Провисання, в’яла шкіра на руках, складки та тріщини на ліктях — всі ці нюанси виказують вік і зайву вагу. Позбутися від них не просто, але якщо підійти комплексно та почати займатися вже зараз, в теплу пору року можна сміливо вдягати відкриті блузи.
У будь-якому комплексі повинні бути присутніми вправи на біцепс і трицепс. Вони створюють красиву лінію плеча, захищають від пошкоджень плечовий суглоб. Регулярне опрацювання рук однаково корисне при кардіонавантаженнях і гімнастиці. Для прискореного схуднення поєднуйте в одному тренуванні різні техніки.
Топ-5 найкращих вправ для красивих рук
Тренування в домашніх умовах проводьте після невеликої розминки: почніть з ходьби на місці, махів і поворотів плечима, щоб підготувати суглоби до навантажень. Поступово переходьте до основного комплексу.
1. Віджимання від стіни
Починайте домашнє тренування з простої вправи, яка чудово розігріває зону передпліччя. Станьте на один крок від стіни, ноги розсуньте на ширині плечей. Покладіть долоні на поверхню і неквапливо виконуйте вправу, зберігаючи пряму спину. Виконайте 3 підходи по 20 разів.
2. Планка на витягнутих руках
Вправа забирає жирові відкладення, дозволяє опрацювати м’язи, які глибоко залягають. При виконанні обіпріться на повністю випрямлені руки, намагайтеся не згинати їх в ліктях, не розслабляти спину в зоні попереку. Утримуйте тіло в рівному положенні від 30 секунд до хвилини.
Читайте також: 9 ефективних вправ для 40-річних жінок
3. Зворотні віджимання
Вправа знімає в’ялість м’язів в ділянці пахв і на внутрішній стороні рук. У домашніх умовах виконуйте її так:
- Приготуйте широку та стійку лаву.
- Поверніться до неї спиною, присядьте на підлогу.
- Ноги зігніть в колінах, поставте долоні на лаву.
- При виконанні віджимання відштовхніться руками, намагаючись повністю розправити лікті. Не допомагайте собі ногами, щоб не зменшити корисне навантаження.
Коли повністю опануєте вправу, можете ускладнити її виконання для швидшого ефекту: ноги повністю випряміть, не згинайте в колінах при підйомі. Це збільшить навантаження, допоможе позбутися від м’язів, які провисають. Виконайте 3 підходи по 10-15 разів.
4. Берпі
Для зменшення об’єму жиру на руках ідеально підійде така вправа:
- Прийміть положення тіла, як при звичайних віджиманнях від підлоги, обіпріться на випрямлені руки та пальці ніг.
- Різким рухом підтягніть коліна до грудей і вистрибніть вгору.
- У стрибку підніміть руки над головою.
- Поверніться в упор лежачи.
Виконуйте берпі у швидкому темпі не менше 12 разів, поступово доводьте до 15 повторень. Інтенсивне навантаження спалює жирові відкладення на руках, прокачує в’ялі м’язи, роблячи трицепс і біцепс більш рельєфними.
5. Стискання долонь
Опрацювати внутрішній бік руки, поліпшити форму грудей допоможе проста, але ефективна вправа, яку найкраще виконувати наприкінці тренування. Підніміть руки перед собою, з’єднайте долоні. Намагайтеся стежити, щоб лікті залишалися зігнутими під прямим кутом. Протягом хвилини намагайтеся стискати руки, відчуваючи напруження в м’язах. Виконуйте вправу з перервою 10-15 секунд, повторюйте 3-10 разів залежно від фізичної підготовки та витривалості. Для посилення навантаження використовуйте невеликий гумовий м’яч, поклавши його між долонь.
Правила для успішного спалювання жиру на руках
Тренування не дадуть бажаного ефекту, якщо продовжувати налягати на калорійні страви, не стежити за шкірою. Щодня добре розтирайте проблемні зони жорсткою мочалкою і робіть масаж. Розтирання та масажі відновлюють тонус, покращують кровообіг, допомагають уникнути розтяжок. Жирові відкладення заважають нормальному живленню тканин, за допомогою масажів ви поліпшите кровообіг в цих зонах і будете швидше спалювати жир.
Для обгортань під плівку і масок застосовуйте:
- мед, змішаний з морською сіллю;
- морські водорості;
- гіркий шоколад, розтоплений на водяній бані;
- будь-який розігрівальний крем.
Для схуднення рук не забувайте про дотримання раціональної дієти. Обмежуйте калорійні та жирні продукти, відмовтеся від солодощів, алкоголю і здоби. Налягайте на корисні страви з овочів, рисову або гречану каші без олії, відварене м’ясо без шкірки. Збільште кількість білка в раціоні, вживаючи нежирний сир та яйця.
Прискорюють схуднення розвантажувальні дні, для яких можна вибрати будь-який продукт:
- кефір;
- яблука;
- рис без солі;
- відварене куряче філе.
Щоб шкіра на руках підтягувалася без розтяжок, стежте за її зволоженістю. Вживайте більше чистої води, зеленого чаю без цукру. Під час тренування випивайте кілька ковтків кожні 15 хвилин, щоб запобігти зневоднення.
Для підтримки пружності шкіри приймайте контрастний душ, скеровуючи струмінь води на проблемні зони рук. Після водних процедур нанесіть зволожувальний або крем, що тонізує, робіть легкий масаж, погладжування.
Цей комплекс вправ можна доповнити навантаженням з гантелями, використовувати еспандер або фітнес-гумку. Для прискорення результату не забувайте підтримувати дієту, робити щоденний масаж і 1-2 рази в тиждень обгортання. Поєднання перерахованих методів врятує вас від неестетичних відкладень та поверне красиві форми.
