Багато людей недооцінюють значення розтягнення для нормального функціонування всіх суглобів і частин тіла. Часто, починаючи відвідувати заняття у фітнес-залах, люди запитують: навіщо треба робити розтягнення, якщо головне – «побігати-пострибати» й дати м’язам навантаження. Насправді ж, розтягнення для м’язів дуже важливе та необхідне.
Вона не лише допомагає тримати їх в тонусі, розширює діапазон рухів, а так само знижує навантаження на хребет. М’язи, які звикли до розтягнення, допоможуть легше підійматися по сходах, дотягуватися до верхніх полиць, нагинатися при взуванні або підіймати з землі предмети, що впали. Крім того, привчивши тіло до нього, людина підвищує еластичність м’язів, що допомагає уникати випадкових травм при різких рухах.
Розтягнення необхідне всім – і тим, хто веде активний спосіб життя, і тим, хто засиджується в офісі днями безперервно.
Іспанський фітнес-тренер Вікі Тімон розробив комплекс нескладних вправ, які допоможуть вам тримати м’язи в тонусі та завжди бути в гарній формі.
1. Працюють м’язи: прямі та зовнішні косі м’язи живота
Виконання: сядьте на п’яти, відведіть руки назад і виштовхніть стегна вперед і вверх, не перенапружуючи поперек. За наявності проблем з шиєю не закидайте голову назад.
2. Працюють м’язи: привідні (аддуктори)
Виконання: в положенні сидячи, коліна зігнуті, спина рівна. Почніть повільно випрямляти ноги, трохи прогинаючи спину, постарайтеся доторкнутися до стоп.
3. Працюють м’язи: привідні (аддуктори)
Виконання: станьте на коліна та повільно розсувайте їх, поки не відчуєте напруження в м’язах паху.
4. Працюють м’язи: привідні (аддуктори)
Виконання: станьте рівно, широко розставивши ноги. Повільно опускайте руки до правої стопи, згинаючи праву ногу в коліні та підіймаючи пальці лівої ноги вгору. Стопа правої ноги повністю стоїть на підлозі.
5. Працюють м’язи: привідні (аддуктори)
Виконання: в положенні сидячи притуліть стопи одна до одної, всядьтеся на сідничні кістки, випряміть спину. Обережно натискайте руками на коліна, опускаючи ноги якомога ближче до підлоги. Чим ближче стопи до тіла, тим сильніше розтягнення м’язів.
6. Залучені м’язи: розгинач передпліччя
Виконання: плече опустіть вниз і відведіть назад, потім зафіксуйте його в оптимальному положенні. Тепер починайте натискати на протилежну руку, як показано на малюнку.
Читайте також: 10 вправ для розслаблення плечей та зняття щоденного стресу
7. Залучені м’язи: Грудинно-ключично-соскоподібний
Виконання: максимально витягнувши шию, повільно опускайте вухо на плече.
8. Працюють м’язи: Грудинно-ключично-соскоподібний
Виконання: почніть розтягнення м’язів, повільно повертаючи шию і підтримуючи підборіддя в піднятому положенні. Для глибшого розтягнення можна долучити руку.
9. Працюють м’язи: Грудинно-ключично-соскоподібний
Виконання: покладіть руки на стегна, випряміть спину та починайте відводити голову назад, але обережно.
10. Залучені м’язи: Грудинно-ключично-соскоподібний та верхній трапецієподібний м’яз
Виконання: максимально випрямивши шию, намагайтеся торкнутися вухом плеча.
11. Залучені м’язи: поперековий і квадрицепс
Виконання: вклякніть на коліна, повільно виставте праве стегно вперед. Вхопіться за стопу ззаду та напружте сідничний м’яз.
12. Залучені м’язи: розгинач передпліччя
Виконання: плече опустіть вниз і відведіть назад, потім зафіксуйте його в оптимальному положенні. Тепер починайте натискати на протилежну руку, як показано на малюнку.
13. Працюють м’язи: бічний дельтоподібний м’яз
Виконання: випряміть руку поперек тіла та злегка натисніть на неї, щоб посилити розтягнення м’язів.
14. Залучені м’язи: трапецієподібний
Виконання: в положенні стоячи (ноги разом) з випрямленою спиною повільно відводьте стегна вниз і назад, округлюючи спину та водночас торкаючись підборіддям грудей.
15. Працюють м’язи: найширший м’яз спини
Виконання: вхопіться за перекладину, повільно відірвіть ноги від підлоги.
