Будь-які фізичні навантаження — запорука здоров’я та міцного імунітету. При активних рухах посилюється кровообіг, організм отримує більше кисню. Нестача рухів впливає й на наші ноги: вони слабшають, розвивається венозна недостатність та варикозне розширення вен, що загрожують тромбозом.
Людям, старшим 35 років, необхідно щодня зміцнювати слабкі ноги. Сучасна людина більшу частину часу проводить за робочим столом, в автомобілі, рідко піднімається по сходах, полюбляючи ліфт. Це загрожує раннім старінням суглобів, м’язовою слабкістю, розвитком артрозу.
Як зберегти здоров’я і молодість ніг
Сидячий спосіб життя сповільнює метаболізм людини. При відсутності регулярного навантаження м’язи швидше старіють, а кісткова і м’язова тканини не отримують достатньо поживних речовин. Багато лікарів впевнені, що небажання рухатися і займатися спортом — прямий шлях до передчасного старіння і хронічних хвороб.
Багато людей після 50 років відчувають сильну слабкість в ногах. У них помітно змінюється хода, турбують болі в колінах і стегнах. Основний м’яз, що відповідає за тонус, — квадрицепс, який контролює процес згинання та розгинання колінного суглобу. Він розташований на передній частині стегна, допомагає здійснювати рухи при ходьбі, бігу і підійманні по сходах.
Читайте також: 7 вправ від варикозних вен
Якщо квадрицепс ослаблений, з’являється слабкість в ногах. Прості рухи даються важко, людина швидко втомлюється при швидкій ходьбі. Він передає менше крові та кисню в гомілки і до сідничного нерву, що знижується тонус глибоких вен. Якщо тренувати м’яз регулярно, можна отримати чудові результати:
- помітно знижується втома при тривалій ходьбі або роботі в положенні стоячи;
- підвищується тонус вен і зменшується ризик варикозу, тромбофлебіту;
- поліпшується живлення колінного й тазостегнового суглобу;
- знижується ризик переломів при остеопорозі.
Щоб зберегти м’язовий тонус і бадьору ходу в будь-якому віці, навантажуйте ноги фізкультурою. Не обов’язково відвідувати спортивний зал: лікарі-ортопеди відібрали кілька вправ, які легко виконувати в домашніх умовах. Знадобиться тільки зручний одяг, гімнастичний килимок і гарний настрій.
Глибокі присідання
Для правильного виконання і збереження прямої спини, обхопіться руками за спинку стільця. Розставте стопи на ширині плечей, повільно на вдиху присідайте, щоб стегна були паралельні до підлоги. На видиху піднімайтеся без ривка. Рухи повинні бути плавними і неквапливими, щоб не пошкодити колінний суглоб. Повторюйте не менше 30 разів, поступово збільшуйте число присідань.
Ходьба
Вправа корисна в будь-якому вигляді. У погану погоду крокуйте на місці перед телевізором під час улюбленого серіалу. У теплу пору року виберіть маршрут по пересіченій місцевості, гуляйте в швидкому темпі по скверу 30-40 хвилин. Можна придбати спеціальний тренажер степпер для домашніх тренувань.
Віджимання ногами
При відвідуванні спортзалу або кабінету лікувальної фізкультури виконуйте вправи на тренажері. Віджимання з вагами прекрасно навантажує м’язи ніг, зміцнює стегна і гомілки. Чоловікам рекомендується піднімати до 200% від маси тіла, для жінок норматив не повинен перевищувати 150%.
Важливо підтримувати тонус всіх м’язів, для чого на силових тренажерах можна виконувати кілька вправ:
- відведення ноги вбік або назовні;
- приведення прямої ноги всередину;
- лежачи на спині згинати й розгинати коліно з використанням амортизаторів.
Перед вправами обов’язково робіть легку розминку для стоп і колін. Підвищуйте кількість повторень і навантаження поступово. При виконанні не повинно виникати хворобливих відчуттів або спазмів у гомілках. У перші тижні можна використовувати декомпресійні панчохи та гольфи: вони підтримають правильний кровообіг, допоможуть запобігти ускладненням при варикозі.
Ортопеди певні, що регулярні рухи — це основа здоров’я і молодості суглобів. Навіть прості вправи знімуть слабкість ніг, повернуть ході відчуття легкості та молодості. Додаткове розтягнення поліпшить кровообіг, запобігатиме хронічним хворобам і руйнуванням кісткової тканини.
Фото з відкритих джерел
За матеріалами
