Присідання тренери вважають однією з найбільш ефективних вправ у фітнесі. Під час руху в роботу задіюються різні групи м’язів, чудово розтягуються підколінні сухожилля. При регулярному виконанні поліпшується кровообіг в малому тазі, зникають застійні явища і зміцнюються зв’язки.
Присідання недарма називають «королем вправ». При виконанні розтягується передня і задня поверхня стегна, працюють сідничні м’язи і прес. Розроблена ціла програма на базі присідань, яка допомагає скинути вагу, позбутися целюліту й поліпшити пропорції тіла.
Присідання та їх види
Чим корисні присідання?
Вправа в різній варіації включається практично в будь-які види тренувань. Виконуючи її в певній техніці, можна одночасно опрацювати великі м’язові групи, поліпшити координацію, підвищити витривалість. При виконанні в залежності від завдання, що стоїть перед спортсменом, будуть задіяні такі м’язи:
- біцепс стегна;
- сідничні;
- литкові;
- гомілки;
- нижній та верхній прес.
Читайте також: 5 вправ від болю в попереку, не встаючи з ліжка
Для стабілізації радимо підтримувати напруження в спині, що зміцнює хребетний корсет. Про користь присідань свідчать і лікарі-фізіотерапевти, що підкреслюють їх переваги:
- прекрасно опрацьовується нижня частина тулуба, що корисно при зайвій вазі та жирових відкладеннях на стегнах;
- можна регулювати темп, щоб прискорити схуднення;
- підвищується гнучкість колінного і тазостегнового суглобів;
- зміцнюються кровоносні судини;
- поліпшується здатність людини тримати рівновагу.
Але присідання мають ряд протипоказань, при яких вони можуть завдати шкоди спортсмену. Їх не варто виконувати при гострих запаленнях суглобів, бурситі, важкій формі варикозного розширення вен і тромбозі нижніх кінцівок.
Основні види присідань
Щоб сформувати красиву лінію стегна і пропрацювати рельєф, присідання краще робити підходами по 15-20 вправ за один раз. У міру розвитку витривалості їх кількість може бути збільшеною до 3-4 підходів за одне тренування. Перед виконанням обов’язково розігрійте м’язи гімнастикою або кардіонавантаженнями, легкою пробіжкою і розминкою.
Найпростіші та найефективніші присідання виконуйте з вагою власного тіла:
- «Повітряні». Класична вправа, при якій таз намагайтеся опустити нижче від колін, злегка затриматися внизу. Опрацьовує голіностоп і розтягує зв’язки, покращує координацію.
- «Зі стрибком». На вдиху зробити присідання до згинання коліна під прямим кутом. На видиху різко вистрибнути вгору, при цьому руки повинні залишатися за головою. Повторювати без паузи 15 разів. Найкраща вправа для спалювання жирів, формування задньої і передньої поверхні стегна.
- «Реверанс». Після виконання присідання, не встаючи, відводите одну ногу назад, потім змініть положення. Вправа нагадує зворотні випади.
- «Пістолет». Присідання виконується тільки на одній нозі. На початковій стадії можна триматися за опору, скоротити кількість до 10 разів. Чудово розвиває координацію і витривалість.
- «Біля стіни». Притисніться до рівної поверхні, щоб зменшити навантаження на хребет. При виконанні присідань починають активніше працювати сідничні м’язи і стегна.
- «Сумо». Розставте ноги ширше від плечей, розведіть стопи на 45°. Злегка відведіть таз назад і присідайте, намагаючись утримати спину прямою, а плечі розкритими.
- «Пліє». Максимально широко розставте ноги, пальці ніг розверніть в боки. При виконанні тримайте спину і повільно опускайте таз, намагаючись на секунду затримати його внизу.
- «Техніка Сіссі». Для опрацювання квадрицепсів поставте ноги на ширині плечей, вхопіться за спинку стільця. Підніміться на пальці й присідайте до формування прямого кута між гомілкою і коліном.
- «Ножиці». Вправа виконується на випаді вперед, коліном намагайтеся торкнутися підлоги.
При виконанні будь-якого виду присідань обов’язково пам’ятайте про техніку безпеки. Тільки правильні рухи в рівномірному темпі принесуть користь, поліпшать стан м’язів і судин, не заподіють шкоди суглобам.
А ви виконуєте присідання? Як вам результат?
Всі фото з відкритих джерел
За матеріалами