16. Залучені м’язи: найширший м’яз спини
Виконання: станьте рівно, взявшись обома руками за кут стіни або стовп. Тримаючи спину прямо, повільно відведіть стегна в бік.
17. Працюють м’язи: найширший м’яз спини
Виконання: вклякніть на коліна та повільно відводьте стегна назад, поки чоло не торкнеться підлоги.
18. Працюють м’язи: Камбалоподібний і литковий
Виконання: станьте на край сходинки та злегка поверніть щиколотки всередину та назовні для розтягнення м’язів.
19. Працюють м’язи: Камбалоподібний і литковий
Виконання: починайте розтягнення м’язів, стоячи на одному коліні (як для випаду), будьте обережні, якщо у Вас є проблеми зі стегнами.
20. Залучені м’язи: задньої поверхні стегна і та литковий
Виконання: сядьте на сідничні кістки та за необхідності зігніть ноги в колінах. Постарайтеся вхопитися руками за стопи, випрямивши ноги в колінах.
21. Залучені м’язи: задньої поверхні стегна
Виконання: виставте одну стопу попереду іншої. Покладіть руки на стегна і, випрямляючи спину, почніть нагинатися від стегна.
22. Працюють м’язи: сідничні
Виконання: станьте, поставивши ноги на ширину плечей і повільно присядьте, випрямивши руки між ніг і утримуючи рівновагу за допомогою стоп і стегон.
23. Залучені м’язи: сідничні
Виконання: з положення сидячи повільно підтягніть ногу до грудей і поверніть стегно назовні, утримуючи спину прямо.
24. Залучені м’язи: Камбалоподібний і литковий
Виконання: почніть з вихідного положення для випаду, злегка відвівши стопу, яка стоїть позаду, назовні. Повільно опустіть п’яту, яка стоїть позаду ноги, на підлогу, щоб виконати розтягнення м’язів.
25. Працюють м’язи: зовнішні косі
Виконання: випрямивши хребет, повільно відведіть стегна вбік. При проблемах з попереком утримайтеся від вправи.
26. Залучені м’язи: сідничні та зовнішні косі
Виконання: ляжте на спину, переведіть одну ногу через все тіло, повільно повертаючи тулуб в протилежному напрямку.
27. Працюють м’язи: зовнішні косі
Виконання: випрямивши хребет, повільно відведіть стегна вбік. При болях в нижній частині спини утримайтеся від вправи.
28. Працюють м’язи: зовнішні косі
Виконання: широко розставте ноги, стопа, яка стоїть попереду, повинна дивитися вперед, а інша повинна бути повернутою на 90 градусів. Покладіть руку на ногу, яка стоїть попереду, відведіть стегно, яке розташоване попереду, назад і вниз, тримаючи спину прямо та підіймаючи протилежну руку.
29. Залучені м’язи: грудні
Виконання: станьте обличчям до стіни, покладіть на неї долоню так, щоб великий палець знаходився зверху. Повільно відверніться від стіни для розтягнення м’язів грудей.
30. Працюють м’язи: грудей і найширший м’яз спини
Виконання: ляжте на підлогу, долоні повинні дивитися вгору. Ваш помічник робить глибоке присідання, Ви повинні відчути напруження в зазначених м’язах.
31. Працюють м’язи: передній великогомілковий
Виконання: сядьте та заведіть одну руку назад, одну ногу покладіть на іншу вище коліна, притримуючи її рукою.
32. Залучені м’язи: підлопатковий
Виконання: ляжте на спину, відведіть руку, зігнуту під кутом 90 градусів, в сторону. Повільно опустіть задню поверхню руки на підлогу.
33. Залучені м’язи: грудей і найширший м’яз спини
Виконання: станьте на достатній відстані від стіни так, щоб під час дотику до стіни Ваше тіло було паралельно до підлоги. Прийміть вказане на зображенні положення, підтримуючи спину рівною, а потім злегка подайте груди вперед, щоб забезпечити розтягнення м’язів.
34. Залучені м’язи: грудей
Виконання: ляжте обличчям до підлоги, руки покладіть вздовж тіла долонями вниз. Помічник тягне Ваші руки назад, забезпечуючи розтягнення м’язів грудей. Травми та защемлення в ділянці плеча є протипоказаннями до виконання даної вправи.
Попередження: перед виконанням розтягнення переконайтеся що у вас немає проблем зі спиною, шиєю, плечима та іншими частинами тіла, які можуть посилитися під час розтягнення. Проконсультуйтеся з лікарем.
За матеріалами: coma.in.ua
