Іноді нам бракує і часу, і бажання одягати кросівки та збиратися на пробіжку. І лежачи на дивані перед фільмом та хрумкаючи печиво, пригадайте, що можна одним пострілом вбити двох зайців — перетворити ліжко на міні спортзал.
Тутка пропонує 10 вправ, які можна виконувати, не встаючи з ліжка.
Підіймання прямих ніг
- Ляжте на ліжко, ноги випряміть, руки вільно розташуйте уздовж тіла. Повільно підійміть ноги під кутом 90 градусів і легко опустіть. Виконайте 2 підходи по 10 разів.
Підіймання ніг з мостика
- Ляжте на поверхню, зігніть ноги в колінах. Підійміть стегна та почергово чергуйте підіймання ніг. М’язи пресу та сідниць при цьому мають бути напруженими.
Колоподібні рухи з положення на колінах
- Вклякніть на коліна, руки розташуйте під плечима, ноги – широко. Підійміть одну ногу на рівень стегна та виконуйте нею колоподібні руки. Повторити на іншу ногу.
Читайте також: 5 вправ та 15 хвилин щодня – і вашій фігурі позаздрять навіть фітоняшки!
Планка на передпліччях
- Обіпріться на передпліччя. Ноги розташуйте якнайширше, тіло має сформувати пряму лінію. Тепер повільно підійміть стегна вгору, напруживши м’язи кору, поверніться у вихідне положення. Повторюйте або швидко, або кожну позицію утримуйте впродовж 10 секунд.
Скручування
- Ляжте на спину, руки закиньте за голову. Вдихніть та повільно підніміться, розташувавши тіло у позиції 90 градусів. Потім повільно поверніться у вихідне положення. Виконати 3-5 кіл по 15 повторів.
Прогинання “кобра”
- Ляжте на живіт, обіпріться на підняті руки. Зіпріться на нижню частину живота й прогніть спину назад. Поверніться у вихідне положення. Повторити 15 разів.
Лежачі розтягнення хребта
- Ляжте на спину, ноги випрямлені. Руки вільно розташуйте обабіч тіла, дещо зіпріться на них. Підійміть ноги до стелі, потім одну поверніть у початкове положення. Підійміть назад, повторіть з іншою ногою. Поверніть дві ноги назад.
Тренування “жабка”
- Ляжте на спину, ноги підійміть вгору. Зігніть ноги до грудей, не роз’єднуючи їх. Ноги поверніть у початкове положення, напружуючи внутрішній бік стегна. Виконати 3 підходи по 10 повторів.
Підіймання ніг з положення лежачи на боці
- Ляжте на бік, нижню руку витягніть (щоб мати опору), напружте ноги. З’єднайте їх у верхній ділянці стегна та повільно підійміть їх. 1-2 секунди утримайте їх в повітрі, затим опустіть ноги, не доторкаючись до дивану. Виконайте 2 підходи по 15 разів на кожен бік.
Колові оберти внутрішнім боком стегна
- Ляжте на бік, нижню руку витягніть (щоб мати опору). Верхню ногу зігніть в коліні, міцно обіпріть його об поверхню. Нижню ногу підійміть вгору, рухайте нею у вигляді кола, кілька разів. Повторити те ж саме і на інший бік.
Як гадаєте, чи будуть ефективними такі тренування? Чи відомі вам інші, такі “ліниві” вправи?
