Перевірені методи швидко розслабитися, вимкнути думки перед сном і нарешті заснути.
Заснути за 10 секунд
Цей метод вимагає більше часу, але саме останні 10 секунд вправи повинні вас приспати. Спочатку його розробили для військових, яким потрібно засинати в найбільш не відповідних для цього умовах. Кажуть, на тренування у них йшло шість тижнів, зате потім вони могли спати як завгодно: сидячи, при звуках обстрілу та навіть після випитої кави.
Ось що вам потрібно робити після того, як зручно влаштуєтесь в ліжку:
- Розслабте м’язи обличчя і язик.
- Опустіть плечі, щоб позбутися від напруження, яке нагромадилося в них.
- Вільно покладіть руки вздовж тулуба.
- Зробіть глибокий вдих, а потім видихніть, розслабляючи грудну клітку.
- Розслабте м’язи ніг.
- На 10 секунд постарайтеся очистити розум від думок. Повторюйте про себе фразу «Не думай».
Ви повинні заснути за наступні 10 секунд після того, як виконаєте ці дії.
Читайте також: Як за 1 хвилину заснути мертвим сном
Заснути за 60 секунд
У цьому допоможе дихальна техніка під назвою «4-7-8». Спочатку вам може знадобитися більше ніж 60 секунд, але поступово ви натренуєтеся засинати за цей проміжок.
Найперше розмістіть кінчик язика так, щоб він упирався в піднебіння за двома передніми зубами. Він повинен знаходитися в цьому положенні весь час.
- Злегка відкрийте губи і зі свистом видихніть через рот.
- Стуліть губи та вдихніть через ніс. В процесі мислення рахуйте до чотирьох.
- Затримайте дихання на 7 секунд.
- З шумом видихніть, розтягуючи видих на 8 секунд.
- Почніть наступний цикл. Намагайтеся концентруватися найперше не на рахунку, а на відчуттях від дихання.
Виконайте таким чином чотири дихальних цикли. Якщо відчуваєте, що готові заснути після другого або третього, не змушуйте себе продовжувати. Якщо у вас є якесь респіраторне захворювання, краще порадьтеся з лікарем, перш ніж пробувати цю техніку. Або виберіть інші варіанти.
Заснути за 120 секунд
Спробуйте прогресивну м’язову релаксацію. У цій вправі потрібно спочатку напружувати, а потім розслабляти м’язи. Це допоможе відчути, як з тіла йде напруження. Після розслаблення однієї групи м’язів, кілька секунд концентруйтеся на приємних відчуттях, а тільки потім переходьте до наступної частини тіла.
- На 5 секунд підійміть брови якомога вище, щоб напружити м’язи чола, потім опустіть їх.
- Широко посміхніться і утримуйте посмішку протягом 5 секунд. Поверніть особі спокійний вираз.
- Міцно зажмурте очі на 5 секунд, потім розслабте їх.
- Злегка закиньте голову назад, ніби дивитеся на стелю, і затримайтеся в цьому положенні на 5 секунд.
- Опустіть голову назад в зручну позу.
- Напружуйте і розслабляйте м’язи тіла по черзі, рухаючись до стоп.
У процесі ви відчуєте, що вас хилить на сон. Якщо ви не встигли опрацювати всі м’язи і заснули, нічого страшного. У тому випадку, коли після цієї вправи вам все одно не спиться, зробіть одне з наступних.
Повторюйте фразу «Не спати»
Парадоксально, але це допомагає швидше заснути. Цей метод рекомендують людям, що страждають від безсоння, і, за даними досліджень, він дійсно працює. Спробуйте його, якщо ви зазвичай нервуєте тому, що не можете заснути.
Уявіть спокійне місце. Якщо через необхідність рахувати в попередніх вправах ваш мозок занадто активізується, спробуйте замість рахунку увімкнути уяву. За даними вчених, люди, які використовують для розслаблення образи, засинають швидше, ніж ті, хто намагається просто відволіктися від роздумів.
Спробуйте в деталях візуалізувати спокійне місце та емоції, які у вас виникають, коли ви в ньому перебуваєте. Наприклад, уявіть водоспад в лісі. Уявіть звуки води, яка тече, спів птахів, запах вологої трави. Місце може бути справжнім або вигаданим. Головне, щоб цей образ зайняв всі ваші думки, не даючи проникнути в голову роздумам про справи або хвилюванням про завтрашній день.
Загальні поради
Описані методи допоможуть заснути швидше, але є додаткові способи полегшити процес відходу до сну. Їх варто включити в свій вечірній ритуал незалежно від того, яка вправу ви виберете.
- Не їжте прямо перед тим, як лягати спати.
- Позаймайтеся розслаблювальною йогою.
- Провітріть кімнату.
- Сховайте годинник, щоб не дивитися на нього, поки намагаєтеся заснути.
- Заберіть телефон якнайдалі від ліжка.
- Перед сном прийміть гарячий душ або ванну.
- Спіть в шкарпетках.
А як засинаєте ви? Маєте свої поради щодо спокійного відходу до сну? Розповідайте.
Фото з відкритих джерел
За матеріалами
