Кортизол називають «гормоном стресу»: він виділяється тоді, коли в процесі еволюції у нас виробилася реакція «бий або втікай». Хоча багато з нас вважають кортизол шкідливим, оскільки він, наприклад, сприяє виникненню прищів, надмірної ваги або підвищенню тиску, рівень кортизолу — це більше, ніж реакція на стрес. Цей гормон нам потрібен, щоб жити. Стрес зникне, якщо навчитися керувати кортизолом, — Тутка розповість далі.
Ви почуваєтесь напруженими, втомленими, з додатковою вагою, попри те, що дотримуєтеся дієти і робите тренування? Можливо, ваш рівень кортизолу занадто високий. Хоча синтез кортизолу необхідний для життя: він допомагає зберігати мотивацію, не спати і реагувати на зміну умов середовища, підтримка високого рівня кортизолу шкідливо. Тривале застосування кортикостероїдів і стрес — дві головні причини високого рівня гормону кортизолу.
Як можна знизити рівень кортизолу
Хронічно підвищений синтез кортизолу пов’язаний з такими проблемами: збільшення ваги, тривожність, порушення сну, гормональний збій, проблеми з фертильністю.
Читайте також: Час великої синхронізації. Ми впізнаємо своїх
Знижуємо рівень кортизолу природно — 6 кроків
1. Протизапальна дієта
Низький і високий рівні цукру в крові та запальні процеси сприяють підвищенню рівня кортизолу та інших гормональних збоїв. Протизапальна дієта з малим відсотком оброблених продуктів і високою концентрацією антиоксидантів, клітковина допоможуть збалансувати гормони. Це також допоможе підтримувати наднирники, дозволяючи зберегти нормальну вагу, бути енергійними і міцно спати вночі.
Харчові фактори, що сприяють запаленню і високому рівню кортизолу:
- цукор, рафіновані зернові, солодкі напої; рафіновані та трансжири;
- кофеїн і алкоголь;
- дефіцит мікроелементів і антиоксидантів;
- дефіцит клітковини.
Продукти для зниження кортизолу і стабілізації цукру в крові: овочі, фрукти, кокосова / оливкова олія, горіхи, насіння, нежирні білки (яйця, риба, яловичина), пробіотики (йогурт, кефір).
2. Контроль стресу
Хронічний стрес б’є по здоров’ю. Це негативний вплив на серце, судини, імунітет, легені, шлунково-кишковий тракт, органи почуттів, мозок. Але управління стресом — в наших руках.
Природні способи зняття стресу:
- «Усвідомлення»: ця практика допомагає тренувати мозок і тіло з метою вимкнути реакцію на стрес і розслабитися. Щоденна молитва (15-30 хв) може знизити кортизол. Застосування цих методів покращує стан мозку і серця, підсилює імунну відповідь.
- Голкотерапія: досвід традиційної китайської медицини, зокрема акупунктура дають можливість природним шляхом контролювати стрес.
- Дихальні вправи. Глибоке дихання допомагає регулювати роботу симпатичної нервової системи, природно розслабити організм, активізуючи парасимпатичну нервову систему. Діафрагмальне дихання — це техніка для зняття напруження м’язів і тривожності.
- Більше перебувати на відкритому повітрі: природа відіграє позитивну роль у зниженні стресу. Допомагають піші прогулянки на узбережжі, в лісі, в парку.
3. Фізичні навантаження
Регулярні фізичні вправи (приблизно 1 годину щодня) допомагають впоратися зі стресом, нормалізувати сон, налагодити метаболізм.
Вправи балансують гормони, адже ті, хоч вони тимчасово і дають викид адреналіну і кортизолу, але допомагають знизити кортизол згодом.
4. Адаптогени
Трави-адаптогени природним шляхом знижують кортизол. Вони заспокоюють гормони; зменшують запалення; чинять антидепресивний ефект; допомагають нормалізувати тиск і цукор в крові.
5. Ефірні олії
Ефірні олії допомагають перемогти, контролювати стрес і кортизол, збалансувати гормони. Такі олії, як лаванда, ладан і бергамот, мають в складі активні компоненти, які, знижуючи кортизол, зменшують запалення, зміцнюють імунну захист, нормалізують сон і травні функції.
Можна вдихати олії, приймати з ними ванну, втирати їх в шкіру (змішавши іншими — кокосовою або олією жожоба).
6. Висипатися
Якісний сон допомагає контролювати синтез кортизолу. У осіб з нормальними циркадними ритмами кортизол підвищується в передранкові години й падає перед сном і під час сну. Якщо у вас підвищений кортизол, ви можете тривожитися ночами, не висипатися.
Така гіперактивність наднирників може бути ознакою хвороби Іценка-Кушинга або втоми надниркових залоз і пов’язана зі стресом і гормональним збоєм. Корисно постаратися спати 7-9 годин на добу, щоб збалансувати гормони.
Як ви керуєте стресом? Чи замислювалися ви над тим, що причиною безсонних ночей або зайвої тривожності може стати значна кількість кортизолу в крові? Поділіться своїми думками.
Всі ілюстрації з відкритих джерел
За матеріалами
