Ви робите гімнастику вранці, але до вечора вся користь від цих вправ випаровується? Якщо ви відчуваєте втому після важкого робочого дня, приділіть кілька хвилин фізичним навантаження. Вечірня гімнастика допоможе зняти м’язове напруження.
Вечірні вправи для зняття втоми
Займатися краще у вільному одязі, яка не буде сковувати рухів. Перед тренуванням обов’язково виконайте невелику розминку.
Перша вправа
Прийміть позу «собаки», щоб тіло утворювало трикутник, основа якої — поверхня підлоги, потім:
- випряміть спину і ноги, підійміть таз, витягніть корпус разом з руками в одну лінію;
- руки розставте на ширину плечей;
- ноги розставте на ширину тазу, стопи поставте паралельно одна до одної;
- дихайте спокійно, ви повинні відчути, як розтягуються м’язи спини, навантаження на них зменшується і розподіляється по всьому тілу;
- не поспішаючи, правою рукою охопіть зовнішній бік лівої щиколотки, щоб корпус трохи розвернувся вліво;
- через два-три вдихи і видихи поверніться у вихідну позицію і через кілька секунд повторіть аналогічні дії, але з іншого боку (лівою рукою торкніться правої гомілки).
Досить виконати по одному такому повтору з кожного боку, з часом можна збільшити їх кількість.
Читайте також: Присідання: 9 видів найкориснішої вправи
Друга вправа
Ця вправа базується на скручуванні, тож необхідно зробити:
- сядьте на підлогу, випряміть спину і ноги;
- переступіть через коліно лівої ноги правою ногою;
- з допомогою рук розверніть корпус вправо;
- ліву руку покладіть на праве коліно;
- глибоко дихайте і затримайтеся в позі на кілька секунд;
- не поспішаючи поверніться в початкове положення і виконайте аналогічні дії з іншого боку.
Третя вправа
Вечірня гімнастика сприяє плавному розтягуванню хребта. Тож вам потрібно:
- стати на коліна і трохи розвести ноги;
- руки поставити перед собою на ширину плечей, спрямувавши долоні вперед;
- видихаючи вигнути спину, скеровуючи підборіддя до грудей;
- вдихаючи прогнути спину в протилежному напрямку, щоб груди тягнулася до підлоги, а голова була відкинена назад.
Прогинання потрібно починати з крижів, щоб спочатку опускався вони, потім поперек, грудна клітка і вкінці — шийний відділ хребта. Можна ускладнити завдання, завдяки чому вдасться добитися кращого ефекту — під час прогинання грудної клітки до підлоги відводити голову і стегна вліво, а при вигинанні спини наверх спрямовувати голову і стегна вправо.
Вечірня гімнастика охоплює комплекс вправ, які сприяють зміцненню м’язового корсета і формуванню рівної постави:
1. «Планка»
Потрібно утримувати рівне положення тіла з опорою на долоні та пальці ніг, при цьому кисті рук повинні перебувати під плечовими суглобами. Дихати не поспішаючи і глибоко. Тривалість — мінімум 1 хвилина.
2. «Хрест»
Треба лягти на бік, спертися на передпліччя і стопи, щоб тіло знаходилося в рівному положенні. Обов’язково стежити за тазом, щоб він не провисав. У такому положенні протриматися 1-2 хвилини, потім змінити бік.
3. «Коник»
Треба лягти на підлогу, стиснути кулаки і розмістити їх під стегнами. Потім підняти ноги максимально високо, щоб тіло спиралося на груди, плечі торкалися підлоги, а підборіддя тягнулося вперед. Затриматися на пів хвилини. Можна ускладнити тренування і при піднятті ніг підняти грудну клітку, скерувавши руки вперед. Обов’язково стежити за диханням, щоб воно було рівним і ритмічним.
4. «Змія»
Треба лягти на живіт, руки розташувати перед грудьми, потім верхню частину корпусу підняти, розкриваючи грудну клітку і зводячи лопатки. Животом при цьому потрібно торкатися підлоги. У такому положенні досить пробути 1-2 хвилини. В процесі тренування намагатися використовувати черевне дихання.
5. Остання вправа
Сісти на підлогу, руки розташувати паралельно на невеликій відстані від стегон і спрямувати долоні назад. Потім вдихаючи підняти стегна і розтягнути хребет, утримуючи положення 1-2 хвилини.
Вечірня гімнастика щодня — і ви забудете про втому і болі в спині. Піклуйтеся про своє здоров’я, тоді у вас вистачить сил на досягнення всіх поставлених цілей.
А чи робите ви вечірні вправи?
Всі фото з відкритих джерел
За матеріалами
