Напруження в спині виникає, коли ви неправильно сидите, м’язи болять після тренування чи якщо у вас просто слабкі м’язи кору. Тутка хоче поділитися з вами декількома вправами, які допоможуть зняти напруження, забрати важкість та розслабити спину.
Якщо через 2-6 тижнів щоденних занять не видно результатів — варто звернутися до лікаря.
Розминка: Діафрагмальне дихання
Техніка виконання:
- Ляжте на спину, ноги зігніть в колінах, спиною щільно притисніться до підлоги.
- Руки розташуйте на животі.
- Глибоко вдихніть через ніс, відчуйте, як підіймаються м’язи живота.
- Видихніть через стиснуті губи, легко натисніть руками на живіт.
- Вдихніть так кілька разів — нехай тіло розслабиться.
Визначте м’яз, якому потрібен відпочинок
- Поперекові м’язи — це найглибші м’язи черевної порожнини, розташовані в нижній частині спини по обидва боки від хребта.
- Довгі м’язи спини — найдовші м’язи, розташовані уздовж хребта.
- Передні зубчасті м’язи — віялоподібні м’язи, що розташовані на рівні 1-8 ребер грудної клітки.
- Трицепси — широкі м’язи по обох боках поверхні руки.
- Зовнішні черевні косі м’язи — найдовші м’язи черевної порожнини, розміщені з двох боків обабіч живота.
- Прямі м’язи живота — знаходяться по обидва боки від середньої лінії черевної стінки.
Виконуйте такі вправи:
1. Обертання стегнами
Вектор впливу: прямі м’язи живота
Техніка виконання:
- Ноги розмістіть на ширині трошки ширшій від ширини плечей, руки на стегнах.
- Легко почніть повертати стегнами з боку в бік.
- Потім почніть описувати стегнами більші кола.
- Виконайте 10 кіл в один бік.
- Змініть напрям і повторіть вправу.
Читайте також: Самодіагностика: 6 експрес-тестів для визначення проблем зі здоров’ям
2. Оберти “Млин”
Вектор впливу: Косі м’язи
Техніка виконання:
- Ляжте на спину, ноги зігнуті в колінах, стопи підійняті в повітря, руки розкинені в боки, перпендикулярно до корпуса.
- Видихніть та повільно нахиліть ноги вправо. Водночас голову поверніть вліво та спрямуйте погляд туди ж.
- Вдихніть та поверніться у початкову позицію.
- Повторіть для протилежного боку.
- Виконувати вправу 1 хвилину.
3. Поза “Кіт-корова”
Вектор впливу: прямі м’язи живота, трицепси, довгі м’язи спини.
Техніка виконання:
- Вклякніть на коліна: руки — під плечима, коліна — під стегнами. Хребет розслаблений.
- Виконайте позу корови — вдихніть, погляд спрямуйте вгору, живіт опустіть до підлоги, сідниці розслабте, підійміть голову та плечі, випріть грудну клітку вперед.
- Виконайте позу кота — видихніть, спину вигніть доверху, черевну порожнину втисніть вглиб під ребра, плечі випряміть, голову опустіть до землі.
- Кожну позу утримуйте до 1 хвилини.
4. Сидячі скручування
Вектор впливу: прямі м’язи, косі.
Техніка виконання:
- Сядьте на підлогу, ноги схрестіть перед собою, спину випряміть.
- Повільно поверніться вліво, правою рукою дотягніться до лівого коліна, ліву руку закладіть за спину.
- Затримайтеся в позиції на 20-30 секунд, потім поверніться у вихідну.
- Повторити розтягнення по 3-4 рази на кожен бік.
5. Розтягнення широких м’язів спини
Вектор впливу: довгі м’язи спини.
Техніка виконання:
- Сидячи чи стоячи, підійміть праву руку вгору, над головою.
- Спина випрямлена, згинаємо праву руку в лікті, торкаємося долонею м’язів верхньої частини спини.
- Лівою рукою легко потягніть праву руку за лікоть вліво.
- Легенько нахиліться вліво, не схиляйтеся ні вперед, ні назад.
- Затримайтеся в позиції на 20-30 секунд, потім повторіть для протилежного боку.
6. Розтягнення грудо-поперекової фасції
Вектор впливу: косі м’язи.
Техніка виконання:
- Ляжте на спину, стопами обіпріться об підлогу, руки розкиньте в боки.
- Підійміть корпус в тазі та поверніть його трошки вправо.
- Перекиньте праву ногу на ліву.
- Якщо можете, закладіть стопу правої ноги за литку лівої.
- Поверніть ноги вліво та опустіть на підлогу.
- Утримуйте положення до 6-ти вдихів, повторіть для іншого боку.
