Рівна постава попереджує болі голови, покращує кровообіг і здорове травлення, забезпечує навіть нормальну роботу легень. Викривлена постава, сутулення, зігнута спина, опущена голова дуже негативно позначаються на випрямленій осанці. На щастя, випрямитися нам допоможуть вправи з йоги.
Ми в Тутка обов’язково від сьогодні розпочинаємо практикувати ці вправи щодня. І результати, ми певні, не забаряться.
Поза посоха
- Зручно сядьте на підлогу, випряміть спину, ноги витягніть перед собою.
- Руками обіпріться об підлогу, міцно втиснувши долоні по обидва боки від стегон. Виконайте кругові рухи плечима вперед-назад.
- Задійте до вправи й ноги: обертайте стопами, напружуйте м’язи ніг.
На перший погляд, вправа здається дуже легкою. Та чим довше ви будете її виконувати, тим важче вам ставатиме. Ідеальний час — протриматися 7 хвилин.
Читайте також: Що таке метод Мідзогучі та чим він корисний
Поза низької кобри
- Ляжте на живіт, руки розташуйте обабіч ребер і підійміть лікті вгору.
- Легко підійміть грудну клітку, напружуючи руки.
- Стежте за диханням: на підйомі — вдихайте, на опусканні — видихайте повітря.
- Інший варіант вправи — одночасно відривати від підлоги і грудну клітку, і руки. Так спина буде ще краще працювати. Спробуйте затриматися в такій позиції на кілька вдихів-видихів.
Поза лука
- Ляжте на живіт.
- Прогніться назад до щиколоток ніг, і обхопіть їх руками.
- Грудну клітку та руки відірвіть від підлоги. Ноги утримайте паралельно одна до одної та на одному рівні зі стегнами.
- Водночас натискайте на ноги й широко відводьте назад плечі. Затримайтеся в цій позиції на кілька вдихів-видихів.
Зворотний столик або зворотня планка
- Розпочніть з положення сидячи.
- Руки розташуйте під плечима, ноги — на рівні стегон, коліна — над щиколотками.
- Підійміть стегна вгору, утворивши між руками й ногами кут у 90°.
- Удосконалений варіант вправи — зворотня планка. Почніть із сидячої позиції, на руки, розташувавши під плечима, обіпріться, а ноги витягніть перед собою.
- Пальцями ніг обіпріться перед собою, і підійміть стегна.
Зворотний столик, як і зворотня планка, укріплюють м’язи хребта та відкривають плечі.
Поза моста
- Ляжте на спину, стопи міцно притисніть до підлоги, коліна зігнуті.
- Руки витягніть обабіч тіла, пальцями торкайтеся до стоп.
- Напружте стегна і підійміть таз догори. Коліна і стегна мають знаходитися на одній лінії.
При позі моста сильне навантаження припадає саме на сідничні м’язи. Якщо хочете перемістити його на спину — розслабте останні, особливо у верхній позиції. Тоді ви відчуєте, як працюють м’язи нижнього відділу спини. Підіймайтеся на видиху, опускайтеся на вдиху, вгорі на кілька секунд затримайтеся.
Поза саранчі
- Ляжте на живіт.
- Руки вільно розташуйте обабіч тіла, пальцями рук тягніться до пальців ніг.
- Підійміть вгору якомога вище грудну клітку, руки і ноги.
- Можна витягнути руки вперед або витягнути в боки. Тримайтеся в ній так довго, як можете.
Поза сфінкса
- Ляжте на живіт.
- Лікті розташуйте прямо під плечима. Руки вільно лежать на землі, паралельно одна до одної.
- Плечі опустіть.
- Підійміть грудну клітку, руками міцно зіпріться об підлогу, прогніться в поясниці.
- Не забувайте і за ноги: пальцями ніг міцно впирайтеся в підлогу.
Баланс хребта
- Розпочніть з пози стола: вклякніть на коліна, руками обіпріться об підлогу.
- Праву руку витягніть вперед, а ліву ногу — назад, обидві паралельно до підлоги.
- Хребет не має вигинатися.
- Утримуйте позицію протягом певного часу (кілька вдихів-видихів). Поверніться у вихідне положення і змініть ногу та руку.
Поза стільця
- Випряміться, ноги разом або на невеликій відстані одна від одної.
- Зігніть ноги в колінах, імітуючи сидіння на стільці.
- Стежте, щоб спина не викривлялася: хребет має відтворювати пряму лінію.
- Підійміть руки вгору, долонями одна до одної. Чим вище ви підіймете руки, тим більше розтягнення відчуєте у спині.
Напівнахили з витягнутими руками
- Нахиліть корпус вперед.
- Ноги прямі чи злегка зігнуті, та найважливіше — спина має бути паралельна до підлоги.
- Позицій рук є аж 3 – тож обирати лише вам. Можна витягнути їх в боки, вперед чи вздовж тіла, та стежте, щоб при кожній позиції вони залишалися паралельними до підлоги.
А вас турбує сутулість? Як боретеся з нею?
