Вправи для підвищення життєвого тонусу і працездатності, посилення імунітету, оздоровлення різних систем організму, збільшення тривалості життя.
Пекін — одна з найбільш екологічно несприятливих столиць світу. При цьому середня тривалість життя пекінця — понад 80 років. Головну роль в цьому відіграє традиція: на кожному тихому міському майданчику стоїть групка людей різного віку, які займаються цигун — східною гімнастикою.
Цигун: майстерність керування енергією
«Цигун» в перекладі з китайської означає «майстерність керування енергією». Перша частина слова «ци» має на увазі зовнішню енергію і життєву силу. Вчителі цигун запевняють, що хребет відповідає за проходження гармонізуючого потоку «ци». «Гун» (скорочено від «гунфу») перекладається як «робота і час, необхідний для досягнення мети», близьке до поняття «майстерність».
У сучасному Китаї використовують вправи цигун для підвищення життєвого тонусу і працездатності, посилення імунітету, оздоровлення різних систем організму, збільшення тривалості життя.
Читайте також: 3 простих вправи від остеопата для зняття набряків ніг
Вправи для зниження артеріального тиску
Методика розслаблення за системою Цигун використовується для зниження артеріального тиску і регуляції частоти серцевих скорочень. Методикою можна користуватися після гімнастики або в перервах між вправами, якщо відчуєте втому.
Вправи на повне розслаблення
Початкове положення: стоячи прямо, ноги разом. Руки вільно опущені уздовж тіла. Очі заплющені. Вдих і видих виконуємо через ніс.
1. Концентруємося на розслабленні м’язів голови по всій поверхні, спробуємо відчути «розслаблення коренів волосся».
2. Не втрачаючи розслаблення голови, треба струснути плечима — і розслабити плечі.
3. Переміщуємо увагу на груди, дихаємо дуже вільно і природно. Розслабляємо груди.
4. Зберігаючи розслаблення в передній частині корпусу, подумки пройдемося по всіх м’язах спини, відмикаючи їх від роботи. Спина розслаблена.
5. Злегка згинаємо пальці рук і переміщуємо увагу на передпліччя і плечі. Руки абсолютно вільні.
6. Розслаблення ніг починаємо від стоп і розповсюджуємо до стегон.
7. Сідаємо на підлогу, ноги витягнуті. Робимо спокійний дихальний цикл Вдих-Видих-Затримка дихання. Затримка триває 1-2 секунди. Виконаємо 10 таких циклів.
8. Лягаємо на підлогу: ноги прямі, руки витягнуті уздовж тулуба.
9. Продовжуємо цикл Вдих-Видих-Затримка дихання ще 10 раз.
Вправа Ткач
Початкове положення: сидячи на підлозі, ноги разом, витягнуті вперед, стопи стоять вертикально. Долоні сплетені в пальцях і притиснуті до грудей внутрішньою стороною. Підборіддя притиснуту до грудей.
1. Робимо вільний вдих через ніс.
2. На видиху через рот виштовхуємо руки вперед, не розплітаючи пальців. Внутрішнім боком долонь торкаємося до пальців ніг.
3. Повертаємося в початкове положення. Робимо глибокий вдих.
4. Повторюємо дотик ніг сплетеними долонями. Вправу треба робити не швидко, але багато разів. Китайці кажуть: 36 раз. Але краще дозувати по 10 вправ, тим більше, що наступна вправа – «Ткач з витягнутими носками».
Вправа Ткач з витягнутими пальцями
Початкове положення: сидячи, ноги разом, витягнуті вперед, стопи стоять суворо вертикально. Долоні сплетені в пальцях і притиснуті до грудей внутрішнім боком. Підборіддя притиснуте до грудей.
1. Робимо вільний вдих через ніс.
2. На видиху виштовхуємо руки вперед, не розплітаючи пальців. Внутрішнім боком долонь тягнемося до ніг. Одночасно стопи витягуємо вперед в підйомі, якомога далі: віддаляємо пальці від торкання руками.
3. Повертаємося в початкове положення. Вдих. Повторюємо вправу 10 разів.
Ця вправа добре розтягне литкові м’язи.
Вправа на розслаблення хребта
Початкове положення: стоячи спиною до стіни. Притискаємо до стіни, як можна щільніше, п’яти і сідниці. У міру можливостей притискаємо лопатки і плечі.
1. Уявімо, що перед нами стоїть велике дерево з широким стовбуром.
2. Заплющуємо очі та обхоплюємо стовбур руками. У цьому положенні треба постояти від 2 до 10 хвилин, поки не відчуємо розслаблення в хребетному стовпі.
Після цієї вправи частота серцевих скорочень не повинна перевищувати 80-84 удари на хвилину. Якщо пульс частіший — виконайте вправу на повне розслаблення.
Вправи для літніх людей
Наведені нижче вправи для людей похилого віку можна виконувати в комплексі з гімнастикою Цигун для зниження артеріального тиску, але тільки після невеликого відпочинку (до пів години).
Віджимання від опори
Залежно від силових можливостей — вибираємо опору. Опорою може служити стілець, стіл і навіть стіна. Віджимаємося від обраної опори по 5 10 повторень.
Вправу можна виконувати у кілька підходів за день: вона покращує венозний відтік судин головного мозку, знижує навантаження на серце і легені, добре навантажує плечовий пояс.
Присідання з опорою
Початкове положення: ноги на ширині плечей, спина пряма, руками тримаємося за спинку стільця або ручки дверей з двох сторін.
Виконуємо 5-10 присідань за 1 підхід.
Протягом 1-2 місяців доводимо кількість походів до 5 в день. Тобто 25-50 присідань.
Присідання з піднятими руками
Початкове положення: ноги на ширині плечей, спина пряма, руки високо над головою складені в замок.
Виконуємо 5-10 присідань за 1 підхід. Присідання з піднятими руками — значне ускладнення попередньої вправи, але і його треба довести до кількох підходів на день.
Полегшений напівплуг
Початкове положення: лежачи на підлозі, руками тримаємося за нерухому опору (ніжки ліжка, крісла).
Піднімаємо прямі ноги під кутом 90°. Утримуємо їх в такому положенні декілька секунд.
Повертаємося в початкове положення, намагаючись не опускати ноги на підлогу.
Кут підйому ніг нарощуємо поступово. Спочатку повторюємо вправу 5 разів. За 1-2 місяці доведемо до 15 і навіть 20 разів.
Фото з відкритих джерел
За матеріалами
