2 години 55 хвилин — щоденне наше перебування перед екранами смартфонів. Так змінюється і постава, адже голова тяжіє донизу, а плечі — округлюються. Такий стан організму загрожує небезпечними станами — печією і нетриманням сечі.
Тутка однозначно скаже, наскільки рівна постава важлива для нас, тому задля її покращення покажемо прості вправи, які можна виконувати вдома. А наприкінці статті, як звично, шукайте бонус.
Підіймання
- Випряміться, витягніть шию. Голову не нахиляйте, погляд скеруйте прямо перед собою.
- Руки закладіть за спину, заклавши великі пальці так, як зображено на малюнку. Руки легко зігніть в ліктях.
- На видиху відводьте руки у напрямку від сідниць. Має виникнути напруження м’язів руки.
- Поверніться у вихідне положення.
- Час виконання вправи – 30 секунд. Поверніться на початок і змініть руки.
Читайте також: 10 поз йоги, які укріплять спину й допоможуть не сутулитися
Позиція голови, нахиленої вперед
- Ноги розставте на ширині плечей. Руки закладіть за голову, широко розвівши лікті в боки.
- Легко зігніть ноги в колінах. Спину залиште прямою, дещо нахиліть її вперед. Голова нахилена донизу.
- Напружте шию, і повертайте голову у рівне положення. Вона не повинна закидатися назад!
- Час виконання тренування – 20 секунд.
Обертання плечима
- Ляжте на лівий бік. Ліву руку закладіть під голову, ноги легко зігніть в колінах.
- Праву руку зігніть під кутом 90 градусів, стисніть її в кулак. Руку притисніть до шлунка, щоб вона торкалася до підлоги (як показано на малюнку).
- Розпочніть підіймати руку вгору, стискаючи кулак і напружуючи м’язи. Не забувайте, що руку треба постійно тримати під кутом 90 градусів.
- Виконати 45 секунд і змінити бік.
Вправа на опір
- Ляжте на правий бік, голову зручно вмостіть на подушці, ноги зігніть в колінах.
- Праву руку зігніть перед собою під кутом 90 градусів, ліву руку також зігніть в лікті, пальцями торкаючись підлоги.
- Долонею лівої руки натискайте на долоню правої, як зображено на картинці. Правою рукою чиніть опір.
- Продовжуйте вправу 15 секунд і змініть бік.
Розтягнення лопаток
- Вправа виконується як стоячи, так і сидячи.
- Легенько нахиліть голову вліво та обхопіться за неї лівою рукою. З натиском нахиляйте голову вліво, доки не відчується біль.
- Виконуйте вправу 20 секунд, потім змініть бік.
- Тричі повторіть для кожного боку.
Руки підборіддям
- Зручно сядьте або станьте, погляд спрямуйте вперед. Вуха мають знаходитися на одному рівні з плечима.
- Вказівним пальцем торкніться підборіддя.
- Не рухаючи пальцем, рухайте підборіддям вперед-назад. Маєте відчути натиск в задній частині голови і з верху шиї.
- Утримуйте положення 10 секунд.
- Поверніться у вихідні.
- Вправу повторіть 10 разів.
Вправа з рушником, згорнутим у валик
- Рушник, згорнутий валиком, розмістіть довкола шиї, руками обхопіться за кінці, як показано на малюнку.
- Поглядом ковзніть так далеко, як лиш можете, повертаючи голову над рушником. Радимо виконувати вправу повільно.
- Нахиляючи голову назад, не сильно натисніть на рушник. Довго не утримуйте цю позицію, і поверніться у вихідну.
- Повторіть 10 разів.
Ізометрія шиї
- Долонею притисніть задню частину голови. Чиніть опір м’язами шиї. Утримуйте позицію 10 секунд. Відпочиньте. Повторіть 5 разів.
- Тепер долонею притисніть скроневі ділянки. З кожного боку повторіть по 5 раз.
- І накінець притисніть долонею чоло. Також повторіть 5 разів.
Бонус: скільки часу знадобиться, щоб вирівняти округлі плечі
Округлі плечі — ознака нерівної постави. А нерівна постава — це вже звичка, яка за один рік не з’являється. Звісно, її за один день не виправити, та щоденні тренування і правильне їх виконання не змусять чекати на позитивні результати. Насправді тренування є досить швидкі й безболісні.
Які вправи допомагають вам зменшити біль в ділянці шиї? І чи тренуєте ви м’язи хребта?
