Більшу частину дня сидите на роботі за комп’ютером, а ввечері – в телефоні? Тоді біль в шиї, спині та руках може стати вашим постійним товаришем. Малорухливий спосіб життя завдає шкоди здоров’ю: м’язи дерев’яніють, з’являється оніміння і поколювання.
Тутка піклується про своїх читачів. Ми вибрали прості вправи, які знімуть біль та напруження в шиї, спині та руках.
Шия та плечі
Сидяча робота за комп’ютером або довгі поїздки за кермом провокують напруження в шиї та плечовому поясі. Результат – біль у м’язах, зв’язках і кістках. Це серйозна проблема: торік лише у Великобританії 30 млн осіб взяли лікарняний через біль в шиї.
Через защемлення нервів і судин в шийному відділі падає зір або болить голова. Всіх проблем можна уникнути, потрібно змусити себе піднятися зі стільця та виконати кілька простих вправ.
Розтягнення шиї та плечового поясу. Обіпріться однією рукою об одвірок, опустіть голову та потягніться підборіддям до протилежного плеча. Виконайте 10 повторів. Не робіть надмірних зусиль: ви повинні відчувати приємну теплоту в м’язах. Потім повторіть вправу з іншою рукою.
Полегшення болю та зняття напруження. Станьте так, щоб потилиця торкалася стіни, а п’яти знаходилися за 10 см від неї. Не підіймайте плечі вгору. Розведіть руки в боки та виконайте 10 підйомів. Під час виконання цієї вправи руки повинні торкатися стіни.
Читайте також: Якщо набряки не проходять, копайте глибше: психосоматика застою лімфи
Зап’ястя
Неправильне розташування комп’ютерної миші та клавіатури, а ще звичка тримати у висячому положенні руку зі смартфоном можуть призвести до поколювання кистей і болю у зап’ясті.
Якщо ви будете ігнорувати симптоми, неприємні відчуття можуть привести до синдрому зап’ястного каналу (хворобливе защемлення серединного нерва в зап’ясті). Однак є певні вправи, які знімають напруження та запобігають розвиткові хвороби.
Варіант для лінивих. Вам знадобляться 2 кульки для рук або кистьовий еспандер. Перебирайте кульки або стискайте еспандер впродовж робочого дня. Ця гімнастика між роботою вбереже від запалення суглобів.
- Розминка для кисті. Обхопіть себе за зап’ястя та виконайте 10 кругових рухів кистю. Повторіть вправу іншою рукою.
- Розтягнення пальців. Вхопіть вказівним пальцем лівої руки палець на правій та потягніть (тільки без зайвих зусиль). Зробіть розтягнення всіх пальців на одній руці, а потім і на інший.
Поперек і сідниці
Біль в попереку та важкість у ногах зовсім не означає, що ви старієте. Можливо, у вас сидяча робота, а часу на фізичну активність немає. Нерухоме сидіння протягом декількох годин може привести до защемлення сідничного нерва, болю в сідницях і попереку.
Лікарі кажуть, що малорухливий спосіб життя може призвести до виникнення целюліту. Щоб уникнути розвитку серйозних недуг і косметичних дефектів шкіри, потрібно виконувати прості вправи на розтягнення. Вони поліпшать циркуляцію крові та забезпечать вам здоров’я і красу.
Вправа для офісу. Сядьте на край стільця та витягніть одну ногу вперед. Повільно нахиляйтеся корпусом до ноги. Не перестарайтеся: ви не повинні відчувати болю та напруження. Зробіть 5-10 повторів і виконайте цю ж вправу на іншу ногу.
Це розтягнення допоможе зняти напругу в попереку, сідничному м’язі та розслабить підколінне сухожилля.
Якщо поперек прихопило вдома. Ляжте на спину, а під голову покладіть подушку або згорнутий рушник. Зігніть праву ногу та покладіть на неї ліву. Стопа лівої ноги повинна вільно лежати на стегні правої.
Обхопіть руками праве стегно та потягніть його на себе. Якщо ви не можете вхопитися за стегно руками, використовуйте рушник. Не відривайте сідниць від підлоги та постарайтеся протриматися 20-30 секунд. Зробіть ще 2 повтори, а потім перемикайтеся на іншу ногу.
А вам знайомий біль в спині? Як ви боретеся з наслідками сидячої роботи?
