5 вправ від болю в попереку, не встаючи з ліжка

5 вправ для попереку прямо в ліжку, після виконання яких підйом перестане бути подвигом, і ви будете вставати вже повністю бадьорою людиною. Час виконання всього комплексу забере у вас лише 10 хвилин. А після виконання ви помітите, що встати з ліжка вам легше.

Біль в попереку добре знайомий людям, що страждають на остеохондроз міжхребцевих дисків, і тим, кому чуже саме слово «гімнастика». Процедура підіймання з ліжка для таких людей перетворюється в тривалу і не дуже приємну процедуру. Так відбувається через те, що в області хронічного напруження / запалення за ніч погіршується кровообіг. М’язи протягом тривалого часу перебувають у нерухомому стані, запалені ділянки не насичуються свіжими корисними речовинами, напруження нікуди не зникає. Тому, як правило, потрібен час, щоб «розходитися» після сну: ви починаєте рухатися, суглоби й м’язи починають працювати, «прокачувати» крізь себе рідини, запалені ділянки одержують свіжий приплив крові — ви відчуваєте полегшення.

Ефективні вправи для всього тіла, не встаючи з ліжка

Але у нас є гарна новина: цю ситуацію можна змінити завдяки спеціальній гімнастиці. І друга, ще більш приємна новина: гімнастику цю можна робити прямо в ліжку!

Читайте також: 5 вправ для шиї: Нормалізують тиск і звільняють від затискачів

Прості рухи, які показала реабілітологиня і тренера Вікторія Лапко, допоможуть м’яко «розбудити» вашу поперек, знімуть з нього напруження і поліпшать приплив крові. Час виконання всього комплексу забере у вас якихось 10 хвилин. А після виконання ви помітите, що встати з ліжка вам легше.

Важливо! Всі рухи виконуються в безболісній амплітуді. Не повинно бути сильних, різких, ниючих болей. Не робіть нічого через силу. Все в межах тих можливостей, на які зараз здатне тіло.

Вправа 1

5 вправ

  • Вихідне положення: лежачи на спині, стопи зімкнуті разом, пальці стоп спрямовані вгору на стелю. Руки уздовж корпусу.
  • Виконання: на вдиху потягніться руками за голову, пальці ніг потягніть на себе, п’яти дуже сильно штовхайте у напрямку від себе, животом спрямуйте поперек вниз до ліжка, згладжуючи цим рухом поперековий вигин. На видиху поверніться у вихідне положення і розслабтеся.
  • Зробіть 10 потягувань.

Цими рухами ви витягуєтеся по задній поверхні та розвантажуєте хребетний стовп.

Вправа 2

5 вправ

  • Вихідне положення: лежачи на спині, ноги на ширині тазу, пальці спрямовані вгору на стелю, руки лежать уздовж корпусу.
  • Виконання: на вдиху потягніться правою рукою за голову, одночасно з цим пальці лівої стопи потягніть на себе, п’яту дуже сильно штовхайте у напрямку від себе, при цьому штовхайте також ліву сторону тазу вниз так, ніби ви робите крок. Ліва нога в цьому русі подовжиться, ви відчуєте витягнення по діагоналі права рука-ліва нога. На видиху поверніться у вихідне положення, розслабтеся. На наступному вдиху повторіть витягування права рука-ліва нога.
  • Зробіть по 6 потягувань по кожній діагоналі.

Цими рухами ви розтягуєте поперек.

Вправа 3

  • Вихідне положення: ноги на ширині тазу, руки розміщені вздовж корпусу.
  • Виконання: на видиху зігніть праву ногу в коліні й руками почніть підтягувати коліно ближче до себе у напрямку вбік від корпусу і вниз так, ніби хочете покласти коліно на підлогу поруч з корпусом. Тягніть якомога сильніше, поки не відчуєте, як розтягується тазостегновий суглоб і розкривається таз. На вдиху відпустіть ногу і розслабтеся. На видиху повторіть цю вправу з іншою ногою.
  • Зробіть по 10 рухів з кожною ногою.

Ці рухи допомагають розслабити й поліпшити кровообіг в тазі та попереку.

Вправа 4

  • Вихідне положення: лежачи на спині, підніміть ноги над підлогою, зігніть в колінах і з’єднайте стопи разом, коліна при цьому розгортаються в боки, руками зачепіться за стопи та підтягніть їх якомога ближче до таза.
  • Виконання: м’яко штовхайте коліна в боки, одночасно з цим руками підтягуйте стопи ближче до себе.
  • Залишайтеся в цьому положенні 10 дихальних циклів.

Цей рух допоможе розслабити область тазу, крижів і попереку, а також поліпшити кровообіг в цій області.

Вправа 5

  • Вихідне положення: лежачи на спині, ноги зігніть в колінах, стегна притисніть до живота й обхопіть коліна руками. У такому положенні крижі трохи підіймаються над підлогою. Зверніть увагу, щоб ваша голова і плечі лежали на підлозі.
  • Виконання: утримуючи стегна притиснутими до живота, витягуйте крижі донизу. Так, ніби хочете укласти таз на підлогу. Руками не давайте стегнам відірватися від живота.
  • Залишайтеся в цьому положенні 10 дихальних циклів.

Ця вправа допоможе розтягнути область попереку і криж.

Увага! Будь-яка інформація щодо здоров’я та лікування, має лише ознайомлювальний характер! Завжди консультуйтесь з власним лікарем або у закладах медичного обслуговування

За матеріалами

ТУТКА - Відпочивай корисно
5 вправ від болю в попереку, не встаючи з ліжка