Статична вправа «Стільчик» допоможе поліпшити форму сідниць та підтягнути стегна за досить короткий термін. При цьому навантаження на суглоби та поперек мінімальне, тому його корисно робити навіть при проблемах з суглобами.
Вправу варто виконувати й новачкам, і спортсменам, які вже займаються та хочуть прогресувати у розвитку сідничних м’язів. Формування сідниць буде гальмуватися недостатнім розвитком стегнових м’язів, слабше розвинених, ніж у чоловіків, і колін, які заболять вже при слабких навантаженнях. Що ж робити? Потрібно розвивати стегнову мускулатуру та зміцнювати коліна. А для цього, ідеальною є вправа “Стільчик”.
Чим корисна вправа «Стільчик»
- Підтягуються стегна та сідниці, зникає в’ялість.
- Через поліпшену циркуляцію крові зменшуються прояви целюліту.
- Формується рівна постава.
- Підвищується витривалість організму.
- Зміцнюються колінні суглоби.
- Розвивається сила у великих та дрібних м’язах.
- Поліпшується рівновага, концентрація, витривалість.
- Зміцнюється звід стопи — його навіть рекомендують при плоскостопості.
- Слугує профілактикою виникнення міжхребцевих гриж.
Читайте також: Я виконувала щоденне 10-хвилинне розтягнення протягом 30 днів, і ось що змінилося
Правильне виконання
Ця вправа має початковий рівень складності, тому її можна спокійно виконувати самостійно в домашніх умовах, починаючи з будь-якого віку.
Потрібно підійти та притиснутися спиною до стіни. Не відриваючи спину, зробіть крок вперед. Стопи повинні бути зручно розставлені, пальці ніг злегка розгорнуті. Прямі руки притискайте до стіни. Це стане вихідною позицією.
Зробіть глибокий вдих і з вихідного положення сковзніть спиною вниз, поки коліна стануть в кут 90 градусів. В цій позі зафіксуйтесь наскільки можливо, бажано не менше пів хвилини. Потім, також ковзаючи по стіні, повертайтеся в початкове положення. Повторіть необхідну кількість підходів.
Кілька додаткових порад
Щоб досягти максимального ефекту, виконуйте такі рекомендації:
- Вибирайте не слизьку, а шорстку стіну, це полегшить виконання ковзань;
- Щоб трохи знизити навантаження, розташуйте долоні на згинах колін;
- При виконанні руху не з’єднуйте стегна, а навпаки, тримайте їх на невеликій відстані одне від одного;
- Контролюйте кут в колінному суглобі — він повинен бути суворо прямим;
- Виконуючи вправу, впирайтеся в підлогу не пальцями ніг, а п’ятами;
- Ідеально, якщо ви будете фіксуватися в присіданні, до виникнення відчуття невеликого печіння в м’язах;
- Дихання при виконанні довільне, вдих робіть вільно, а видихайте з силою, склавши губи в трубочку;
- Поступово доведіть тренування до трьох-п’яти підходів, утримуючи статичну позицію від пів хвилини й довше.
Виконання в домашніх умовах
Професійні спортсмени на власному досвіді знають, що збільшення м’язових об’ємів настає тільки після наростання сили та витривалості м’язів. Як для чоловіків, так і для жінок ізометрична вправа «Стільчик» є найкращим рішенням для збільшення сили стегон і нижніх кінцівок. Виконання цих рухів може прекрасно розвинути витривалість, підтягнути ноги та сформувати пружні сідниці. Особливо ефективний буде «Стільчик» для жінок, які мають слабкі коліна, але бажають підтягнути сідниці.
Щоб отримати видимі результати, для новачків необхідно протягом двох-трьох місяців виконувати «Стільчик» п’ять разів на тиждень та робити чотири або п’ять підходів по половині хвилини. З кожним тижнем (бажано з кожним днем), рекомендується збільшувати тривалість фіксування на кілька секунд.
Крім звичайного виконання, є кілька варіантів вправи «Стільчик»:
- В руки можна взяти обважнювачі — гантелі, гирі;
- Виконувати поперемінно з зімкнутими та розставленими ногами;
- З гімнастичним м’ячем, затиснувши його колінами;
- Виконувати поперемінно на одній нозі.
Оптимальний час фіксації
Попри те, що ця вправа нескладна для виконання, вона потребує багато сил, адже буде дуже сильним напруженням для мускулатури. На початковому етапі ви навряд чи зможете «сидіти» більшу частину хвилини. Для чоловіків гарним результатом стане затримка від 75 до 100 секунд, чудовим — понад 100 секунд. Для жінок — гарний результат від 45 до 60 секунд, а ідеальний — понад хвилину.
