Іноді повні поту і болю години, проведені в спортзалі, не приносять користі, і бажана вага може здаватися недосяжною. Робота над своїм тілом вимагає не тільки інтенсивних тренувань, а й змін в раціоні та щоденному режимі. Проте схуднення можливе і без титанічних зусиль або дорогих вкладень.
Редакція Тутка завжди рада підтримати своїх читачів в їх прагненні схуднути здоровим і ефективним способом. Тому нам дуже хочеться познайомити вас з порадами з перших вуст, як ефективно схуднути. Обов’язково збережіть їх і поділіться з друзями!
- Ходьба. Її так недооцінюють. Нею може займатися хто завгодно, де завгодно та абсолютно безкоштовно. Я вранці виїжджаю на роботу на автобусі й 30 хвилин йду до зупинки. По дорозі додому я виходжу з автобуса раніше і знову йду додому 30 хвилин. Це додає годину ходьби в день з мінімальним порушенням мого режиму дня. Плюс, я почала краще харчуватися і схудла на 6,5 кг приблизно за 5-6 тижнів.
- Правило 70%. З’їжте 70% їжі, потім зробіть перерву, трохи поговоріть, випийте води і насолодіться моментом. Через певний час ви помітите, як їжа осідає в шлунку і відчуття голоду поступово відходить.
Читайте також: 8 тривожних ознак, що вам треба відпочити
- Зазвичай я намагаюся використовувати блюдечка замість обідніх тарілок. Я кладу на них невеликі порції того, що приготувала, і візуально це сприймається набагато краще, ніж ті ж самі маленькі порції на великій обідній тарілці. Хоча мого хлопця це дратує. Він каже, що я дивна.
- Час від часу я пропускаю обід або вечерю. Ми багато переїдаємо, то чому б іноді не поголодувати? Для мене легше взагалі не їсти, ніж спробувати з’їсти щось маленьке і те, яке навіть не викликає апетиту.
- Єдиний спосіб, який спрацював для мене, — це «з’їв калорії — витратив калорії». Ви повинні спалювати більше калорій, ніж їсте. Цього можна досягти за допомогою будь-якої дієти.
- Підраховуйте калорії за допомогою програми. Багато людей споживають більше калорій, ніж думають. Знайдіть баланс між обмеженням калорій і фізичними вправами, завдяки якому калорії будуть в дефіциті: це стійка стратегія в довготерміновій перспективі (думайте роками, а не тижнями). І схуднення мине легше та вас та з інтересом.
- Заносьте до таблиці відстеження калорій все: кетчуп, печиво, яке ви з’їли як перекус і т.д. Я ніколи не замислювався, скільки в сумі набирається всього по дрібницях. Якщо ви любите кетчуп, ви запросто можете додати 100 калорій до страви. Випили стакан молока між прийомами їжі — ще плюс 100-130 калорій. Багато брешуть собі, кажучи, що мало їдять.
- Коли вам хочеться перекусити, запитайте себе, чи дійсно ви хочете їсти, а чи вам просто нудно. У більшості випадків все, що потрібно, — це випити склянку води і знайти собі інше заняття, окрім їжі.
- Якщо ви боретеся з розладом харчової поведінки, перш ніж дотримуватися будь-якої дієти, зосередьтеся на розвитку здорових стосунків з їжею.
- Не викладайтеся щосили і не переходите на наджорстку дієту або режим тренувань. Вносьте повільні й стійкі зміни в свій спосіб життя, поки не приведете здоров’я в норму, а потім беріться за справу схуднення по-справжньому.
- Плануйте страви заздалегідь і готуйте їх самостійно. Ви здивуєтеся, наскільки відчутно таким чином можна контролювати свої калорії. До того ж це економить час і гроші.
- Якщо ви готуєте їжу самостійно, майте на увазі, що майже всі недооцінюють розміри своїх порцій, і вам, ймовірно, слід витратитися на дешеві ваги для їжі.
- Розділіть прийоми їжі на перекуси, щоб їсти весь день. Їжте з 7 ранку до 7 вечора, потім зупиніться. Відмовтеся від максимально можливої кількості вуглеводів або взагалі перестаньте вживати хліб, пластівці, картоплю, рис, алкоголь і десерти.
- Відмовтеся від триразового харчування і десерту. Наприклад, якщо я йду в кіно, то мій обід — це напій і попкорн. Здається дивним після цього з’їсти ще більше. А якщо я проводжу час на матчі, то просто їм картоплю з часником, не купуючи при цьому закуску з курки.
- Не зберігайте вдома нездорову їжу. Я їм посеред ночі. Іноді прокидався, дивлячись на порожні обгортки від фруктового морозива і шоколаду, які їв вночі. Тепер якщо я хочу чогось солодкого, мені заради цього потрібно йти в магазин, де я купую тільки невелику упаковку на одну порцію.
- Голодуйте півдня. До цього звикаєш після 2 днів. І не їжте занадто багато перед сном. Також допоможуть кардіотренування, такі як скручування, берпі, «скелелаз». Розженіть кров по організму, з’їжте щось легке і лягайте спати.
- Пийте воду. Пийте якомога більше протягом дня, бо за голодом може ховатися і спрага. Крім того, так ви скорочуєте кількість рідких калорій, які швидко накопичуються, провокують відчуття голоду і змушують вас споживати ще більше калорій.
- Встановіть цільову вагу. Підрахуйте, скільки кілограмів ви можете скинути здоровими методами за тиждень або місяць (зазвичай близько 1 кг в тиждень). Досягніть цієї мети. Потім встановіть нову мету на тиждень або місяць. Досягніть її. Кінцевою метою є схуднення, але легше добиватися невеликих перемог, які будуть рости, як снігова куля, і регулярно створювати вам гарний настрій.
- Я намагаюся залишатися якомога більш активним протягом дня і вставати з місця хоча б раз на годину, щоб трохи порухатися під час роботи. Я їм доти, поки не відчую себе ситим приблизно на 75%, і обов’язково п’ю багато води до і під час їжі. Зазвичай я дозволяю собі одну шкідливу закуску в день, наприклад невеликий пакет картопляних чіпсів або маленьке тістечко.
- Кілька років тому я схудла приблизно на 45 кг, і більшу частину цього досягнення мені вдалося зберегти. Особливо допомогло те, що я зосередилася на свіжих інгредієнтах. Багато заморожених продуктів — ваші вороги з різних причин. Така їжа сповнена консервантів і небажаних хімікатів й часто просто не дає почуття насичення. До того ж в ній зазвичай багато солі.
- Я схуд більш ніж на 100 кг. Найбільшим фактором, ймовірно, було визнання того, що ця вага на 100% моя вина і моя проблема. Крім підрахунку калорій, я вклеював в таблицю стікери зі скинутими кілограмами, щоб бачити результат в довготерміновій перспективі. Виконуйте вправи на комфортному для вас рівні. При вазі понад 180 кг я просто вигулював своїх собак по 10 хвилин двічі на день. Поступово я добрався до майже щоденних відвідувань спортзалу. Якщо ви будете займатися тим, що вам під силу, у вас більше шансів дотримуватися режиму.
Чи є у вас власні способи схуднення і підтримки ваги?
