Нейробіолог Браян Пенні вчиться в докторантурі, пише книги й читає лекції в 2 найбільших університетах Ірландії. Але 7 років тому він знаходився у глибокій залежності, з якої не міг вийти 15 років. У 2013 році Браян випадково дізнався про практику усвідомленості (mindfulness) і миттю загорівся нею. За його словами, після цього життя почало змінюватися. Практика усвідомленості й ряд інших звичок допомогли не тільки впоратися з залежністю, а й омолодили його мозок на 6 років.
Ми в Тутка вважаємо, що ніколи не пізно почати змінювати своє життя, тому із задоволенням розповідаємо про методи, які допомогли Браяну.
Мозок людини, завдяки нейропластичності, піддається тренуванням. Ви можете накачати м’язи тіла, якщо будете займатися в залі кілька разів на тиждень протягом року. І так само ви можете налаштувати свій мозок, якщо будете регулярно виконувати одні й ті ж дії і думати про одне й те ж.
Якщо ви будете постійно хвилюватися, злитися або ненавидіти себе, ваш мозок врешті звикне до такого мислення. Водночас ви можете натренувати свій мозок в набагато більш позитивному ключі.
Використовуючи силу нейропластичності за допомогою регулярної медитації усвідомленості, ви можете стати більш стійким, розвинути гострішу концентрацію й ефективно керувати своїми емоціями.
Читайте також: Імунологи дали 9 порад тим, кому набридло постійно хворіти
Живіть сьогоденням
Життя проходить зараз і ніколи більше. Ви не можете відчути смак майбутнього або запах минулого. Багато людей це усвідомлюють, але при цьому продовжують картати себе за невдачі минулого і хвилюються через майбутнє. Така уявна «жуйка» може привести до депресії та тривожних розладів. Тому дуже важливо регулярно контактувати з цим моментом — єдиним «місцем», де дійсно існує життя.
Це можна робити за допомогою медитації усвідомленості. Вам треба просто сісти, засікти 5 хвилин, заспокоїти дихання і вибрати собі предмет для спостереження. Це може бути все що завгодно: свічка, квітка, книга, стрілка годинника. Спробуйте сконцентруватися на об’єкті та викинути з голови інші думки. Якщо усвідомлюєте, що занурюєтеся в роздуми, повертайте свою увагу до об’єкту. Така практика згодом навчить ваш мозок легко концентруватися.
Стежте за думками і язиком
Особливу увагу варто приділити внутрішньому голосу. Те, як ви думаєте, безпосередньо впливає на ваші почуття. Браян Пенні у своїй докторській роботі досліджує, як пов’язані між собою емоції з нашими думками й мовою. Він вважає, що досягти внутрішнього балансу можна, лиш якщо уникати суперечок, пліток, звинувачень і всіх негативних думок і розмов.
Навчіться правильно формулювати фрази, тому що багато з них просто заважають вам діяти. Те, що нашіптує внутрішній голос, можна розділити на проактивну і реактивну мову. І важливо більше використовувати проактивну. Реактивні фрази — це «Я не можу», «Якби лише», «Я повинен був», «Він змусив мене себе так відчувати». А проактивні – «Я буду», «Я виберу», «Знайдім інший спосіб», «Я вважаю за краще».
Звільніться від негативу
Складіть список речей, людей і місць, які викликають негативні емоції. Якщо людина постійно скаржиться в розмові з вами, не просто слухайте її, а спробуйте допомогти порадою. Але пам’ятайте, що є люди, яким потрібно один раз висловитися, і вони зупиняться.
Якщо негатив викликають речі, які змінити зараз не можна (незатишна квартира, токсичні родичі, робота), потрібно знайти можливість примиритися з ними, хоч на короткий час. В іншому випадку ви постійно будете подумки страждати від того, що відбувається.
Не порівнюйте себе з іншими
Життя — це марафон, але не спринт. Не фокусуйтеся на роботі та успіхах інших. Також ви не зможете міцно стояти на ногах, якщо досягнете успіху через чиюсь невдачу. У своїй роботі орієнтуйтеся на свої відчуття. Вам має подобатися те, що ви робите, і зовсім не обов’язково при цьому шукати схвалення і визнання інших людей.
