Зі щоденними справами та обов’язками дуже легко знайти відмовки та не іти до спортзалу чи навіть не тренуватися вдома! Однак наш 15-хвилинний комплекс вправ дуже простий, він допоможе залучити увесь організм.
Тутка розуміє, що ви дуже зайняті та не маєте часу на спорт. Тож сьогодні ми пропонуємо легке та просте тренування, яке однозначно допоможе прокачати увесь організм.
1. Присідання та випади
- Ноги на ширині плечей.
- Розпочніть виконувати присідання, та не нахиляйтеся вперед, як ми усі звикли робити – це неправильно. П’ятками міцно притисніться до поверхні (підлоги, фітнес-килимка), сідниці мають розташуватися паралельно до підлоги.
- Поверніться у вихідне положення.
- Однією ногою станьте вперед та виконайте випад: кут між коліном та підлогою повинен дорівнювати 90 градусів, плечі випрямлені.
- Поверніться, повторіть на іншу ногу. Тепер виконайте випади назад, щоб коліно не доторкалося до підлоги.
- Виконувати 45 секунд, 15 секунд відпочинку. Рекомендовано зробити 3 кола.
Читайте також: 1 вправа, яка виправить спотворення тазу та зміцнить плечі
2. Берпі та відтискання від підлоги
- Випряміться, ноги на ширині плечей, нахиліться до підлоги, руками торкнувшись до неї.
- Руками “пройдіться” по поверхні підлоги, станьте у позицію для відтискання від поверхні.
- Зробіть одне відтискання та на руках поверніться у початкове положення.
- Тренування виконувати 45 секунд, 15 секунд відпочинку. 3 кола.
3. Скелелаз та згинання руки до плеча
- Станьте в планку, ноги трохи ширше за ширину стегон. Лівою рукою доторкніться до правого плеча та поверніть її у початкове положення.
- Те ж саме повторіть з правою рукою – наближайте її до правого плеча.
- Зігніть праву ногу та доторкніться до неї лівою рукою.
- Те ж саме повторіть для лівої ноги.
- Потім виконайте одне відтискання.
- Виконувати 45 секунд, 15 секунд відпочинку. 3 кола.
4. Сидячі V-подібні скручування
- Сядьте на підлогу. Ноги зігніть в колінах у формі англійської букви V. Візьміть пляшку води до рук та виконайте обертання тулуба вправо.
- Потім вліво.
- Виконувати 45 секунд, 15 секунд відпочинку. 3 кола.
Бонус: 15-хвилинна вправа для ніг з пляшкою води
- Візьміть пляшку води (чим ширша, тим краща), поставте між ноги (під промежиною).
- Ноги мають бути паралельно одна до одної та якнайближче.
- Внутрішньою стороною стегна стисніть пляшку.
- Додайте рухів тазу: округліть спину, потім випряміться, таз подайте вперед і підтягніть м’язи живота.
- Вправа виконується повільно та поступово. Додаткових навантажень на коліна робити не варто.
- Спочатку пляшку тримайте під промежиною, затим – між нею та колінами, врешті – на рівні колін. Завершіть вправу.
Чи ви пробували вже виконувати запропоновані нами варіанти тренувань? Як часто тренуєтеся? Ходите до спортзалу чи займаєтеся спортом вдома?
