Щоб забезпечити навантаження на всі групи м’язів, необов’язково йти до тренажерної зали. Ви можете провести ефективне тренування без спеціального спортивного інвентарю. Присвятіть цьому комплексу вправ 15 хвилин, і ви будете приємно вражені результатом.
Наведене нижче тренування виконується за 15 хвилин, не вимагає ніякого спеціального обладнання. Це коротке, але інтенсивне заняття, ви пропрацюєте всі групи м’язів. Якщо є бажання зробити тренування складнішим, можна межувати паузи між підходами. Також можна збільшити його тривалість – тобто додати ще кілька підходів.
Тренування за 15 хвилин
Рекомендації:
- Виконуємо перші 6 вправ по 1 хвилині кожну.
- Виконуємо 2 раунди, відпочиваючи 1 хвилину між раундами.
- Відпочинок – 1 хвилина, і на завершення виконуємо останню вправу протягом 1 хв.
1. Джампінг Джек
- Вихідне положення – стоячи прямо, руки по швах.
- Вистрибуємо вгору, ногами робимо рухи в боки, підіймаючи руки високо над головою, поки вони не зустрінуться.
- Повертаємося у вихідне положення.
- Виконуємо 1 хвилину.
2. Присідання з реверансом у випаді
- Вихідне положення – стоячи, розставивши стопи ширше за стегна, пальці трохи розкриті, руки з боків/перед грудьми.
- Напружуємо тулуб і тримаємо груди трохи піднятими, спину – рівною, переносимо вагу на п’яти, відштовхуємо стегна назад і згинаємо коліна, опускаючись навпочіпки.
- Встаємо через п’яти та стискаємо сідниці згори.
- Робимо крок правою ногою по діагоналі позаду себе й опускаємо праве коліно таким чином, щоб воно майже доторкнулося до підлоги. Переднє коліно зігнеться на 90 градусів.
- Встаємо через ліву п’яту і повертаємось до вихідного положення.
- Продовжуємо рух, постійно чергуючи боки для реверансу, протягом 1 хвилини.
Читайте також: 10 вправ для стрункості, які можна виконувати лежачи – в прямому сенсі цього слова
3. Біг на місці з високим підійманням колін
- Вихідне положення – стоячи, ноги на ширині плечей.
- Виконуємо біг на місці, максимально підтягуючи коліна до грудей. Можна тримати руки перед собою, доторкаючись ними до колін, або рухати ними синхронно з ногами.
- Груди підняті, тулуб напружений, м’яко приземляємося на подушечки стоп.
- Виконуємо протягом 1 хвилини.
4. Віджимання
- Вихідне положення – планка, руки на ширині плечей, долоні притиснуті до підлоги, ноги витягнуті, працюють м’язи кору та сідничні.
- Згинаємо руки в ліктях і опускаємо тулуб на килимок. Можна опускатися навколішки (м’язи працюють і так, і так).
- Проштовхуємо долоні, випрямляючи руки. Прикладаємо праву руку до лівого плеча, потім ліву – до правого плеча. Напружуємо тулуб і сідниці, щоб стегна були якомога більш нерухомими й не розгойдувалися в сторони.
- Можна полегшити завдання, якщо трохи розвести ноги.
- Виконуємо, чергуючи віджимання і два поплескування по плечах, протягом 1 хвилини.
5. Випади з вистрибуванням
- Вихідне положення – стоячи, ноги разом. Робимо крок назад десь на 60 см лівою ногою, приземляємось на подушечку лівої стопи. Не відриваємо п’яти від підлоги.
- Згинаємо коліна так, щоб ліва гомілка була паралельною до підлоги, при цьому тулуб трохи нахиляється вперед, спина пряма. Праве коліно вище правої стопи, сідниці та корпус працюють.
- Підстрибуємо нагору, роблячи помах руками над головою.
- У стрибку змінюємо ноги те, щоб права стопа опинилася позаду, а ліва – попереду. Приземляючись, робимо випад, перш ніж знову стрибнути.
- Виконуємо вправу, чергуючи ноги, протягом 1 хвилини.
6. Сідничний місток
- Вихідне положення – лежачи на спині, руки по швах, коліна зігнуті, стопи стоять на килимку на ширині плечей.
- Тренуючи прес, підіймаємо корпус, доки не сядемо прямо. Можна схрестити руки на грудях/тримати прямо з боків. Плавно опускаємося у вихідну позицію.
- Зживаємо сідниці та прес і штовхаємо п’яти, щоб підняти стегна на 20-25 см від підлоги, поки тіло не сформує пряму вісь від плечей до колін.
- Робимо паузу і стискаємо сідниці зверху, тепер плавно опускаємо стегна, повертаючись у вихідну позицію.
- Виконуємо чергування присідань та сідничних містків, протягом 1 хвилини.
7. Берпі
- Вихідне положення – стоячи, ноги на ширині плечей, руки по швах.
- Згинаємо ноги в колінах і робимо стрибок уперед, приземляючись у присіданні.
- Тягнемося вперед і кладемо руки на килимок, на ширині плечей.
- Ставимо ноги прямо за спину (планка), долоні на ширині плечей.
- Згинаємо руки в ліктях, опускаючи груди на килимок.
- Підіймаємося у високу планку і підстрибуємо ногами до рук, щоб нижня область тіла виявилася навпочіпки. Приймаємо вихідну позицію.
- Виконуємо протягом 1 хвилини.
Ну що, будете виконувати наші вправи?
