ТОП статичних вправ, які швидко приведуть вас у ідеальну форму

Комплекс статичних вправ — прекрасний спосіб підтягнути фігуру та створити гарний рельєф м’язів. При виконанні відсутні різкі рухи, тому статика відносно безпечна для суглобів і серцево-судинної системи. Вона вносить різноманітність в силові тренування, підвищує витривалість людини.

Статичні вправи або ізометричні вправи базуються на напруженні м’язів протягом певного проміжку часу. Чудовий приклад — проста планка, яка підтягує м’язи живота, спини і сідниць лише за 1 хвилину. Виконуючи комплекс 2-3 рази на тиждень, можна досягти гарних форм, забрати жирові відкладення з мінімальними затратами часу і сил.

Користь статичних вправ

Комплекс статичних вправ — система фізичних тренувань, при якій відбувається розтягування м’язових волокон. За його виконання людина на кілька секунд або хвилин залишається в певному положенні без руху. Внаслідок власних сил необхідно утримувати тіло в статичній позі, опрацьовуючи глибокі шари м’язів.

Читайте також: Вправи для ніг: 7 найкращих і найбільш дієвих вправ

Статичні вправи можна чергувати з активними тренуваннями, заняттями на тренажерах. Комплекс замінює зарядку вранці, знімає перенапруження після важкого робочого дня. Серед плюсів статики:

  • спалюються запаси жиру;
  • опрацьовуються великі групи м’язів одночасно;
  • підвищується витривалість організму;
  • відбувається наростання м’язової маси

Перевага статики — зниження хворобливих відчуттів після занять. При розтягуванні в м’язах не накопичується молочна кислота, тому на наступний день після занять людина відчуває прилив енергії разом з ниючим болем.

Ефективний комплекс статичних вправ

Для виконання комплексу статичних вправ опануйте основні базові вправи. Вони навчать краще володіти власним тілом, підвищать витривалість. На перших заняттях вчіться утримувати позу протягом 10-15 секунд, поступово підвищуючи часовий проміжок. Слідкуйте за диханням і пульсом, не забувайте про відпочинок між підходами.

Перші 4-5 тренувань всі вправи повторюйте один раз, робіть спокійно і без поспіху. Пауза між зміною положення тіла не повинна перевищувати 10 секунд. Після закінчення кола відпочиньте 2-3 хвилини.

Кількість повторів поступово збільшуйте до 4-5 кіл. Підвищуйте час тільки, коли відчуєте, що з легкістю утримуєте тіло в певній позі, не відчуваєте сильного напруження. М’язи швидко звикають до розтягнення, тому вимагають підвищеного навантаження. Гарний результат дає тренування тривалістю 35-45 хвилин.

Розминання

  • Перед виконанням комплексу зробіть кілька глибоких повільних вдихів і видихів, постарайтеся розслабити м’язи. Щоб налаштуватися на комплекс статичних вправ, помрійте про красиві обриси тіла, які ви отримаєте при регулярних заняттях. Можна відчинити вікно або увімкнути улюблену музику.

Ходьба і біг на місці

  • Для розігрівання м’язів почніть бадьоро крокувати на місці, піднімаючи коліна до прямого кута. Зробіть не менше 100-150 кроків. Переходьте на біг з високим підйомом колін до живота, намагайтеся напружувати прес і сідниці.

Стійка в бічному випаді

  • Зігніть ногу в коліні, щоб лінія стегна була паралельна до стоп. Повільно перемістіть вагу на один бік, зробіть випад. Одночасно підніміть пальці прямої ноги, поставте її на п’яту. Добре розтягуються м’язи стегон і гомілки, опрацьовуються сідниці.

Стійка з нахилом вперед

комплекс статичних вправ

  • У положенні стоячи розставте ноги на ширині плечей. Повільним рухом зведіть лопатки і зробіть нахил вперед, випрямляючи руки перед собою. При виконанні не згинайте коліна, напружуйте м’язи пресу, сідниць.

Стійка сумо

  • Широко розставте ноги, заведіть руки за голову. Розширте стопи назовні і починайте присідати. Поза повинна нагадувати стійку борця-сумоїста перед поєдинком. Контролюйте напруження м’язів спини, сідниць і стегон.

Відведення прямих ніг

комплекс статичних вправ

  • Зіпріться однією рукою об спинку стільця. Відведіть ногу назад, не згинаючи коліна. Затримуйтеся в позі не менше 20 секунд, після чого змінюйте положення. Підйоми робіть плавно без ривка.

Стільчик

  • Комплекс статичних вправ поєднує різноманітні вправи, одна із них — стілець. Обіпріться об спинку стільця. Одну ногу заведіть поверх коліна, повільно опускайтеся, немов хочете сісти на уявний стілець. Стежте за диханням, затримуйтеся на 15-30 секунд.
  • Вправа допомагає зміцнити сідничні м’язи, бічну поверхню стегон.

Підйом ноги вперед

  • Тримайтеся рукою за спинку стільця або опору. Одну ногу підніміть вперед перед собою, утримуючи її завдяки сідничним м’язам. Пальці ніг намагайтеся скеровувати вгору.
  • Через 20 секунд змініть положення тіла.

Підйом ноги в бік

  • Випряміться, тримайтеся за опору однією рукою, другу покладіть на стегно. Піднімайте ногу в бік від себе, затримуйте на 15-30 секунд в статичній позі. При регулярному виконанні ви зможете забути про вушках на стегнах.

Випади

  • Випряміться рівно, покладіть руки на пояс. Зберігаючи спину рівною, зробіть крок вперед і виконайте напівприсідання, зігнувши коліно під прямим кутом. Другу ногу трохи опустіть вниз, немов намагаєтеся доторкнутися до підлоги.

Бічний місток

комплекс статичних вправ

  • На килимку ляжте на один бік, обіпріться на зігнуту в лікті руку. Відірвіть від підлоги стегно і постарайтеся випрямити тіло в одну лінію. Намагайтеся не затримувати дихання, напружуючи прес.

Сітап

  • У положенні лежачи на спині, розмістіть ноги під кутом, злегка розставте стопи. Підніміть плечовий пояс внаслідок напруження м’язів пресу, потягнувшись до колін руками.
  • Утримуйте позу 20 секунд.

Гіперекстензія на підлозі

комплекс статичних вправ

  • Ляжте обличчям до підлоги, випряміться і розслабтеся. Видихніть і повільно відірвіть від підлоги плечі і ноги, витягніть руки вперед. Відчуйте напруження сідничних м’язів і попереку.

Планка на ліктях

комплекс статичних вправ

  • Прийміть положення лежачи на підлозі обличчям вниз. Підніміться і зіпріться на зігнуті перед собою руки, пальці ніг. Долоні спрямовуйте вперед.
  • Затримайтеся на 60 секунд.

Комплекс статичних вправ не вимагає складної підготовки і досвіду, роботи з тренером. Він опрацьовує всі групи м’язів, покращуючи кровообіг в м’яких тканинах. Регулярні заняття в спокійному темпі знімають нервове напруження, допомагають зберегти гарну фігуру в будь-якому віці.

Чи хотіли б ви розпочати виконання комплексу статичних вправ? Поділіться з нами.

За матеріалами

ТУТКА - Відпочивай корисно
ТОП статичних вправ, які швидко приведуть вас у ідеальну форму