Пластичність м’язів набагато сильніше впливає на наше самопочуття, ніж ми думаємо. Експерти вважають, що розвинена гнучкість допомагає досягти кращих результатів на тренуваннях, підвищує рухливість і координацію м’язів, зменшує м’язові болі та запобігає травмам. Вона також покращує кровообіг і може вберегти від деяких серйозних захворювань, таких як артрит, діабет і хвороби нирок.
Ми в Тутка відібрали кілька вправ, які допоможуть зробити м’язи більш рухливими й еластичними. Виконуйте їх після звичайного тренування або кілька разів на тиждень протягом 4 тижнів, і результати вас вразять.
1. Розтягнення «Кішка»
«Кішка» чудесно підходить для розігрівання хребта, вона також впливає на гнучкість спини, шиї та плечей.
- Упріться долонями та колінами в підлогу.
- Повільно прогніть спину, опускаючи живіт до підлоги й піднімаючи голову вгору.
- Затримайтеся на кілька секунд.
- Повільно вигніть спину, як кішка.
- Повторіть 10 разів.
2. Розтягнення м’язів спини
Це розтягнення дає відчутний ефект — головне, не перестаратися. Якщо ви відчуваєте біль або дискомфорт в шиї, то, ймовірно, ви виконуєте вправу надто інтенсивно.
- Ляжте на живіт.
- Підніміться на ліктях, притиснувши живіт до підлоги.
- Потім вирівняйте руки так, як при віджиманні, але при цьому тримайте стегна на підлозі.
- Затримайтеся на 30 секунд, повторіть 3 рази.
Читайте також: Знімаємо затиснення м’язів та вивільнюємо енергію щастя
3. Розтягнення «Місток»
Розтягнення «Місток» — це не лише корисна вправа для розігріву, але і спосіб гарно розтягнути шию, хребет і стегна.
- Ляжте на спину, зігнувши коліна.
- Повільно підніміть стегна вгору, тримаючи плечі й стопи щільно притиснутими до підлоги.
- Затримайтеся на 30 секунд, повторіть 3 рази.
4. Розтягнення з нахилом вбік
Розтягнення з нахилянням у бік залучає кілька груп м’язів, хребет, пахову ділянку, підколінні сухожилля і прес.
- Розставте ноги на ширину 1,5 м.
- Нахиліться в правий бік, зігніть праве коліно і покладіть на нього правий лікоть.
- Витягніть ліву руку до стелі, створивши пряму лінію з лівою ногою.
- Якщо можете, опустіть праву руку на підлогу за правою ногою.
- Затримайтеся на 30 секунд.
- Повторіть в інший бік.
5. Розтягнення «Поза цуценя»
Ця вправа впливає на всю верхню частину тіла, включаючи спину, плечі та руки.
- Вклякніть на коліна, тримаючи руки під плечима, а коліна — під стегнами.
- Повільно ковзайте долонями вперед, опускаючи груди на підлогу.
- Торкайтеся підлоги тільки долонями, а не всією поверхнею рук.
- Затримайтеся на 30 секунд і повільно поверніться у вихідне положення.
- Повторіть 3 рази.
6. Розтягнення з випадом у бік
Тепер перейдемо до ніг — почнемо з розтягнення з випадом убік. Воно запускає в роботу м’язи литок і стегон.
- Початкове положення: станьте прямо, ноги на ширині плечей.
- Повільно, переносячи вагу тіла на праву ногу, зробіть випад в правий бік.
- Зведіть руки навпроти грудей або розведіть їх в боки для підтримання рівноваги.
- Затримайтеся на 30 секунд.
- Повторіть 3 рази в кожен бік.
Примітка: не нахиляйтеся вперед і стежте, щоб коліна не виступало за пальці опорної ноги.
7. Розтягнення підколінних сухожиль сидячи
Продовжимо працювати з ногами! Це — дуже проста вправа.
- Сядьте на підлогу, розташувавши обидві ноги прямо перед собою.
- Витягніть руки та нахиліться вперед, намагаючись дотягнутися якомога далі. Ноги залишаються прямими.
- Затримайтеся на 30 секунд.
- Повторіть 3 рази.
Примітка: якщо у вас болить поперек, будьте обережні з цим розтягненням та уникайте дискомфорту в ділянці спини.
8. Розтягнення підколінних сухожиль з додатковим навантаженням
Таке розтягнення сприяє гнучкості підколінних сухожиль і литок.
- Сядьте на підлогу, витягнувши одну ногу прямо.
- Зігніть іншу ногу в коліні та упріться її стопою у внутрішню частину протилежного стегна.
- Витягніть руки вперед, нахиліться вперед над випрямленою ногою і потягніться до стопи.
- Затримайтеся на 30 секунд.
- Повторіть на іншу ногу.
9. Поперечне розтягнення сидячи
Поперечне розтягнення сидячи підвищує гнучкість внутрішньої та зовнішньої частини ніг.
- Сядьте на підлогу.
- Розведіть ноги в боки настільки широко, наскільки можете.
- Витягніть руки вперед якомога далі.
- Затримайтеся на 30 секунд.
10. Скручування сидячи
Скручування сидячи класно підходить для підвищення гнучкості плечей, грудей і хребта.
- Сядьте на підлогу і тримайте ноги прямо.
- Зігніть праве коліно та заведіть праву ногу за ліву.
- Лівим ліктем упріться в праве коліно й обережно потягніться.
- Затримайтеся на 30 секунд і поверніться у вихідне положення.
- Повторіть в інший бік.
Чи любите ви розтягнення? Якщо у вас є своя «секретна» вправа, розкажіть про неї нашим читачам.
Джерело: social.org.ua
