Як розслабити спину

Напруження в спині виникає, коли ви неправильно сидите, м’язи болять після тренування чи якщо у вас просто слабкі м’язи кору. Тутка хоче поділитися з вами декількома вправами, які допоможуть зняти напруження, забрати важкість та розслабити спину.

Якщо через 2-6 тижнів щоденних занять не видно результатів — варто звернутися до лікаря.

Розминка: Діафрагмальне дихання

Техніка виконання:

  • Ляжте на спину, ноги зігніть в колінах, спиною щільно притисніться до підлоги.
  • Руки розташуйте на животі.
  • Глибоко вдихніть через ніс, відчуйте, як підіймаються м’язи живота.
  • Видихніть через стиснуті губи, легко натисніть руками на живіт.
  • Вдихніть так кілька разів — нехай тіло розслабиться.

Визначте м’яз, якому потрібен відпочинок

  1. Поперекові м’язи — це найглибші м’язи черевної порожнини, розташовані в нижній частині спини по обидва боки від хребта.
  2. Довгі м’язи спини — найдовші м’язи, розташовані уздовж хребта.
  3. Передні зубчасті м’язи — віялоподібні м’язи, що розташовані на рівні 1-8 ребер грудної клітки.
  4. Трицепси — широкі м’язи по обох боках поверхні руки.
  5. Зовнішні черевні косі м’язи — найдовші м’язи черевної порожнини, розміщені з двох боків обабіч живота.
  6. Прямі м’язи живота — знаходяться по обидва боки від середньої лінії черевної стінки.

Виконуйте такі вправи:

1. Обертання стегнами

Вектор впливу: прямі м’язи живота

Техніка виконання:

  • Ноги розмістіть на ширині трошки ширшій від ширини плечей, руки на стегнах.
  • Легко почніть повертати стегнами з боку в бік.
  • Потім почніть описувати стегнами більші кола.
  • Виконайте 10 кіл в один бік.
  • Змініть напрям і повторіть вправу.

Читайте також: Самодіагностика: 6 експрес-тестів для визначення проблем зі здоров’ям

2. Оберти “Млин”

спину

Вектор впливу: Косі м’язи

Техніка виконання:

  • Ляжте на спину, ноги зігнуті в колінах, стопи підійняті в повітря, руки розкинені в боки, перпендикулярно до корпуса.
  • Видихніть та повільно нахиліть ноги вправо. Водночас голову поверніть вліво та спрямуйте погляд туди ж.
  • Вдихніть та поверніться у початкову позицію.
  • Повторіть для протилежного боку.
  • Виконувати вправу 1 хвилину.

3. Поза “Кіт-корова”

спину

Вектор впливу: прямі м’язи живота, трицепси, довгі м’язи спини.

Техніка виконання:

  • Вклякніть на коліна: руки — під плечима, коліна — під стегнами. Хребет розслаблений.
  • Виконайте позу корови — вдихніть, погляд спрямуйте вгору, живіт опустіть до підлоги, сідниці розслабте, підійміть голову та плечі, випріть грудну клітку вперед.
  • Виконайте позу кота — видихніть, спину вигніть доверху, черевну порожнину втисніть вглиб під ребра, плечі випряміть, голову опустіть до землі.
  • Кожну позу утримуйте до 1 хвилини.

4. Сидячі скручування

Вектор впливу: прямі м’язи, косі.

Техніка виконання:

  • Сядьте на підлогу, ноги схрестіть перед собою, спину випряміть.
  • Повільно поверніться вліво, правою рукою дотягніться до лівого коліна, ліву руку закладіть за спину.
  • Затримайтеся в позиції на 20-30 секунд, потім поверніться у вихідну.
  • Повторити розтягнення по 3-4 рази на кожен бік.

5. Розтягнення широких м’язів спини

спину

Вектор впливу: довгі м’язи спини.

Техніка виконання:

  • Сидячи чи стоячи, підійміть праву руку вгору, над головою.
  • Спина випрямлена, згинаємо праву руку в лікті, торкаємося долонею м’язів верхньої частини спини.
  • Лівою рукою легко потягніть праву руку за лікоть вліво.
  • Легенько нахиліться вліво, не схиляйтеся ні вперед, ні назад.
  • Затримайтеся в позиції на 20-30 секунд, потім повторіть для протилежного боку.

6. Розтягнення грудо-поперекової фасції

спину

Вектор впливу: косі м’язи.

Техніка виконання:

  • Ляжте на спину, стопами обіпріться об підлогу, руки розкиньте в боки.
  • Підійміть корпус в тазі та поверніть його трошки вправо.
  • Перекиньте праву ногу на ліву.
  • Якщо можете, закладіть стопу правої ноги за литку лівої.
  • Поверніть ноги вліво та опустіть на підлогу.
  • Утримуйте положення до 6-ти вдихів, повторіть для іншого боку.

За матеріалами

Оцініть статтю
Тутка
Як розслабити спину
15 поширених помилок в пранні, які псують одяг