Мрієте про струнку талію, тобто ідеальну фігуру, але не можете відвідувати тренажерний зал? Тутка запропонує вам вправи для ідеальної фігури, виконувати які можна в спокійній домашній обстановці. Вам не знадобляться ніякі дорогі пристосування і обважнювачі, все дуже просто, але максимально ефективно.
Займатися краще вранці, починаючи з невеликої розминки. Досить зробити кілька поворотів головою в різні боки (30 секунд), кругових обертань руками (30 секунд), нахилів вперед і назад з положення стоячи (30 секунд) і нахилів вперед з положення сидячи (10 разів). Робіть розминку не поспішаючи, щоб м’язи добре розтягнулися і підготувалися до майбутнього навантаження.
Комплекс вправ для ідеальної фігури
Тренування для талії
Виконуючи ці вправи, ви зможете схуднути, сформувати плоский живіт й тонку талію. Так, для деяких вправ знадобиться скакалка, валик, фітбол, обруч і диск.
Вправа 1
Візьміть скакалку, зробіть від 20 до 30 стрибків на обох ногах, з часом кількість стрибків можна збільшити до 80. Тримайте помірний темп, після вправи відпочиньте хвилину і відновіть дихання. Під час стрибків задіюються практично всі групи м’язів.
Вправа 2
Виконуйте в прискореному темпі:
- встаньте, швидко присядьте і торкніться підлоги руками;
- прийміть упор лежачи, випряміть ноги і станьте на пальці;
- один раз відіжміться від підлоги, поверніться в положення присідаючи, підтягнувши коліна до грудей;
- стрибніть з піднятими над головою руками.
Мінімальна кількість повторень – 10 разів.
Читайте також: ТОП статичних вправ, які швидко приведуть вас у ідеальну форму
Вправа 3
Гімнастика й вправи для ідеальної фігури за місяць допоможуть вам сформувати осину талію:
- лежачи на спині, зігніть ноги, долоні розташуйте на потилиці, з’єднайте пальці в замок;
- підніміть верхню частину корпусу, торкаючись лівим ліктем правого коліна і потім навпаки.
Всього потрібно зробити 3 підходи по 5 разів.
Вправа 4
Тренування допомагає не тільки сформувати тонку талію, але позбутися від зайвих жирових відкладень внизу живота:
- лежачи на підлозі, підніміть прямі ноги вгору, щоб стегна і стопи знаходилися на одній лінії;
- підніміть стегна, а стопами потягніться до стелі.
Важливо не згинати ноги в колінах. Кількість повторів – 10 (з часом можна збільшити до 50).
Вправа 5
Щоб сформувати і зміцнити м’язовий корсет, а також швидше схуднути потрібно:
- випрямитися і з’єднати стопи докупи;
- зробити 15-20 стрибків, повертаючи при цьому стегна в один бік, а стопи в інший.
Дотримуйтеся уповільненого темпу, щоб краще сконцентруватися на роботі м’язів.
Вправа 6
Тренування дозволяє позбутися жирових складок з боків:
- лежачи на боці із зігнутими ногами, спирайтеся на зігнуту в лікті руку, потім випряміть її, ноги і підніміть корпус;
- протилежну руку тримайте на талії;
- утримуйте положення 20 секунд;
- повторіть з іншого боку.
Кількість повторів – 5.
Вправа 7
Мабуть, це найкраще тренування для м’язів живота:
- ляжте на спину, зігніть ноги, руки розташуйте вздовж тіла;
- зробіть кілька вдихів, надуваючи живіт;
- видихаючи, максимально втягніть живіт, створюючи на 5-10 секунд вакуум.
Повторіть 10 разів. Простіший варіант виконання цієї вправи — сісти, зігнути ноги, а руки розташувати на стегнах.
Вправи для ідеальної фігури прекрасно підходять для матусь в декреті, зайнятих жінок, які не мають часу відвідувати спортзал.
