Сучасне життя відбивається на нашій поставі, коли ми годинами проводимо сидячи і нехтуємо рівною спиною. Неправильна постава порушує баланс у м’язах, тож вони стають нездатними підтримувати увесь організм. На щастя, комплекс ефективних вправ легко це виправить, а ще зніме болі в спині, зупинить головні болі, додасть сил, покращить кровообіг та травлення.
Тутка готовий допомогти своїм читачам одержати здорове та красиве тіло, і знайшов 11 вправ, які можна виконувати усім в домашніх умовах. А у розділі бонус — приємний додаток для тих, хто любить масаж.
1. Розтягнення верхньої частини трапецієподібного м’язу
Для розслаблення м’язів верхнього поясу найкраще розпочати з плечей, особливо з верхньої частини трапецієподібного м’язу.
Вихідне положення: Сядьте чи прийміть вертикальне положення. Голова рівно.
Спосіб виконання:
- Повільно потягніться правим вухом до правого плеча. Ліве допускається дещо припідняти при цьому.
- Праву руку заведіть за голову і вхопіться нею за ліву щоку. Голову вниз не нахиляйте, а просто розслабте її, тягніть вправо і відчуєте легке розтягнення трапецієподібного м’язу.
- Дихайте спокійно впродовж 30 секунд.
- Заберіть руку, поверніться у початкову позицію та повторіть тренування на інший бік.
Читайте також: Обережно, пневмонія! Як розпізнати на ранніх стадіях і допомогти собі одужати
2. Супермен
Тренування “Супермен” задіює м’язи верхньої та нижньої частини спини. Попереджує болі в нижній ділянці спини та викривлену спину.
Вихідне положення: Ляжте на живіт обличчям донизу, можна на килимок для занять йогою чи на іншу поверхню.
Спосіб виконання:
- Витягніть руки й ноги. Шия розслаблена.
- Напруживши корпус, руки та ноги здійміть вгору. Тілом намагайтеся сформувати букву “U”.
- Затримайтеся в позиції до 5 секунд, опустіть ноги/руки та поверніться у вихідне положення.
- Повторіть 10 разів.
3. Місток
Місток задіює сідничні м’язи й укріплює нижній пояс м’язів, від чого ваша постава набуває правильного положення.
Вихідне положення: ляжте на килимок, ноги зігніть в колінах, трохи розставивши стопи. Руки вільно по боках.
Спосіб виконання:
- Напружте сідниці та підійміть їх вгору, формуючи пряму лінію. Плечі повинні торкатися підлоги.
- Затримайтеся в цій позиції до 10 секунд і повільно поверніться у початкову позицію.
- Повторіть 15-20 раз. Після кожних 5 виконань вправи відпочивайте 30 секунд.
4. Зворотнє плечове розтягнення
Ефективна вправа для розтягнення м’язів плечей і спини, як і зняття больових відчуттів у цих зонах.
Вихідне положення: Станьте на килимку, ноги широко розставте в боки, напружені руки зімкніть поза спиною “в замок”.
Спосіб виконання:
- Стисніть лопатки та розпочніть підіймати руки вгору. Відчуйте, як напружуються м’язи хребта і спини.
- Задля кращого розтягнення нахиліться вперед, не розмикаючи рук. Затримайтеся в положенні на 10-15 секунд.
- Повільно поверніться на початок.
- Повторити 20 разів.
5. Вправи з валиком для верхньої поверхні спини
Поролоновий валик зарадить при болях у спині, виправить округлі плечі та й покращиться постава в загальному.
Вихідне положення: Розстеліть килимок і ляжте на ньому, широко розставивши ноги, стопами опираючись об підлогу. Плечима обіпріться на валик або можна лягти на нього середньою частиною спини.
Спосіб виконання:
- Закладіть руки за голову — для додаткової підтримки. Стегна поставте у позу моста, плечима зіпріться на валик, утримуйте рівновагу ногами.
- Вдихніть, відштовхніться ногами від підлоги та прокрутіться на валику. Зупиніться, коли валик дійде до шиї.
- Видихніть і прокрутіться вниз, поки валик не зупиниться під останнім ребром.
- Повторити 30-45 секунд.
6. Вправа “Кіт-корова”
Тренування “Кіт-корова” дуже якісно допоможе розтягнути м’язи спини та кору.
Вихідне положення: Вклякніть на килимок, зіпріться руками об підлогу, руки розташуйте під плечима, коліна — на ширині плечей. Хребет — прямий.
