Жінкам дуже важливо підтримувати здоров’я хребта й органів малого таза, в іншому випадку можуть виникнути різні проблеми: біль в ділянці живота і попереку, гінекологічні захворювання, кишкові та сексуальні розлади. Відомий ряд вправ, які допомагають підтримувати жіноче здоров’я на належному рівні.
Щоденні заняття сприяють гарному самопочуттю і слугують чудовою профілактикою захворювань. Але перед тим, як приступити до вправ, рекомендується проконсультуватися з лікарем і переконатися, що протипоказання відсутні.
Ефективні вправи, щоб зберегти жіноче здоров’я
1. «Метелик». При виконанні цієї вправи вдасться зняти напруження з нижньої частини живота і стегон, нормалізувати менструальний цикл. Займе воно максимум три хвилини:
- сядьте і з’єднайте стопи, щоб коліна були спрямовані в боки й практично торкалися підлоги;
- щоб постава була рівною, зіпріться на стіну лопатками й куприком;
- попереком намагайтеся не торкатися до стіни та тягніть голову вгору.
2. «Скручування». Ця вправа дозволить розслабити хребет, позбутися від зайвих жирових відкладень на талії та поліпшити процес травлення. Виконання займе кілька хвилин:
- сядьте на підлогу, трохи зігніть ноги, щоб вони опинилися на рівні тазостегнового суглоба;
- випряміть спину і схрестіть ноги, щоб коліна торкнулися стоп;
- ліву руку заведіть за спину, а правою торкніться лівого коліна;
- видихаючи, тягніться вгору і скрутіть корпус;
- затримайтеся на двадцять секунд;
- повторіть аналогічні дії, але з іншого боку.
Читайте також: Що станеться з вашим організмом, якщо ви будете робити “планку” кожного дня: 7 несподіваних ефектів
3. «Розтягнення». Ця вправа допоможе зміцнити хребет, зняти напругу з пахових м’язів, поліпшити роботу яєчників і кровообіг в ділянці тазостегнового суглоба, стабілізувати менструальний цикл і запобігти виникненню целюліту. Виконувати вправу потрібно таким чином:
- сісти, вирівняти спину і максимально широко розставити ноги;
- витягнути пальці ніг, вдихаючи підняти руки та видихаючи нахилитися вперед;
- тримати спину рівною.
Досить зробити десять підходів по одній хвилині.
4. «Місток». Ця вправа допомагає позбутися від болю в спині, зміцнити черевні та пресові м’язи, запобігти хворобливості менструації. Виконується вправа просто:
- лежачи на спині, трохи зігніть ноги в колінах;
- стопи розставте на ширину плечей, а руки розташуйте вздовж тіла;
- не поспішаючи підійміть таз і прогніть спину, щоб плечі й голова при цьому перебували на поверхні підлоги.
Тривалість вправи — одна хвилина.
5. «Берізка». Ця вправа сприяє омолодженню всього організму, покращує кровотік і зір, нормалізує обмінні процеси й артеріальний тиск, формує правильну поставу, зміцнює м’язи спини та пресу, запобігає розвитку варикозу, геморою, мігрені та гінекологічних захворювань. Виконується так:
- лежачи на спині, підніміть ноги та розташуйте їх за головою;
- зіпріться ліктями об поверхню підлоги та підтримуйте поперек долонями;
- витягніть тіло вгору, щоб домогтися максимально вертикального положення;
- опустіть руки, щоб до поверхні підлоги торкалися тільки плечі (при необхідності можна продовжувати підтримувати поперек долонями).
Тривалість стійки — дві хвилини. Закінчуйте вправу не поспішаючи, плавно опускайте тіло на підлогу.
6. «Черевний подих». Така гімнастика запобігає застійним явищам в органах малого таза. Головне правило — на вдиху максимально втягувати живіт (при цьому ніби підштовхуючи вгору внутрішні органи й стискаючи промежину й анус), а на видиху, навпаки, надувати живіт і скеровувати його вперед. На вдиху і видиху треба затримувати дихання на кілька секунд і робити невелику перерву між підходами. «Втягування» потрібно робити переривчасто, не за один раз, оптимальна їх кількість — шістдесят.
7. Розслаблення. Остання вправа позитивно впливає на психіку, сприяє повільному розтягуванні стегнових і поперекових м’язів, покращує кровотік і лімфотік. Виконувати її дуже просто:
- лежачи на спині, зігніть ноги в колінах і підтягніть стопи до таза (для зручності під голову можна покласти подушку);
- коліна не поспішаючи розведіть в боки, а стопи ніг з’єднайте;
- руки розведіть в боки, щоб вони знаходилися на рівні плечей;
- максимально розслабтеся і затримайтеся на три хвилини.
Займатися не варто під час менструації, при вагітності, підвищеному тиску, травмах хребта, хронічних захворюваннях.