Вправа 8
Для зменшення об’єму талії, зміцнення м’язів рук і спини:
- випряміться і поставте ноги на ширину плечей;
- нахиліться вперед, щоб корпус розташовувався паралельно до підлоги;
- випряміть руки, розставте їх в боки і по черзі торкайтеся кінчиками пальців поверхні підлоги впродовж 15-30 секунд.
Вправа 9
Для формування красивого жіночого силуету:
- ляжте на спину, ноги розведіть на ширину плечей, руки випряміть і на 20 см відведіть від корпусу;
- руки, не відриваючи від підлоги, заведіть за голову і намагайтеся максимально розвести ноги.
Час виконання вправи – 1 хвилина.
Вправа 10
Щоб зміцнити м’язи стегон і попереку потрібно:
- лягти на спину, зігнути ноги, а руки розташувати вздовж тіла;
- не відриваючи рук і плечей від підлоги, підняти таз і затриматися на 5-10 секунд.
Повторіть 15 разів.
Вправа 11
Візьміть поролоновий ролик і:
- ляжте на бік, випряміть ноги, розташувавши ступні на ролику;
- спираючись на зігнуту руку, іншу руку розташуйте перпендикулярно підлозі;
- нахиліться вперед, щоб пальці прямої руки торкнулися підлоги, а корпус залишався в тому ж положенні.
З кожного боку зробіть по 10 нахилів.
Вправа 12
Для зміцнення м’язів живота і стегон:
- ляжте на бік і з’єднайте ноги;
- спираючись на зігнуту руку, не поспішаючи підніміть праву ногу.
Для кожної сторони зробіть по 15 повторів.
Вправа 13
Щоб розширити об’єм грудної клітини і сформувати тонку талію:
- ляжте на спину, зігніть ноги;
- під плечі покладіть валик, руки заведіть за голову і з’єднайте пальці в замок;
- спиною перекочуйтеся по ролику, не прогинаючи поперек і тримаючи при цьому голову і руки на 10 см вище від підлоги.
Продовжуйте протягом хвилини.
Вправа 14
Візьміть фітбол і:
- розташуйте долоні на м’ячі, зімкніть ноги, випряміть їх і підійміться на пальчики;
- перекотіть м’яч під корпусом;
- вкінці перекочування на м’яч спирайтеся ногами, а не руками.
Під час тренування стежте, щоб тіло було витягнуте в одну лінію. Всього потрібно зробити 10 підходів. Бачите, вправи для ідеальної фігури зовсім не важкі у виконанні — вам знадобиться лише трошки вільного часу, бажання і мотивація.
Вправа 15
Для тренування вам знадобиться обруч, з ним можна виконувати будь-яку з перерахованих дій:
- крутіть його навколо талії протягом 5-15 хвилин щодня;
- поставте вертикально і, спираючись на нього, нахиліться вперед;
- злегка зігніть ноги і крутіть обруч навколо талії 3-5 хвилин.
Вправа 16
Візьміть гімнастичний диск і з ним виконайте одну з таких дій:
- спираючись руками об підлогу, поставте коліна на диск і крутіть корпусом в різні боки протягом двох хвилин;
- опираючись руками об стіну, поставте ноги на диск і обертайте корпусом 1-3 хвилини;
- станьте на диск і зробіть кілька поворотів корпусом, щоб руки ішли в один бік, а сам корпус і ноги — в інший;
- сядьте на диск, торкаючись руками підлоги за спиною, зігніть ноги і підніміть їх на 10-15 см від підлоги, зробіть кілька поворотів корпусом в різні боки протягом 2-5 хвилин.
Щоб через 1-1,5 місяця сформувати красиву талію, досить займатися 15 хвилин на день. Обов’язково стежте за своїми відчуттями, не робіть різких рухів. А щоб добитися кращих результатів, поєднуйте тренування з правильним харчуванням — їжте більше овочів, фруктів і свіжої зелені.
Чи будете виконувати наші вправи для ідеальної фігури? Яким вправам віддаєте перевагу ви?
