Внутрішню частину стегна вважають чи не найважчою зоною для тренування, тож підтягнення цієї ділянки особливо важливе. Наші 4 вправи допоможуть опрацювати проблемну зону і завжди мати підтягнутий, спортивний вигляд.
Щоб тренування пройшло особливо успішно, а його результат вас не розчарував, дотримуйтесь таких правил:
- Сконцентруйтеся на своїх відчуттях і правильності виконання всіх вправ. Ви повинні відчувати роботу м’язів.
- До основної програми обов’язково виконуйте розминку, а після неї — вправи на розтягнення.
- Комплекси вправ варто чергувати кожні 2-3 місяці, вправи в них також змінювати, щоб м’язи отримували різноманітне навантаження.
Мотивація
Ви завжди повинні чітко уявляти, для чого займаєтеся гімнастикою. Мотивація у кожного своя. Для когось особливо важливим є здоров’я або краса, для іншого — сила. У заняттях можна використовувати всі наведені вправи або вибрати ті, котрі найбільше припали до душі. Навантаження і число підходів залежать від ступеня вашої підготовки.
Читайте також: Сидіння небезпечніше за куріння: 5 фактів, які змушують замислитися
Найкращі вправи на тренування м’язів внутрішньої поверхні стегна
1. Присідання сумо
Ця вправа досить важка, тому виконується першою. Для її виконання треба широко розставити ноги, так, щоб стопи були розгорнутими в різні боки. Корпус тримайте рівно. Робіть повільні присідання, поки кут в колінах не стане прямим. Стегна повинні формувати одну пряму лінію, коліна намагайтеся не зводити. Потім плавно підіймайтеся. Присідаючи, потрібно відчувати напруження в сідничних і стегнових м’язах. Виконайте три підходи по 15-20 разів.
Для збільшення навантаження на внутрішню поверхню стегон, можна взяти гантелі та виконувати присідання з ними. При виконанні присідань з широко розставленими колінами, іноді виникає втрата рівноваги. Тому при недостатній підготовці можна спертися руками об стіл або стіну.
2. Чергування випадів з присіданнями
Для виконання потрібно сісти на опорну ногу, зігнувши коліно до кута 90 градусів. Інша нога пряма, відставлена наскільки можливо далі. Спина злегка нахилена вперед. Долонями можна впиратися в стегна.
Повільно і плавно переносьте таз з ноги на ногу, при цьому згинаючи коліна під прямим кутом. Область тазу здійснює переміщення над підлогою. При виконанні вправи не слід підіймати таз вище або повністю випрямляти ноги до кінця підходу. Також необхідно стежити, щоб коліна завжди знаходилися тільки під тупим кутом, щоб не травмувати суглоби.
Для виконання цієї вправи теж можна застосовувати додаткову вагу, так внутрішня поверхня стегон отримає додаткове навантаження. Повторіть вправу в три підходи по 15-20 разів.
3. Розведення і зведення ніг
Початкове положення — лежачи на спині. Руки розгорнуті в боки, долонями донизу. За недостатньої підготовки можна руки покласти уздовж тіла. Ноги підніміть вгору. Стежте, щоб поперекова ділянка щільно притискалася до підлоги.
Повільно і плавно розводьте ноги в боки, якомога ширше. Потім, також, не допускаючи різких інерційних ривків, з’єднайте прямі ноги разом. Розведення і зведення ніг виконувати в три підходи по 20-25 разів.
4. Виведення стегна
Для виконання вправи треба лягти на бік, спираючись на нижню руку, зігнуту в лікті. Верхня рука впирається в талію або стегно. Верхня нога зігнута в коліні, стопа впирається в підлогу за коліном нижньої ноги. Нижню ногу тримайте прямо, витягніть носок. Підіймайте нижню ногу якомога вище, при цьому розвертаючи п’яту вгору.
При виконанні вправи радими стежити, щоб п’ята при підйомі розверталася вгору, інакше, велика частина навантаження припаде не на внутрішню поверхню, а інші м’язи. Виконати три підходи по 20-25 разів.
А як тренуєте внутрішню частину стегна ви?
