Сучасні люди вважають повільний, вдумливий прийом їжі недозволеною розкішшю. Ми постійно поспішаємо, ковтаємо бутерброди, перекушуємо на ходу, перед монітором, за кермом автівки. І забуваємо, що “повільне” харчування не тільки корисне для травлення. Воно допоможе схуднути та має безліч інших корисних ефектів.
Коли мова заходить про харчування, ми починаємо хвилюватися через різні дрібниці: “Від смаженої картоплі я точно додам пів кіло!” “Чи правда, що кето-дієта — оптимальний варіант скинути вагу? А може «сісти» на палео? Ой, а що таке лужна дієта?!” І паралельно з цими добрими думками їмо в машині на ходу. Або перед телевізором. У чому секрет? Нас привчили думати про те, ЩО саме ми їмо, а не про те, ЯК їмо. І дарма.
Повільний та усвідомлений прийом їжі важливіший, ніж те, що ми їмо та коли їмо
Повільне харчування є єдиною і найефективнішою звичкою для здійснення перетворень всередині себе. Це схоже з філософією. Замість того, щоб уточнювати, яку вживати їжу, в яких інтервалах і порціях, корисно почати просто їсти повільно. Ось такий простий та доступний спосіб зниження ваги й поліпшення самопочуття.
Їсти менше, не відчуваючи себе обділеним
Популярні дієти позиціонують себе як корисні для здоров’я та фігури. Але при повільному харчуванні результат виявиться не гіршим. В Університеті Род-Айленду провели спеціальне дослідження: подавали два дні однаковий обід, що включав макарони, 30-ти жінкам з нормальною вагою. Учасницям запропонували їсти до повного насичення. Але перед першим обідом запропонували з’їдати все максимально швидко, а перед другим — максимально повільно. У підсумку: при швидкому насиченні добровольці отримали 646 калорій за 9 хв. Коли вони їли повільно – 579 калорій за 29 хв. Виходить, що “повільні” їли на 20 хвилин довше, але отримали на 67 калорій менше.
Читайте також: Як забрати живіт: 5 вправ, які швидко розв’яжуть проблему
Чому так відбувається
1. Фізіологія. Сигнали ситості починають надходити приблизно через 20 хв. Повільне харчування дає можливість відчути, коли вам час закінчувати трапезу.
2. Психологія. Коли ви їсте повільно та насолоджуєтеся їжею, ви задоволені меншим об’ємом їжі.
Позитивні ефекти повільного харчування
Розв’язання проблем травлення
Повільне харчування допомагає розв’язати такі проблеми з травленням як здуття живота, спазми, болі в животі.
Швидкість харчування дуже важлива, адже коли ми ковтаємо їжу, то з’їдаємо більше й менше жуємо. Шлунку важче переробляти великі фракції їжі в хімус — травну кашку частково перетравленої їжі, соляної кислоти, ферментів води, яка скеровується в тонку кишку. Якщо їжа погано подрібнена на хумус, імовірний ризик розладів шлунку та інші дисфункції шлунково-кишкового тракту.
«Голод» і «ситість»
Ми часто їмо просто тому що настав відповідний час, навіть якщо не дуже голодні. Так люди налаштовують внутрішні сигнали голоду й ситості. Повільне харчування може «налаштувати» ваше розуміння апетиту. Ви навчитеся розпізнавати та довіряти своїм внутрішнім сигналам. Згодом ви будете їсти лише за відчуття голоду та, наситившись, зупинятися.
Інструмент, який можна використовувати в будь-який час і в будь-якому місці.
Ми не завжди можемо контролювати наявність тих продуктів, які нам необхідні (ось прийшли ми в кафе, а там немає нашої улюбленої капусти броколі). Але ми можемо контролювати те, наскільки швидко жуємо та ковтаємо. Уявімо повільне харчування як фрукт, який низько висить на дереві, доступний в будь-який час. Ви за будь-яких обставин можете практикуватися в «повільній їжі».
Як їсти повільніше?
Опанувати повільне та усвідомлене харчування не так вже й легко. Комусь доведеться ретельно попрацювати над цим. Ось корисні поради, як почати практикувати повільне харчування. Спробуйте зважитися на глобальне рішення та протягом місяця практикувати “повільні” прийоми їжі.
Техніка повільного харчування
- Вдихаємо, перед прийомом їжі робимо 1 вдих. Відкушуємо щось 1 раз. Робимо ще 1 вдих. Знову відкушуємо 1 раз. І так далі.
- Додаємо 1 хвилину. Багато людей не поділяє ідею «витратити час» на їжу та помірковано й довго жувати. Нам всім ніколи, ми поспішаємо, у нас багато справ. І в зв’язку з цим тривале та неквапливе харчування для когось видасться просто розкішшю. Отже. Додаємо сьогодні лише 1 хвилину до щоденної трапези. Можна 2 або 3, якщо ви відчуваєте себе здатним на це. На початку трапези звертаємо увагу на час. Це схоже на гру: ми максимально тягнемо час на прийом їжі. Потім постараємося, щоб наступна трапеза тривала ще на 1 хвилину довше. Так поступово ми збільшимо тривалість їжі.
- Відкладемо всі пульти та ґаджети. Не їжте за кермом, перед екраном телевізору або телефону. Сядьте за красиво накритий стіл, а не на диван. Розслабтеся. Сконцентруйтеся на тому, що ви їсте.
- Вибираємо продукти, які дійсно потрібно жувати. Проведіть експеримент: з’їжте будь-який цілий продукт (яблуко) та порахуйте, скільки разів ви прожували, щоб змогти проковтнути фрукт. Тепер довільно вибираємо закуску: крекер, печиво та рахуємо кількість жувальних рухів. А тепер питання: яку їжу ви будете їсти повільніше? Слабо оброблені нежирні білки, фрукти, овочі, цільнозернові, бобові зажадають більше зусиль та часу у вживанні.
- Робимо щось між відкушуваннями. Можна відкладати столові прибори; випити чистої води; подумати про щось, поставити питання співтрапезнику.
- Одержуємо радість від їжі. Насолоджуйтесь самим процесом. Відчувайте всю гаму смаків, фактуру продуктів. Вдихайте аромат їжі.
- Акцентуйте на тому, від чого залежить ваша швидкість прийому їжі. Це, наприклад, такі фактори: з ким ви їсте; коли ви їсте; що ви їсте; де ви їсте. Дайте собі запитання: Що можна зробити, щоб бути в цьому більш ефективним?
Якщо повільне харчування досі незвичне для вас — не хвилюйтеся. Час зробить своє і ви поступово звикнете. Головне пам’ятати: абсолютно кожен прийом їжі — це прекрасна можливість попрактикуватися в повільному харчуванні.
Якщо ви змогли організувати і з успіхом пройти таке тридцятиденне випробування, ви можете помітити зміни у вашому тілі: шлунок менше «обурюється» після їжі або улюблені джинси тепер надягаються вільніше. Можливі також психологічні зміни: про що ви розмірковуєте під час їжі, як реагуєте на голод або ситість. Скільки змін відбулося з вами за ці 30 днів! А якщо продовжувати працювати в цьому напрямку й надалі? І зробити повільне харчування своєю постійною звичкою? Погодьтеся, для цього є вагома причина: ваше чудове здоров’я і прекрасний зовнішній вигляд.
