Фітнес-експерти заявляють — щоб додати об’єму сідницям і помітно поліпшити форму потрібно робити болгарські випади. Ця вправа набагато краще опрацьовує сідничний м’яз, ніж присідання, а отже ефект від нього кращий і швидший.
Болгарські випади можна виконувати без обтяжень, використовуючи вагу власного тіла. Після повного освоєння техніки можна взяти гантелі, пляшки з водою або будь-яке інше обтяження.
Як робити болгарські випади
Опорну ногу потрібно поставити на невелике підвищення. Можна використовувати гімнастичну лавку, невеликий бокс. В домашніх умовах підійде пуфик або диван. Це виконання концентрує навантаження на м’язах робочої ноги. Воно вимагає особливої зосередженості, оскільки всю роботу доведеться виконувати м’язами тільки однієї ноги, що може викликати труднощі. Крім цього, потрібно одночасне утримання балансу.
- Головна функція опорної ноги – підтримати вагу і запобігти падінню. Тому м’язи ноги опрацьовуються дуже ретельно. Можна розподіляти навантаження на кожну ногу, посилювати або зменшувати його.
- Ці вправи впливають на тазовий і стегновий суглобовий апарат, надають йому гнучкості, поліпшують рухливість.
- Випади допомагають тренувати баланс. Одночасне утримування рівноваги та робота над м’язами – функціонує мускулатура всього тулуба. Крім цього, гарний баланс згодиться для виконання багатьох рухів.
- Навантаження на хребетний стовп мінімальне, тому що не приходиться робити нахилів корпусу.
- При виконанні відбувається посилене розтягнення сідничних м’язів. Скорочення м’язів збільшується, і м’язи сідниць інтенсивно опрацьовуються.
- Під час такої техніки працює максимальна кількість м’язових волокон, тому болгарські випади швидше й ефективніше за інші вправи приведуть сідниці в тонус і нададуть спокусливого рельєфу.
Читайте також: 9 вправ на розтягнення для стимуляції метаболізму та симетричного тіла
Особливості техніки
- без досвіду тренувань буде складно освоїти техніку виконання, але при регулярній практиці рухи можна виконувати навіть у домашніх умовах;
- випади створюють посилене навантаження на колінні суглоби, тому людям, що мають захворювання в цих зонах, потрібно попередньо проконсультуватися з грамотним фахівцем або перев’язувати коліна еластичним бинтом;
- голіностоп тренованої ноги треба тримати у вертикальному положенні, стежити за напрямком пальців і коліна – тільки вперед;
- корпус радимо тримати прямо, без нахилів або прогинів у боки;
- при гарному засвоєнні техніки виконання можна використовувати невеликі гантелі чи штангу.
Виконання випадів
- вихідне положення – стати спиною до невеликого підвищення і покласти на нього праву стопу, руки вільно, в замку на рівні грудей або на поясі;
- ліву ногу поставте за крок від підвищення, під час виконання коліно, яке згинається, має утворити кут 90 градусів;
- згинаючи ногу в коліні, виконуйте присідання, напружуючи сідничні м’язи;
- посилюючи напруження, підіймайте тулуб, випрямляючи ногу і повертаючись у вихідне положення. Виконати 10-15 разів по 3-4 підходи для кожної ноги.
Почніть з 10 повторень на кожну ногу, виконайте 3-4 підходи. Коли навчитеся тримати баланс приєднайте додаткову вагу. Під час виконання вправи концентруйтеся на сідничних м’язах, опускайтеся вниз повільно і плавно, вгору — трохи різкіше. При підійманні затискайте сідниці.
Виконуйте болгарські випади 3-4 рази на тиждень і вже через 2 місяці ви побачите чудесний результат.
