Біль та важкість у плечах може виникнути від неправильної постави чи травм. Причиною цього можуть ще стати стреси, напруження чи перевтома. Розв’язати проблему зможуть прості вправи.
Ми в Тутка також страждаємо від напруження у плечах після важкого робочого дня, тож сьогодні ділимося з вами корисними вправами, які порадив лікар.
1. Вправа зі стільцем
- Станьте позаду стільця. Спину нахиліть горизонтально до підлоги, правою рукою обіпріться об спинку стільця, вона має бути прямою.
- Всю вагу тіла перенесіть на праву руку, ліва — розслаблена.
- Повільно виконайте лівою рукою колоподібні рухи. Повторіть 10 раз.
- Теж саме повторіть і для кистей.
- Завершіть вправу рухами вперед-назад. Рука має бути напружена, можна використати гантелю.
- Вправа не має спричиняти вам жодного дискомфорту.
2. Просуваємо нитку в вушко голки, поза 1
- Вклякніть на коліна: долоні розмістіть під плечима, коліна — під стегнами. Ноги на ширині плечей, пальці ніг тягніть вгору.
- Вдихніть, на видиху прослизніть правою рукою під ліву. Долоню поверніть догори.
- Правим плечем торкайтеся підлоги. Легко доторкніться вухом підлоги, та не переносьте вагу на голову.
- Лівий лікоть та стегно піднесені й розслаблені.
- Затримайтеся в цій позиції до 1 хв, потім поверніться у вихідне положення.
- Повторіть для лівої руки.
Читайте також: 10+ вправ на розтягнення для абсолютно “дерев’яних” людей, після яких спина обов’язково скаже: «Як добре, ви лише погляньте»
3. Розслаблення трапецієподібного м’яза
- Випряміться.
- Зігніть руки в ліктях, великими пальцями обхопіть себе за трапецієподібний м’яз.
- Лікті розведіть в боки.
- Глибоко натисніть на м’яз, як це показано на картинці.
- Повільно опускайте лікті вниз, не розтискаючи пальців рук.
- Тепер лікті підійміть вгору.
- Повторіть вправу 2-3 рази.
4. Пальчикова прогулянка
- Станьте перед стіною на відстані 2/3 довжини руки.
- Доторкніться до стіни пальчиками рук. Легко зігнувши руку в лікті, “прогуляйтеся” пальцями вгору по стіні. Лікоть повинен бути зігнутий. Підіймайте руку так високо, як можете. Нехай працює кисть, та не м’язи плеча.
- Повільно опустіть руку.
- Вправу повторювати 10-20 разів щодня.
5. Рухи всередину
Для цієї вправи вам знадобиться еластична гумова стрічка: її можна придбати або виготовити самостійно.
- Правим боком поверніться до ручки дверей.
- Один кінець гумової стрічки обкрутіть довкола ручки.
- Інший — схопіть правою рукою. Лікоть зігніть під кутом 90 градусів.
- Почніть тягнути гумку на себе. Утримуйте по 5 секунд.
- Повторити 10-15 разів.
6. Виштовхування з-за спини
- Зручно сядьте на кріслі, випряміть спину.
- Праву руку підійміть до середини спини, долонею повернувши від спини.
- Зачепіть лівою рукою праву, як показано на малюнку.
- Виштовхуйте праву руку лівою, доки не відчуєте напруження в плечі. Затримуйтеся в позиції на 5 секунд.
- Виконуйте по 3 підходи на кожну руку тричі на день. Збільшуйте час від 30 до 60 секунд.
7. Вправа з рушником
- Випряміться. Один кінець рушника перекиньте через праве плече.
- Двома руками вхопіться за рушник, як показано на малюнку.
- Передньою рукою тягніть рушник донизу. Дискомфорту чи болю виникати не повинно. Відчуйте, як працює плече.
- Утримуйте натяг впродовж кількох секунд.
- Повторіть 3-5 разів на кожну руку. Збільште час вправи до 1 хвилини.
8. Нахили вперед
- Сядьте на стілець обабіч столу, одну руку покладіть на стіл.
- Напружте її.
- Нахиліться усім тілом вперед та відчуйте розтягнення.
- Затримайтеся в такій позиції на кілька секунд.
- Повторіть 3-4 рази на кожну руку.
9. Просуваємо нитку у вушко голки, позиція 2
- Вклякніть на коліна.
- Тепер поверніть голову вліво та повільно прослизніть правою рукою під лівою. Долоню поверніть догори.
- Ліву руку повністю витягніть на підлозі, як показано на малюнку. Обома руками торкайтеся до підлоги.
- Якомога довше затримайтеся в такому положенні та змініть руку.
10. Укріплення шиї
- Лягніть на живіт, ноги випряміть, руки вільно обабіч тіла.
- Вдихніть та підійміть голову доверху, поклавши під неї тенісний м’ячик.
- На видиху напружте руки обабіч тіла, плечі зафіксуйте в нерухомій позиції, підіймаючи верхню частину тіла. Руки підійміть від поверхні та затримайте в повітрі. М’ячик намагайтеся утримувати шиєю.
- Будьте в такій позиції 6 секунд.
- Повторити 6 разів.
А як ви боретеся із втомою у плечах? Чи знаєте інші дієві вправи?Розкажіть і нам.
