Статична вправа «Стільчик» допоможе поліпшити форму сідниць і підтягнути стегна за досить короткий термін. При цьому навантаження на суглоби й поперек мінімальне, тому її корисно виконувати навіть при проблемах із суглобами.
Вправу радимо виконувати й новачкам, і спортсменам, які вже займаються і хочуть прогресувати у розвитку сідничних м’язів. Формування сідниць буде ускладнюватися недостатнім розвитком стегнових м’язів, слабше розвинених, ніж у чоловіків, і колін, які заболять вже при слабких навантаженнях. Що ж робити? Потрібно розвивати стегнову мускулатуру і зміцнювати коліна. А для цього ідеальною є вправа «Стільчик».
Чим корисна вправа «Стільчик»
- Підтягуються стегна і сідниці, зникає в’ялість.
- Через поліпшену циркуляцію крові зменшуються прояви целюліту.
- Формується рівна постава.
- Підвищується витривалість організму.
- Зміцнюються колінні суглоби.
- Розвивається сила у великих і дрібних м’язах.
- Поліпшується рівновага, концентрація, витривалість.
- Зміцнюється звід стоп — її навіть рекомендують при плоскостопості.
- Служить профілактикою виникнення міжхребцевих гриж.
Читайте також: 8 продуктів, що змінюють свої корисні властивості залежно від стану
Правильне виконання
Ця вправа має початковий рівень складності, тому її можна спокійно виконувати самостійно в домашніх умовах, починаючи з будь-якого віку.
Потрібно підійти та притиснутися спиною до стіни. Не відриваючи спину, зробіть крок вперед. Стопи повинні бути зручно розставлені, пальці ніг злегка розгорнуті. Прямі руки притискайте до стіни. Це стане вихідною позицією.
Зробіть глибокий вдих і з вихідного положення сковзайте спиною вниз, поки коліна приймуть кут в 90 градусів. У цій позі зафіксуйтесь наскільки можливо, бажано не менше пів хвилини. Потім, також сковзаючи по стіні, повертайтеся в початкове положення. Повторіть необхідну кількість підходів.
Кілька додаткових порад
Щоб досягти максимального ефекту, виконуйте наступні рекомендації:
- вибирайте не слизьку, а шорстку стіну, це полегшить виконання ковзань;
- щоб трохи знизити навантаження, розташуйте долоні на згинах колін;
- при виконанні рухів не з’єднуйте стегна, а навпаки, тримайте їх на невеликій відстані один від одного;
- контролюйте кут в колінному суглобі — він повинен бути суворо прямим;
- роблячи вправу, упирайтеся в підлогу не пальцями, а п’ятами;
- ідеально, якщо ви будете фіксуватися в присіданні, до виникнення відчуття невеликого печіння в м’язах;
- дихання при виконанні довільне, вдих робіть вільно, а видихайте з силою, склавши губи в трубочку;
- поступово доведіть тренування до трьох-п’яти підходів, утримуючи статистичну позицію від пів хвилини та довше.
Виконання в домашніх умовах
Професійні спортсмени на власному досвіді знають, що збільшення м’язових об’ємів настає тільки після наростання сили й витривалості м’язів. Як для чоловіків, так і для жінок, ізометрична вправа «Стільчик» є найкращим рішенням для збільшення сили стегон і нижніх кінцівок. Виконання цих рухів здатне прекрасно розвинути витривалість, підтягнути ноги й сформувати пружні сідниці. Особливо ефективним буде «Стільчик» для жінок, які мають слабкі коліна, але бажають накачати сідниці.
Щоб отримати видимі результати, для новачків необхідно протягом двох-трьох місяців виконувати «Стільчик» п’ять разів на тиждень і робити чотири або п’ять підходів по пів хвилини. З кожним тижнем (бажано з кожним днем), рекомендується збільшувати тривалість фіксування на кілька секунд.
Крім звичайного виконання, є кілька варіантів вправи «Стільчик»:
- в руки можна взяти обважнювачі — гантелі, гирі;
- виконувати поперемінно з зімкнутими й розсунутими ногами;
- з гімнастичним м’ячем, затиснувши його колінами;
- виконувати поперемінно на одній нозі.
Попри те, що ця вправа нескладна для виконання, вона потребує багато сил, адже буде дуже напруженою для мускулатури. На початковому етапі ви навряд чи зможете «сидіти» більш ніж половину хвилини. Для чоловіків гарним результатом стане затримка від 75 до 100 секунд, прекрасним — більше ніж 100 секунд. Для жінок гарний результат — від 45 до 60 секунд, а ідеальний — більше ніж хвилину.
