Професор Сергій Бубновський в своїй книзі “Кінезітерапія на кожен день. 365 порад лікаря Бубновського» каже, що худнути потрібно якісно й без будь-яких спеціальних дієт! Знайти ідеальну форму й скинути вагу можна за допомогою правильного харчування й грамотного поєднання аеробних тренувань.
Тутка подає нижче слова самого фахівця — і нехай ті зайві кілограми бояться нас, а не ми їх!
До аеробних навантажень, які допоможуть знизити надмірну вагу, я відношу такі види фізичних вправ:
- звичайна ходьба не менше 2 годин зі швидкістю 6-8 км на годину (або годину ходьби по горбистій місцевості);
- біг підтюпцем 20-30 хвилин на пульсі до 140-145 ударів в хвилину;
- ходьба на лижах (або біг на лижах) не менше 3-5 км;
- плавання (без зупинки) не менше 1,5-2 км в максимально можливому для вас темпі.
Надмірна вага: що робити?
Я вважаю, що дієта сама по собі (окрім дієти для діабетиків і людей, які перенесли видалення жовчного міхура) шкідлива для організму, тому що при схудненні за допомогою обмежувальних дієт найперше ми втрачаємо м’язи, які мають швидку енергію, необхідну для підтримання життєдіяльності організму, і тільки потім починає спалюватися жирова тканина, яка є резервною, тобто повільною енергією.
Якщо людина хоче скинути вагу за допомогою дієт, у неї починають розвиватися дистрофічні захворювання (такі як остеохондроз і артрози) й ішемічні хвороби, пов’язані із судинною недостатністю. Тому худнути треба правильно, тому що неправильне харчування також сприяє виникненню остеохондрозу.
Читайте також: Що таке метод Мідзогучі та чим він корисний
До техніки лікувального голодування я ставлюся виключно як до ліків: вважаю, що до такого способу схуднення слід вдаватися тільки в особливих випадках і лише за призначенням лікаря.
Гадаю, людина повинна дотримуватися принципів раціонального харчування — такий підхід допоможе нормалізувати вагу й при цьому забезпечити організм всіма необхідними поживними речовинами. Раціональне харчування — це правильний баланс між об’ємом спожитої їжі й кількістю фізичних вправ, а не яка-небудь спеціальна дієта.
Для зниження маси тіла я рекомендую дотримуватися таких правил:
- Вживати природні продукти, які не піддавалися переробленню (фрукти, овочі, горіхи, яйця, злаки, цільне зерно, риба, птиця, кролятина, молоко, сир).
- Відмовитися від консервованих продуктів.
- Готувати страви, які містять 2-3 різних інгредієнти («Їжа проста — доживеш до ста»).
- Уникати цукру й солі — замінити їх спеціями, пікантними приправами, соусами (наприклад, сіль можна замінити лимонним соком або соєвим соусом, а рафінований цукор — тростинним цукром, медом, солодкими фруктами або шоколадом).
- Уникати алкоголю, особливо під час їжі: при одночасному вживанні вина й води разом з їжею вони накопичуються в шлунково-кишковому тракті та розчиняють травні ферменти, які виділяються для розщеплення їжі.
- Чай, випитий одразу після їжі, призводить до ожиріння і нетравлення спожитої їжі, тому на десерт краще з’їсти кавун або інші фрукти, наприклад яблука.
- Виключити з раціону кофеїн як збудливий засіб: через кілька годин після вживання кави з’являються слабкість, дратівливість або головний біль.
«Внутрішній душ». Крім того, необхідно дотримуватися правильного питного режиму, тобто на день випивати не менше трьох літрів води. Я сам люблю багато пити вранці, до гімнастики («внутрішній душ»), а також відразу після гімнастики, перед лазнею, перед їжею або через 1,5-2 години після їжі.
Пити треба багато: ми складаємося з води, і чим більше ми будемо пити, тим краще буде нашому організму. Люди, які страждають від захворювань суглобів і остеохондрозу, повинні дотримуватися цього правила неухильно! Але я маю на увазі саме воду, а не різні газовані напої. Найкращою вважаю воду джерельну або зі свердловини.
Таким чином, за допомогою тільки обмежувальної дієти й без принципової зміни способу життя, в який необхідно ввести кардіотренування та який і призвів вас до надмірної ваги й пов’язаних з ним захворювань (в тому числі і до остеохондрозу), позбутися надмірної ваги без втрати здоров’я неможливо.
Важливо знати, що через 30-40 хвилин після силових занять відкривається так зване «білкове вікно» – іншими словами, з’являється звірячий апетит. Я рекомендую в цей час вжити будь-яку білкову їжу (молочні, рибні або м’ясні страви), але не переїдати. Якщо цього не зробити, то на відновлення енергії, витраченої за час занять, піде не жирова тканина, а м’язова. У цьому випадку замість відновлення тіла до норми може початися атрофія м’язів. Але якщо після заняття приймати вуглеводну їжу, то замість м’язової тканини буде утворюватися жирова, а саме цього й побоюються ті, хто бажає скинути вагу.
Дієта Бубновського
Сніданок і вечеря
До початку сніданку «чайна церемонія» (не менше 600 мл зеленого чаю). Але не кава!
Каша (гречана, пшоняна, геркулес, рисова) і будь-які овочі.
Спосіб приготування каші: 1/2 склянки крупи на 2 склянки води. Залити окропом, варити на вогні 4-5 хвилин до википання води. Без солі! Додати цибулю, обсмажену в рослинній олії до жовтуватого кольору, або соєвий соус (замість солі).
Овочі: капуста, буряк, огірок, помідор, морква (бажано свіжі). Можна заправити овочі невеликою кількістю рослинної олії.
Обід
На обід можна вибрати будь-який варіант з наступних:
- Нежирний сир з варенням або медом, нежирне молоко (1,5%-ної жирності), можна шматочок чорного хліба грубого помолу.
- Овочевий суп (можна з заморожених овочів), нежирна риба у відвареному вигляді (тріска, щука) з овочевим гарніром або будь-якої крупи.
- Грудка курки з гарніром з овочів або будь-якої крупи.
Додаткові рекомендації:
- Приймати їжу треба через 5-6 годин.
- Не забувати про рясне пиття — не менше 3 літрів у день.
- У перервах між прийомами їжі пити воду або несолодкий чай.
- Один раз на тиждень влаштовувати «розвантажувальний день»: 24 години на воді.
Крім цього, щодня необхідні такі навантаження, як 2 години швидкої ходьби або 500 присідань. Кардіотренажери із заданим навантаженням на початку занять замінюють просту ходьбу, тобто їх ККД значно вищий — від 500 до 400 ккал за заняття. Це завдання важке, але здійсненне! Такий режим допоможе вам природнім шляхом скинути вагу, оздоровити все тіло та тренувати силу волі!
Що ж, ви дослухаєтеся до порад фахівця? Якими методами підтримуєте бажану вагу? Розповідайте і нам.
