Гарні, пружні сідниці – мрія будь-якої дівчини. Які вправи стануть ефективними для цієї частини тіла? 15-хвилинне тренування допоможе надати сідницям гарної форми. Для посилення навантаження використовуємо еластичну стрічку.
Виявляється, сідничні м’язи – найбільша група м’язів у тілі. Якщо ви поставили собі за мету отримати інтенсивне тренування для нижньої частини тіла, виконуйте ці вправи окремо/як доповнення до систематичних тренувань.
15-хвилинне тренування для сідниць
Рекомендація. Виконуємо кожен із 5-ти рухів по 4 рази поспіль, роблячи паузу пів хвилини після кожного кола.
Сумо-присідання з подвійними імпульсами (додаткове навантаження: еластична стрічка)
- Крок №1. Одягаємо стрічку опору навколо верхньої області стегон, обидві стопи на підлозі ширше, ніж ширина стегон. Трохи спрямовуємо стопи назовні.
- Крок №2. На вдиху згинаємо стегна та коліна (коліна залишаються на одній осі з пальцями ніг). Продовжуємо згинати коліна доти, поки стегна не стануть паралельними до підлоги. Спина має бути під кутом від 45-90 градусів щодо стегон.
- Крок №3. Опираємося на п’яти й трохи витягуємо ноги. Швидко згинаємо ноги в колінах, намагаючись повернутися в позу присідання.
- Крок №4. Видихаємо, штовхаючи п’яти та витягуючи ноги, повертаючись у вихідну позицію. Ми виконали 1 повторення. Корисно зробити 10 таких повторень.
Читайте також: 10 вправ для стрункості, які можна виконувати лежачи – в прямому сенсі цього слова
Сідничні махи (додаємо еластичну стрічку)
- Крок №1. Обкручуємо навколо гомілок стрічку навантаження, стопи на підлозі на ширині плечей.
- Крок №2. Робимо вдих, на видиху відпускаємо ногу правою п’ятою за себе, контролюючи, щоб нога була прямою, а стопа – зігнутою, пальці ніг дивляться вперед.
- Крок №3. Опускаємо праву ногу, повертаючись до початкової позиції. Ми виконали 1 повторення. Робимо 10 повторень, а потім повторюємо вправу на іншу ногу.
Сідничний місток на одній нозі
- Крок №1. Лягаємо на спину (для цього можна скористатися килимком). Згинаємо ліве коліно і твердо ставимо ногу на килимок біля кінчиків пальців лівої кисті. Витягуємо праву ногу прямо перед собою/до стелі. Кладемо руки на килимок з боків. Це – вихідне положення.
- Крок №2. На видиху притискаємо ліву п’яту до килимка, активуємо мускулатуру сідниць та підіймаємо таз від підлоги, доки тіло не сформує рівну лінію «підборіддя – коліно».
- Крок №3. Вдихаємо, опускаємо таз у початкову позицію. Ми виконали 1 повторення. Робимо 10 повторів і потім виконуємо вправу з іншого боку.
Діагональна ходьба – присідання (додаємо еластичну стрічку)
- Крок №1. Обгортаємо стрічку опору навколо верхньої ділянки ніг і стаємо, поставивши стопи разом на підлогу. Погляд спрямований перед собою, згинаємо стегна і коліна, утримуючи коліна на одній осі з пальцями ніг.
- Крок №2. Утримуючи стегна на одному рівні, робимо крок уперед і назовні лівою ногою. Тепер крокуємо правою ногою вперед і лівою, повертаючись у позицію присідання. Тепер робимо крок уперед і назовні правою ногою, а потім – лівою. Ми виконали 1 повторення. Продовжуємо чергування із 10 повторів.
Рекомендації: Починаючи з першої вправи, виконуємо якнайбільше повторів за встановлений час. Перш ніж перейти до наступної вправи, робимо паузу для відпочинку.
