Щотижневі “понеділкові” плани” — з понеділка почну бігати/плавати/ходити до спортзалу” не виконуються не лише у вас — у нас теж. Фізичні вправи необхідні для підтримання здоров’я, але де ж знайти на них час у всіх домашніх клопотах? Але ми сьогодні в Тутка підібрали чудовий комплекс вправ, які розганяють кров. Вони розроблені професійними тренерами, отож не сумнівайтеся у правильності та доречності таких тренувань.
Тож гайда спалювати калорії від усіх печеньок, тістечок і булочок! Ми разом з вами!
Шия і плечі
М’яке розтягнення для шиї. Ця вправа поверне гнучкість м’язів і забере жировий валик в ділянці 7-го хребця.
- Ляжте на спину і зігніть коліна.
- Згорніть рушник джгутом і розмістіть його на потилиці.
- Потягніть рушник вгору, намагаючись витягати шию. Тримайте лікті розведеними, щоб не заважати вільному диханню.
- Зробіть 3 глибоких вдихи та повторіть вправу 3-4 рази.
Статичне розтягнення м’язів плечового поясу. Через напруження у плечовому поясі сідає зір або постійно болить голова.
- Притуліться плечем до стіни.
- Зігніть руки в ліктях і підніміть так, щоб плечова кістка була паралельна до підлоги, а пальці спрямовувалися донизу.
- Повертайте корпус від стіни, уникаючи хворобливих відчуттів.
- Затримайтеся в такому положенні на 30 секунд, а потім виконайте вправу на іншу руку.
Читайте також: Як швидко схуднути в ногах: Лише одна вправа!
Для покращення кровообігу та кращого відтоку лімфи радимо скручування. Особливо корисне для людей, у яких шкіра починає втрачати пружність
- Обіпріться плечем об вертикальну поверхню — підійде дерево, одвірок, турнік, будь-що.
- Охопіться за неї рукою з протилежного боку.
- Поверніть тулуб так, щоб ви відчули роботу м’язів задньої поверхні руки.
- Руку важливо тримати горизонтально, а зап’ястя — на лінії плечей приблизно 30 секунд. Виконайте вправу для кожного боку.
Спина і прес
Вправа, яка пропрацює грудний відділ хребта. Напружені м’язи в цьому відділі перешкоджають вільному диханню і можуть викликати задишку. Для виконання вам знадобиться спеціальний блок для йоги або цупкий рушник.
- Ляжте на живіт, потім підніміть плечі й схрестіть руки під грудьми.
- Покладіть чоло на валик з рушника.
- Тягніться пальцями в боки, але не напружуйте м’язи.
- Заплющте очі та 8 разів глибоко вдихніть. Вправу можна повторити ще раз після невеликого відпочинку.
Розтягнення внутрішніх і поперечних м’язів живота. Ця вправа запобігає утворенню жиру на талії.
- Сядьте навпочіпки та відведіть одну ногу вбік.
- Зіпріться на руку, а іншою рукою тягніться в напрямку від ніг.
- Стежте за диханням, затримайтеся в такому положенні 30-40 секунд.
Стегна
Статичне розтягнення допомагає підтягнути шкіру на стегнах і бореться з целюлітом. Лікарі кажуть, що такі вправи можуть зняти набряки та біль від сидячої роботи.
Розтягнення поперекового і чотириголового м’яза. Ця вправа потрібна всім, хто керує автомобілем або цілий день проводить за офісним столом.
- Зробіть випад ногою так, щоб коліно опинилося під грудьми.
- Зігніть другу ногу і притуліть стопу до стіни. При правильному виконанні вправи ви відчуєте розтягування на передній поверхні стегна.
- Утримуйте позу протягом 30 секунд.
Ніжне розтягнення сідничних м’язів і стегон.
- Підтягніть коліна до обличчя і схрестіть щиколотки.
- Округліть спину та тягніться носом до ніг, не допускаючи перенапруження.
Гомілки та стопи
Статична вправа на передню поверхню стегна, гомілки та стопи. Вона допомагає забрати набряки й знімає біль від ходьби на підборах.
- Ляжте на підлогу, спираючись на лікті.
- Стопи мають знаходитися під сідницями.
- Пильнуйте, щоб спина не провисала, тягніться грудьми вгору.
- Затримайтеся в цьому положенні 30-40 секунд.
Тонізація задньої поверхні стегна, яка дуже схильна до целюліту.
- Покладіть долоні на стіну.
- Відстань між ногами та стіною має становити 50-70 см.
- Обіпріться пальцями ноги в стіну та зігніть коліно. Друга нога повністю стоїть на підлозі (не відривайте п’яту). Затримайтеся в такому положенні 30 секунд, а потім виконайте цю саму вправу на іншу ногу.
Ну що, відчули полегшення? Бо ми так! Чекаємо фідбеку в коментарях.
Фото: freepik.com
