Середина липня, літо пройшло свій екватор. Але привести себе в форму перед відпочинком на морі ніколи не пізно. Рідко яка вправа так вдало відповідає цій меті, як незаслужено забута зворотна планка, про яку ми сьогодні і поговоримо.
Нам в Тутка вона подобається тим, що дає змогу зміцнити все тіло без необхідності купувати додатковий інвентар, записуватися в тренажерний зал або жертвувати істотною частиною свого вільного часу. Буде потрібно тільки бажання займатися і регулярність!
ЗВОРОТНА ПЛАНКА
Техніка виконання
1. Сядьте на підлогу. Випряміть ноги перед собою.
2. Поставте долоні на підлогу позаду сідниць пальцями вперед. Розставте пальці ширше для максимальної підтримки.
3. Видихніть і на видиху, спираючись на долоні, нахиліть корпус назад, одночасно відриваючи таз від підлоги. Стопи, сідниці й корпус в ідеальному виконання повинні знаходитися на одній лінії.
Читайте також: 7 вправ для вдосконалення форми ніг
4. Напружте м’язи живота і втягуйте його, поки корпус рухається вгору.
5. Затримайтеся в цьому положенні на 60 секунд (новачкам цілком вистачить 15-20 секунд).
6. Повільно опустіть корпус. Повторіть вправу від 3 до 10 разів.
Більш досвідчені можуть зробити зворотню планку складнiшою. Для цього, перебуваючи в планці, потрібно по черзі притягувати до грудей зігнуті в колінах ноги.
Ефект від занять
Зворотна планка включає в роботу практично всі м’язи задньої частини тіла. М’язи спини, задні дельти, розгиначі стегна і згиначі гомілки. Крім цього, задіяні прямі й косі м’язи живота.
1. Підтягнуті ноги і сідниці. У порівнянні зі своєю більш відомою сестрою (прямою планкою), зворотна планка набагато сильніше навантажує задню частину стегон і сідниці.
2. Звільнення від болю в спині. Навантажуючи глибокі м’язи вздовж хребта, вправа служить профілактикою болю в спині та попереку. Особливо це актуально для жінок після пологів і тих, хто змушений багато сидіти на роботі.
3. Плоский живіт. При виконанні вправи важливо не опускати таз, не закидати голову і напружувати м’язи живота, поки корпус рухається вгору. Живіт стане більш підтягнутим. Ви однозначно помітите це вже на другому тижні тренувань.
4. Поліпшення постави. Погана постава — супутниця проблем зі здоров’ям. Неприродна поза нашого тіла викривляє хребет, що, своєю чергою, порушує нормальний кровообіг, веде до зсуву внутрішніх органів, порушуючи їх природні функції.
Зворотня планка зміцнює м’язи, що допомагають тримати спину прямо. Якщо робити вправу хоча б 3-4 рази на тиждень, то сформується новий руховий стереотип. Правильна постава стане нормою, а твоя рівна спина скаже світу: «Я сильна і впевнена в собі людина!»
ПОРАДА РЕДАКЦІЇ
Важливо! Вправа не повинна викликати больових відчуттів. Шия мусить бути прямим продовженням хребта. Не потрібно кидати і закидати, як деякі роблять, голову. Протипоказання: травми хребта, проблеми зі зв’язками і сухожиллями, кистьовий тунельний синдром.
Як бачите, зворотна планка чудесно підходить, щоб підготувати тіло до тренувань, поліпшити поставу, укріпити спину, сідниці й прес, підвищити витривалість. Особливо корисною ця вправа буде для офісних працівників, змушених постійно горбиться за столом.
Чи будете і ви тренуватися і виконувати зворотню планку? Чи, на вашу думку, зворотня планка — ефективне тренування для вас?
