Кожна дівчина мріє про довгі й стрункі ноги, які красиво виглядають в шортах або мініспідницях. Щоб досягти бажаного результату, варто докласти зусиль та регулярно займатися хоча б протягом місяця. Але якщо часу на відвідування фітнес-центру не вистачає, Тутка запропонує нескладні вправи для ніг, які можна виконувати в домашніх умовах.
Вправи для ніг: Топ-7
На виконання тренувальної програми буде потрібно не більше пів години. Її можна виконувати як окремо, так і в складі комплексного тренінгу. Головне — це регулярність. Щоб отримати значний ефект, вправи для ніг треба виконувати кожного дня, в крайньому разі п’ять разів на тиждень.
Вправи для ніг: Робимо ніжки красивими
1. Тренуємо м’язи гомілки
Вихідне положення: стоячи. Розставте ноги ширше від плечей, пальці ніг дивляться в різні боки, долоні покладіть на стегна. Підніміться на напівпальці й затримайтеся в цій позиції на 2-3 секунди, зробіть кілька глибоких вдихів і видихів.
Читайте також: Провисання рук: 3 хвилини — і його як не було
Потім обережно присідайте в пліє. Глибина залежить від ступеня вашої підготовки, можете присісти в глибоке або напівглибоке пліє. Постарайтеся поступово дійти до того, щоб стегна в присіданні розташовувалися паралельно до підлоги, а кут колін склав 90 градусів. Зафіксуйте положення, потім повільно підіймайтеся на напівпальці й повертайтеся у вихідну позицію. Повторіть 25 разів.
2. М’язи стегон
Вихідне положення: стоячи. Розставте стопи на ширині плечей, руки злегка підніміть і розведіть. Повільно, без ривків підіймайте ногу вперед максимально високо, наскільки можете. Затримайтеся в цій позі на кілька секунд, поверніться в початкове положення. Потім плавно відведіть ногу назад, наскільки зручно, затримайтеся на 2-5 секунд і поверніться у висхідне. Повторіть по 20 разів на кожну ногу.
3. Для тонусу м’язів ніг
Вихідне положення: стоячи. Розставте ноги ширше від плечей, пальці ніг розгорніть на 45 градусів в боки для кращого опору, руки трохи округліть, долоні покладіть на стегна. Зробіть неглибоке присідання, потім відштовхніться п’ятами від поверхні та з цього положення підстрибніть. Після приземлення одразу поверніться в позу пліє. Повертайтеся в початкове положення. Зробіть 2-3 підходи по 25 вправ.
4. Для підтягування внутрішньої поверхні стегон
Вихідне положення: стоячи. Розставте ноги ширше від плечей, стопи паралельно одна до одної, пальцями вперед. Руки підніміть вгору і злегка округліть, як в балетній стійці. Виконуйте рухи на рахунок: раз — нахиліть тулуб вперед, паралельно до підлоги, два — опустіть руки донизу, щоб вони продовжували лінію корпусу, три — поверніться у початкове положення. Вправи для ніг повторіть 25-30 разів, можете виконати їх за два підходи.
5. Базові присідання
Вихідне положення: стоячи. Розставте ноги на ширину тазу, стопи паралельно одна до одної, пальцям вперед, руки випрямлені перед собою. Перенесіть вагу тіла на п’яти. Тримайте рівну поставу, розправте плечі, напружте м’язи живота. Глибокий вдих. На видиху виконуйте присідання — опускайтеся доти, поки стегна не складуть з підлогою паралельну лінію, а коліна не утворять прямий кут. Глибокий вдих. Виконуючи видих, повертайтеся в початкове положення.
6. Як балерина
Вихідне положення: стоячи. Розставте ноги на ширині плечей, долоні залиште на поясі або руки злегка розставте в сторони, як вам буде зручно для підтримки рівноваги. Повільно і плавно відведіть пряму ногу в бік і повертайтеся в початкове положення. Виконайте 30 разів, нога весь цей час повинна бути напруженою як «струна». Потім зробіть ту саму вправу, виконуючи махи вперед, потім назад. Також по 30 разів.
7. Глибокі присідання
Вправи для ніг насправді важко виконувати, однак результат вас приємно здивує. Розставте ноги та пальці ніг ширше від плечей, долоні покладіть на пояс. Виконуйте глибокі присідання. Корпус тримайте рівно, втягніть м’язи живота. Виконайте 2-3 підходи по 20 присідань в кожному.
Спробуйте наші вправи для ніг вже сьогодні, і за місяць результат вас приємно здивує.
Ви тренуєтеся вдома чи в залі? Розкажіть нас у коментарях.