Спосіб виконання:
- Позиція “кіт”: видихніть та напружте м’язи живота. Вигніть спину дугою до стелі, притиснувши голову до грудей. Затримайтеся на 10 секунд.
- Позиція “корова”: повільно опускайте живіт до підлоги, відчуйте, як напружуються м’язи нижньої частини спини. Зведіть лопатки. Затримайтеся в положенні 10 секунд, поверніться у висхідне.
- Повторити 15 разів.
7. Розтягнення клубово-поперекового м’язу
Колінне розтягнення клубово-поперекового м’язу зніме напруження з тазу та м’язів нижньої частини спини.
Вихідне положення: Вклякніть на килимок, праву ногу виставте перед собою, зігнувши в куті 90 градусів. Стопа міцно опирається об підлогу. Тримайтеся на лівій нозі, зігнутій під тим самим кутом.
Спосіб виконання:
- Повільно нахиляйте вперед праве коліно й напружуйте корпус. Напружте сідниці, тазом також подайтеся вперед.
- Тепер ліва нога зігнута на більш ніж 90 градусів. Спину зберігайте випрямленою, не нахиляйтеся ні вперед, ні в боки.
- Утримуйтеся в позиції до 10 секунд, відчуйте, як працюють м’язи. Повільно поверніться у початкове положення.
- Повторіть по 10 раз на обидві ноги.
8. Вправа “Пташка-собака”
Розтягнення знімає болі в спині, зміцнює м’язи кору, постава покращується.
Вихідне положення: Вклякніть на коліна, руками обіпріться об підлогу: руки — під плечима, коліна — під тазом. Спина розслаблена і пряма.
Спосіб виконання:
- Одночасно підійміть праву руку та ліву ногу, формуючи паралельну лінію з підлогою.
- Головою притисніться до грудей, погляд на 10 секунд спрямуйте в підлогу.
- Поверніться у вихідне положення, повторіть тренування, піднявши ліву руку та праву ногу.
- Повторіть 10-15 раз.
9. Планка на ліктях
Планка — це тренування, яке не лише ефективно допомагає у спаленні жиру, але й попереджує біль у спині, постава суттяво вирівнюється всього за декілька занять.
Вихідне положення: Руками зіпріться об підлогу, лікті мають знаходитися під плечима. На ширині плечей руки мають бути паралельними до підлоги.
Спосіб виконання:
- Для зручності схрестіть пальці рук. Шия та хребет мають бути вирівняні на одній лінії, погляд спрямуйте в одну точку, десь на висоті 30 см від підлоги, затримайтесь на ній.
- Пильнуйте, щоб голова була на одній лінії зі спиною.
- Затримайтеся в такій позиції 20 секунд.
10. Т-подібне розтягнення для спини “Вітряк”
Розтягнення для спини “Вітряк” зарадить при болях та неприємних відчуттях у нижній частині спини. А ще прекрасно повпливає на м’язи плечей.
Вихідне положення: Ляжте на бік, ноги зігніть в колінах під кутом 90 градусів. Руки з’єднайте на правому боці.
Спосіб виконання:
- Ліву руку підійміть вгору та перенесіть на лівий бік, розкриваючи корпус. Ноги не відривайте від підлоги, лопатками також притисніться до поверхні килимка для тренування.
- Затримайтеся так на кілька секунд і поверніться у вихідне положення.
- Виконайте по 30 повторень на кожен бік.
11. Твердий масаж плечей
Простий тенісний м’ячик зарадить при болях у різних частинах плечей та полегшить їх. Вам знадобиться лише м’яч і стіна.
Вихідне положення: Станьте обличчям перед стіною. Притисніть м’ячик до стіни і нахиліться на нього. Грудною кліткою втисніть м’яч у плече.
Спосіб виконання:
- Почніть виконувати обертальні рухи м’язом та знайдіть больову точку.
- Утримуйте предмет у цій точці доти, допоки не відчуєте полегшення.
- Продовжуйте, допоки всі больові відчуття пройдуть.
- Повторіть на кожне плече.
Бонус: Тайський масаж — неймовірний засіб для спини та плечей
Тайський масаж — це давня практика для розслаблення, яка за допомогою розтягнень і м’яких натискань на тіло допомагає організму розслабитися, знижує больові відчуття та врівноважує всю систему тіла. Він робить м’язи більш гнучкими та знімає хронічне задубіння у них. Отож зосередьте весь вплив масажу саме на м’язах спини — і здорова й правильна постава не забариться.
Звісно, вправи — чудові, та і впродовж дня не забувайте за поставу і старайтеся не сутулитися. А як ви боретеся з викривленням постави? Розкажіть і нам.
