Зізнаймося: щодня досить важко стежити за ідеальною поставою. Годинами просиджувати перед монітором комп’ютера, екраном смартфона, стояча робота — всі ці фактори впливають на поставу. Але якщо усвідомити, де криється проблема і почати виконувати вправи, біль у хребті втече назавжди.
Тутка хоче вам у цьому допомогти, тож ми приготували для вас корисні та прості вправи, які можна почати виконувати вже зараз. І виконувати їх правильно.
Ви горбитеся
Якщо на верхній частині спини у вас височіє горб, а стегна з’єднуються докупи, ви належите до тих 20-40% населення світу, яке страждає на кіфоз. З роками хвороба прогресує, особливо помітна на старості.
Як виправити:
Найперша порада — розтягнення м’язів хребта, і найкраще для цього підійде вправа супермен. Ляжте на підлогу на живіт і одночасно підійміть ноги та руки до стелі. Затримайтеся в положенні на 3 секунди, повторити 10 разів.
Читайте також: Золота десятка: вправи для здорової спини
Голова випирає наперед над плечима
Зі збільшенням кількості користувачів смартфонів, зростає кількість людей, в яких голова випинається вперед. Так стається тоді, коли ви постійно витягуєте голову над плечима, виникає відчуття болю та стиснення. Спеціалісти називають таку поставу: “шия для набирання тексту”.
Як виправити:
Втішимо вас гарною новиною: таку проблему можна розв’язати, якщо регулярно виконувати вправи впродовж 6 тижнів. Одна з таких вправ — тиск на підборіддя: притуліться до спини, натискайте на підборіддя і притискайте його до шиї, голову ж повертайте, допоки вона не доторкнеться до стіни. Утримуйте позицію 5 секунд. Повторіть вправу 10 разів.
Випирання сідниць назад
Проблема більш актуальна для жінок — поперековий лордоз чи надмірний вигин хребта в ділянці попереку. Він може спричинити защемлення м’язів, зсув дисків, запалення суглобових мішків, призводячи до хронічного болю в спині. Як визначено дослідженнями, його можна втамувати щоденними вправами.
Як виправити:
Чудесно підійде для цього вправа “сідничний місточок”. Вона знижує болі нижнього відділу хребта, тренує литки, сідниці, м’язи черевного преса. Ляжте на підлогу на лопатки, руки вільно розташуйте біля тіла, стопами міцно торкаючись до підлоги. Напружте сідниці та підійміть стегна до стелі. Затримайтеся вгорі на кілька секунд та поверніться у вихідне положення. Виконати 3 підходи по 10 разів.
Лінива постава
При ній таз випирає вперед. Викривлюється постава від неправильного сидіння на стільці та сну на животі, тому й називається “лінивою”.
Як виправити:
Вам необхідно розтягувати м’язи тазу та нижньої частини спини, й ідеально вам в цьому допоможе поза йоги “поза дитини”. Вклякніть на підлогу і тазом та стопами розтягніться на підлозі. Чолом доторкніться до землі, руки мають вільно лежати перед вами. Залишайтеся в такій позиції так довго, як можете.
Якщо схиляєтеся на одну ногу
Якщо одна нога довша за іншу, ви несвідомо на ній присідаєте. Стається це через стиснення або спазм у нижній частині спини та призводить до болю в ногах.
Як виправити:
Напевне, м’язи нижньої частини спину слабкі, тож потребують тренування. Щоб виконувати махи ноги назад, ляжте на живіт, руки випряміть перед собою. Стисніть сідниці й одну ногу відведіть назад. Повторіть з іншою ногою.
Опускання плечей вперед
Названа ще “позиція мами”, така поза виникає, якщо ви постійно нахиляєтеся вперед та підіймаєте важкі речі. Спричиняє біль у шиї та верхньому плечовому поясі.
Як виправити:
По завершенні 6-тижневих тренувань ви побачите зміни в шиї та плечах. Радимо почати вправляти плечі, відхилянням їх назад. Випряміться, зчепіть руки за спиною, потягніть плечі назад та розкрийте груди. Утримуйтеся в такій позиції 30 секунд.
Плоска спина
За неї хребет нагадує плоску лінію — від шиї до попереку. В такому стані вам постійно здається, що ви падаєте назад, і вам важко рівно стояти.
Як виправити:
Щоб виправити таку проблему, спеціалісти радять застосовувати тренування на ноги, сідниці, стегна — найкраще для цього підійдуть підіймання ніг з позиції лежачи. Ляжте на один бік, ногу підійміть під кутом 90°, інша нога пряма, знаходиться на одній лінії зі спиною. Не відриваючи стегон від підлоги високо підіймайте ногу вгору та повільно поверніть назад. Повторити 8-10 раз на кожен бік.
А ви знаєте вправи, які допоможуть виправити неправильну поставу? Поділіться ними.
