Панічні атаки приходять нізвідки, тим вони й такі страшні. Хоча й тривають вони 5-20 хвилин, впродовж цього часу ви відчуваєте пітливість, нудоту, затримку дихання, біль в грудній клітці та навіть відчуття, що ви вже не володієте своїм тілом. Тутка розповість про кілька ефективних методик контролю за панічними атаками та тривожністю.
Стаття має суто інформативний характер. Проконсультуйтеся з лікарем щодо подальших рекомендацій чи протипоказань.
1. Глибоко дихайте
Гіпервентиляція (стан, коли ви починаєте дуже швидко дихати) лише посилює відчуття тривоги й напруження, тож під час панічних атак необхідно глибоко та повільно дихати.
- Покладіть руку на черевну порожнину.
- На рахунок 4 глибоко вдихніть повітря через рот, повільно наповнюючи грудну клітку й живіт.
- Затримайте дихання на кілька секунд.
- Знову на рахунок 4 видихніть через рот.
- Вдихайте і видихайте, допоки не заспокоїтесь.
Також можна вдихати та видихати через паперовий пакетик.
2. Вмийтеся холодною водою
Холодна вода заспокійливо діє на організм, сповільнює серцевий ритм.
- Візьміть пляшку холодної води та хлюпніть собі прямо в обличчя. За потреби повторіть.
Читайте також: 11 абсолютно нормальних речей, за які дорослій людині не варто виправдовуватися
3. Зробіть холодний компрес
Якщо ви знаходитеся в громадському місці та не можете вмитися холодно водою, притуліть до чола холодний компрес. І він справді подіє.
- Візьміть щось холодне (пакетик замороженого гороху, обгорнутого рушником, пляшку холодної води), прикладіть до чола чи потилиці.
4. Заплющте очі
Заплющивши очі, ви припините дію будь-якого зовнішнього стимулятора та зможете зосередитися на диханні.
- Заплющте очі та глибоко дихайте, поки вам не покращає.
5. Виберіть предмет і зосередьтеся на ньому
Зосередження на іншому предметові допоможе відірватися від стресу та швидше заспокоїтися.
- Оберіть один предмет, якого видно неозброєним оком та думками зосередьтеся на ньому.
- Опишіть його ознаки — колір, форму та розмір. Відчуйте, як ви його сприймаєте, з чого він зроблений, інші його характеристики, всю свою енергію спрямуйте на цей об’єкт.
6. Усвідомте свою реальну присутність у світі
Панічні атаки створюють відчуття, мовби вас немає на цьому світі, тож варто навчитися усвідомлювати себе в реальному місці та часі.
- Зверніть увагу на 5 речей, які ви бачите довкола себе, кілька хвилин подумайте про кожен із них.
- Почуйте 4 різні звуки, котрі до вас долинають в цей момент, зосередьтеся на кожному хоча б на мить.
- Доторкніться до 3 різних предметів, поміркуйте про їх форму, температуру та поверхню чи матеріал, з якого вони виготовлені.
- Визначте два різних джерела звуків, пригадайте, які емоції вони у вас викликають.
- Спробуйте дві речі на смак — цукерку з кишені чи просто вкусіть себе за палець.
7. Розслабте м’язи
За тривожного відчуття м’язи зазвичай напружуються. Та якщо мозок зрозуміє, що тіло розслабилося, йому також стане легше.
- Постарайтеся розслабити кожен м’яз тіла, починаючи від пальців ніг та рухаючись вгору через усе тіло, аж до шиї та обличчя.
8. Поставте голову між коліна
Метод допоможе посилити приплив крові до голови, якщо у вас станеться запаморочення при нападі паніки.
- Сядьте на стілець і поставте голову між коліна.
- Декілька хвилин отак посидьте, вдихаючи й видихаючи.
9. Станьте рівно
Випрямлення хребта сприятиме глибшому диханню та розслабленню діафрагми.
- Якщо відчуваєте наближення панічної атаки, якомога сильніше випряміть хребет.
- Якщо не можете в цей момент встати — бажано якомога рівніше сісти.
10. Використайте техніку Г.З.С.В
Техніка “Голодний? Злий? Самотній? Втомлений?” допомагає вам викликати у пам’яті та пережити кожну із названих емоцій.
- Коли накривають емоції, спитайте себе: Я голодний? Злий? Самотній? Втомлений?
- Зрозумівши причину нападу тривоги, вам буде легше його подолати.
11. Подихайте лавандою
Лавандова олійка знімає симптоми тривожності та втихомирює серце й душу.
- Нанесіть кілька крапель ефірної олії лаванди на зап’ястя.
- Тепер подихайте цим ароматом.
А як ви боретеся з тривожністю?
