Постійна ходьба — легкий та певний метод схуднути. Тутка сьогодні порадить, як ефективно і ходити, і спалювати зайві калорії.
❗ Перед збільшенням навантажень при ходьбі обов’язково проконсультуйтеся з лікарем.
1. Повільний старт
✅ Розпочніть з піших прогулянок на 10-15 хвилин щодня.
✅ Регулярно збільшуйте тривалість прогулянок на 10 хвилин щотижня, поки не дійдете до 1 години.
✅ Будьте послідовними, не пропускайте більш ніж одного дня на тиждень.
2. Оберіть свій ритм
Виділяють 3 оновні види ходьби:
- Прогулянка (3-4 етапи прискорення з поступовим сповільненням, як при відчинянні вікна);
- Ходьба з прискоренням (4-5 чередувань прискорень з розслабленням);
- Силова ходьба (5-6 елементів силового напруження при ходьбі)
✅ Впродовж 5 хвилин перед ходьбою робіть розтягнення, далі одразу перейдіть до ходьби з прискоренням.
✅ Кожних 5 хвилин виконуйте силову ходьбу (30 секунд).
Тривалість силової ходьби збільшуйте щодня від 30 секунд до кількох хвилин.
Якщо ви новачок, не перестарайтеся — ви ризикуєте забити м’язи, перевтомитися чи перегоріти.
Про ходьбі дихайте глибше, ніж зазвичай. При такому диханні вам має бути легко говорити повними реченнями, але важко співати.
Читайте також: Як швидко привести ноги в ідеальну форму: 10 статичних вправ
3. Утримуйте рівну поставу
✅ Підійміть підборіддя, погляд спрямуйте до лінії горизонту.
✅ Спина має бути випрямленою, розслабленою, плечі вільними.
✅ При ходьбі напружуйте м’язи пресу та стегон.
✅ Найперше відштовхніться від землі п’ятками та повільно перенесіть вагу на пальці ніг.
4. Змінюйте маршрут
✅ Змінюйте маршрут, щоб дорога не здавалася вам нудною й одноманітною. Можна ходити по велосипедних доріжках, по різних околицях, обабіч місцевого супермаркету тощо.
✅ Інтенсивність ходьби зросте, якщо підійматися вгору/вниз, на нерівній місцевості, по траві чи піску – 2-3 рази на тиждень.
Зауваження: При підійманні вгору дещо змініть поставу тіла: нахиліться вперед, зігніть ноги в колінах, кроки маленькі.
5. Змінюйте час прогулянки
✅ Якщо не можете довго ходити, поділіть тривалість ходьби на три відрізки по 10 хвилин, але виконайте силову ходьбу.
6. Додайте обважнювачі
✅ Якщо бажаєте спалити більше калорій, махайте руками під час ходьби: зігніть їх під кутом 90 градусів. Заведіть їх назад настільки далеко, наскільки можете, а спереду не підіймайте вище грудної клітки.
✅ Можна одягати жилет з обважнювачами. Так тілу буде важче рухатися.
Не одягайте обважнювачі на руки та не несіть ваги в руках — так чиниться додаткове навантаження на суглоби.
7. Ходьбу поєднайте з правильним харчуванням
Для кращих результатів стежте за калоріями — не більше 100 на день.
8. Пийте достатньо рідини
Випийте 2 горнятка води за 30-60 хвилин до початку ходьби, щоб достатньо наситити організм рідиною.
✅ По завершенні ходьби випийте ще одну склянку води.
9. Прогулюйтеся з другом
✅ Задля ще кращої мотивації знайдіть для прогулянок друга, споріднену душу чи родича, який буде прогулюватися з вами.
10. Складіть плей-лист
✅ Під час тренування прослуховуйте аудіокнигу або улюблену музику, щоб заняття спортом було і приємним, і корисним процесом.
