Кожній жінці хочеться мати тонку талію. Але качати прес — не панацея. Більш того, деякі звичні вправи на прес розширюють талію. Як досягти результатів, уникнути помилок, і чи є чарівні вправи для талії та пресу, які подарують неймовірні об’єми? Відповідь: Так! Є!
Ми в Тутка зібрали досвід і знання тренерів, які підкажуть, на що треба натиснути, щоб у вас “з’явилася” талія.
Що впливає на об’єми?
Звичайно, вираженість талії залежить від типу фігури, і жінки з типами «пісочний годинник» і «груша» при наборі ваги талію втрачають в останню чергу. На відміну від «лінійок» і «яблук», коли зайва вага відкладається у верхній половині тіла.
Але, як кажуть тренери, візуально і фізично для будь-якої талії шкідливі 3 речі:
- загальна зайва вага,
- випираючий живіт
- погана постава.
Талія не з’явиться сама по собі, це результат спільної роботи над якістю тіла. Але її завжди можна «намалювати» в рамках своєї конституції.
Читайте також: Вправи для ідеальної фігури, які подарують вам плоский живіт і тонку талію
Вправи для талії та пресу: Ну що? “Зробимо” собі талію
Формування талії — це робота над м’язами пресу. А, як відомо, робота над ним — це в першу чергу не вправи, а позбавлення від жирового прошарку. Тому створюємо дефіцит калорій за допомогою: збалансованого харчування та кардіотренувань.
Тренований м’язовий корсет і правильна постава візуально витягують силует, тому: робимо розтягнення для спини і контролюємо прес, завдяки чому талія стане більш виразною.
Але варто пам’ятати про те, що не всі вправи на прес корисні для талії, деякі, навпаки, розширюють її. Грамотні тренери стверджують, щоб формувати витончену талію, потрібно приділяти увагу прямому абдомінальному м’язу пресу. «Прокачування» ж косих ліній веде до розширення талії. Найбільш «небезпечні» з цієї точки зору вправи: бічні скручування, нахили в боки з великим навантаженням, нахили в боки, сидячи на підлозі.
Водночас розтягнення бічних м’язів в різних статичних скручуваннях при заняттях йогою або пілатесом формує красиві вигини талії.
Вправи для талії та пресу: 5 ефективних вправ
Цей маленький комплекс краще виконувати в зазначеній послідовності, 3 рази на тиждень. Найкращий час — ранок.
1. «Вакуум»
- Вихідне положення: лежачи на спині, ноги зігнуті в колінах, руки вздовж тулуба. Цю вправу потрібно робити на голодний шлунок. Робимо глибокий вдих, видихаємо через рот, максимально звільняючи легені від повітря і притискаючи передню стінку живота до хребта. У цьому положенні вам допомагає сила тяжіння. Затримуємося на 15 секунд, розслабляємося. Поступово можна доводити тривалість «видиху» до 1 хвилини, головне — комфортні відчуття.
- Повторення: 3-5 підходів. Час: від 2 хвилин.
Варто бути обережним з вакуумом тим, хто має проблеми зі шлунком і кишківником. Ця вправа підвищує внутрішньочеревний тиск, що негативно може позначитися на хворих органах. Протипоказана вправу при астмі, грижах хребта і захворюваннях серця.
2. Нахили вперед/назад
- Початкове положення: стоячи, ноги на ширині плечей. Мета вправи: ви повинні відчути, як м’язи попереку розтягуються. Робимо глибокий нахил вперед, торкаючись руками до підлоги і затримуючись в такому положенні. Потім обережно прогинаємося назад, притримуючи поперек руками.
- Повторення: 15-20 разів. Час: від 2 хвилин.
Небажаною ця вправа буде для тих, хто має проблеми з поперековою областю спини, хронічні головні болі або підвищений внутрішньочерепний тиск.
3. «Боксерські» скручування
- Початкове положення: лежачи на спині, ноги трохи зігнуті в колінах. Головна риса цієї вправи для талії та пресу — швидкий темп. Відриваємо від підлоги тільки лопатки і відразу повертаємося назад. Стежимо за тим, щоб прес в процесі вправи не розслаблявся.
- Повторення: 3 підходи по 12-15 разів. Час: від 2 хвилин.
Вправа протипоказана в гострому періоді гастриту або ревматизму, при захворюваннях жовчного міхура. Обережно її потрібно виконувати тим, хто має проблеми з органами дихання та серцево-судинною системою.
4. Планка
- Початкове положення: пальці впираються в підлогу, упор на долоні або на лікті. Найголовніше — стежити за прямою лінією тіла, намагаючись не прогинатися в спині і не робити «гірку».
- Повторення: 2-3 підходи від 30 секунд. Ефективно міняти в підходах вид планки. Робіть по черзі — на долонях, на ліктях, бічну. Час: від 2 хвилин.
Варто почекати з вправами для талії та пресу, якщо ви недавно пережили кесарів розтин (до 6 місяців) або іншу операцію, маєте проблеми з сухожиллями, запалення внутрішніх органів або проблеми з серцем і судинами.
5. Бічне розтягнення
- Початкове положення: стоячи, ноги на ширині 30-35 см, руки упираються в стегна трохи вище колін. Робимо вдих, видих, втягуємо живіт і приймаємо таку позу, ніби хочемо сісти. Опускаємо ліву руку так, щоб лікоть перебував на зігнутому лівому коліні. Праву ногу витягаємо в бік, відтягуючи пальці ніг, праву руку піднімаємо і витягуємо перед собою або вгору. Затримуємося в такому положенні 8 секунд. Строго контролюємо розтягнення убік, намагаючись не нахилятися вперед.
- Повторення: 2-3 рази для кожної сторони. Час: від 1 хвилини.
Варто бути обережним з розтягненнями, якщо у вас високий артеріальний тиск, проблеми з суглобами, запалення внутрішніх органів.
А ви відстежували, які вправи виявилися ефективними для вас?
Всі фото з відкритих джерел
