства до ожиріння й діабету.
Цілком очевидно, що наслідки безсоння для організму дуже дорого коштують, і неминуче запускають незворотні і й згубні зміни як в мозку, так і в усьому тілі.
Чи є прості способи зробити сон, другу і не менш важливу форму життя, ніж денна активність, більш продуктивним? Та зробити кожне ваше сновидіння ідеальним сном?
Зупинимося на одному лайфхаку, на який ми натрапили у книзі «Живи. 7 заповідей енергії та здоров’я». Вкотре ми знайшли підтвердження в наукових джерелах, що зниження температури повітря навколо нас не тільки не становить для тіла ніякої небезпеки, але і можуть приносити очевидну користь для здоров’я.
Циркадні ритми — що це?
Засинання не схоже на поворот вимикача у стан «сон». Процес цей не швидкий і зазвичай розгортається він відповідно до циркадних ритмів (від латинських слів circa і diem, що перекладається приблизно як «протягом дня»). Виявилося, що в нас вбудований своєрідний біологічний годинник. Основні молекулярні механізми цієї функції були розкриті порівняно недавно Джеффрі Голом, Майклом Росбашем, Майклом Янгом (Jeffrey Hall, Michael Rosbash, Michael Young), за що вони отримали в 2017 році Нобелівську премію в галузі фізіології та медицини.
Циркадні ритми регулюють не тільки чергування сну й неспання, але і харчову поведінку, а у ссавців — кров’яний тиск і концентрацію гормонів (зокрема, кортизолу — гормону активності та мелатоніну — гормону сну). Сьогодні очевидно, що хоча біологічні годинники мають дуже складну молекулярну природу і їх діяльність розгортається всередині нашого тіла, їх активність індукується зовнішніми факторами, головним з яких є світло.
В останні десятиліття вчені провели кілька вражаючих експериментів.
Французький геолог Мішель Сіфр виступив добровольцем в дослідженнях з вивчення роботи біологічного годинника організму людини. 14 лютого 1972 він пішов на пів року в одну з печер Техасу — Міднайт Кейв та ізолював себе не просто від звичного соціального оточення, а й взагалі від будь-якої можливості об’єктивного сприйняття часу.
Одним з найважливіших спостережень цього експерименту став вимір температури тіла протягом доби. Після того, як організм Мішеля Сіфри адаптувався до нових умов існування й процеси стабільно прийшли до 26-годинного добового циклу, було зафіксовано, що піддослідний лягав спати, коли температура його тіла знижувалася, і прокидався, коли температура підвищувалася.
Прочитавши написане вище, ми постали перед дилемою: заглибитися в не дуже просту для не досвідченого читача мову наукових досліджень. Або ж перейти відразу до рекомендацій, що робити, не загострюючи уваги на запитанні: а чому все так? Ми обрали простіший шлях: базуватися на простіших фактах, а не на важкій для сприйняття теорії.
Подальші дослідження процесів сну показали, що температура тіла у здорових людей виступає важливим тригером, який запускає процес засинання.
Починається все з того, що в ділянці стоп і кистей рук зі стовбурових клітин в кров виділяються молекули гістаміну та гепарину та відбувається релаксація (розслаблення) гладкої мускулатури кровоносних судин. Вчені називають це дистальною вазодилатацією. Розслабляються і розширюються судини, збільшується температура дистального (поверхневого) шару шкіри і, відповідно, організм різко збільшує втрату тепла зі свого центрального ядра. У здорових дорослих людей цей процес викликає відчуття сонливості.
Ба більше, люди, які страждають безсонням, за спостереженнями вчених, не в змозі належним чином регулювати температуру свого тіла.
Є ще один цікавий факт, зафіксований в експерименті. Коли випробовуваних тривалий час позбавляли можливості заснути, подовжуючи проміжок часу неспання, у них збільшувалася суб’єктивна сонливість. Однак це практично ніяк не позначалося на роботі системи терморегуляції. Іншими словами, не сон знижує температуру тіла, а зменшення температури тіла індукує сонливість і призводить до сну!
Тож які висновки можна зробити про ідеальний сон:
- Приймайте прохолодний душ перед сном, адже невелике охолодження тіла є одним з елементів фізіології засинання
- Важливо добре провітрювати спальню. Суть в тому, що ви не повинні мерзнути, це, звичайно ж, не допоможе вашому сну. Оптимальна для сну температура повітря в спальні становить 15-19 градусів за Цельсієм.
- Довголіття. Сон при температурі 15-19 градусів за Цельсієм призводить до того, що ваш організм починає виділяти більше мелатоніну, одного з кращих антивікових гормонів.
- Спостерігаючи за своїми пацієнтами 4 місяці, вчені встановили, що сон в кімнаті при температурі повітря 19 градусів збільшує кількість «коричневого жиру», який дозволяє вашому тілу ефективно спалювати калорії, а не накопичувати їх. Це знижує ризик метаболічного синдрому і зменшує ймовірність захворіти на діабет.
Тож таємниця розкрита: інтенсивне зменшення температури тіла подарує вам ідеальний сон. А потім загортайтеся в улюблену ковдру — і сніть найнеймовірніші сни!