Використовуйте силу вибору
До нервового зриву та депресії нас призводить не ситуація (вивихнули ногу, шеф забрав премію), а наше ставлення до неї. Тому так важливо навчитися контролювати свої емоції. Просто подумайте, що викликає більше страждань: сама ситуація чи ваша реакція на ситуацію. Найчастіше саме ваша рефлексія створює «негативну хмару». Коли хочеться накричати на дітей/кота/подругу, просто спитайте себе: «Чому я насправді злюся?» – і стане легше.
Придумайте собі ранковий ритуал
Браян каже, що необов’язково на це виділяти багато часу — години на всі пункти буде цілком достатньо. Правильний початок дня зарядить вас енергією, активує вашу продуктивність. Присвячуючи 60 хвилин таким активностям, ви не втрачаєте час, а виграєте.
- Почніть день з медитації усвідомленості (5-10 хв).
- Після перейдіть на візуалізацію своїх бажань. Все, що ви не можете уявити, ви не можете досягти. Можна навіть просто уявити, як ви випиваєте чашку кави в тиші або, навпаки, за розмовою з близькими. Головне у візуалізації — це деталізація. Уявляйте всі дрібниці: запахи, рухи, звуки. (2-5 хв)
- Подяка. Подумайте про те, за що ви вдячні. Не потрібно складати величезні списки, досить буде навіть 3 пунктів. Це може бути щось просте, на зразок смачного сніданку. Коли ви відчуваєте вдячність, у вас автоматично вимикається злість, заздрість і страх. (2-5 хв)
- Фізичні вправи. Завершіть свій ранковий ритуал активно: підіть на пробіжку або прогулянку, займіться йогою або будь-якими іншими вправами, які вам більше подобаються. (20-40 хв).
Навчіться казати ні
Багатьом людям відмовляти комусь буває дуже складно. Але важливо розуміти, що, кажучи ні, ви зберігаєте час для справ, які вам цікаві, для близьких вам людей. Та й час — невідновний ресурс, ви не зможете його повернути. Пропонуємо кілька технік, як зрозуміти, що потрібно сказати ні:
- Якщо це не відповідь «дідько забирай, так!», то це «ні». Підходить для швидких рішень. Ви так само можете оцінити пропозицію. Якщо вона потрапляє в проміжок 8-10 з 10, то це «так», якщо менше, то «ні».
- «Чи змусить це поплисти ваш човен швидше?» Задумайтесь, якщо ви відповісте позитивно на пропозицію, чи допоможе це якось в досягненні ваших особистих цілей або здійсненні вашої мрії? Ні? Ось і готова відповідь.
- Напишіть на аркуші паперу плюси та мінуси. Перші дві техніки добре спрацюють, якщо потрібно прийняти швидке рішення. Якщо ж щось більш серйозне, просто зважте всі за і проти. І тут можна піти ще далі, розписавши, чим усе закінчиться і яка для вас буде вигода.
Прагніть до безперервного розвитку
Тут все просто: намагайтеся поліпшувати свої навики кожного дня. Тільки робіть це усвідомлено. Виберіть якусь мету (кар’єра, гарне розтягнення) і працюйте в потрібному напрямку потрошки кожен день. Браян також рекомендує багато читати, але вибирати літературу з розумом. При цьому необов’язково занурюватися в томи академічної літератури — можна захопитися короткими статтями та книгами великих мислителів.
Ведіть щоденник
Вам не потрібно придумувати тему, щоб щось написати, — ви повинні просто записувати свої думки протягом 5 хвилин (для початку). Така практика допоможе звільнитися від переживань та знайти спокій. Також можна додавати роздуми про життєвий прогрес, щоб прояснити думки і визначити головне в житті.
З цим можуть допомогти 5 питань:
- Чим ви захоплені?
- Що нового ви вивчаєте зараз?
- Що ви зробили за останній час, що можна вважати марною тратою часу?
- Яка ваша мета номер один? Чого ви б хотіли досягти в житті?
- Чи були у вас останнім часом невдачі? Чи старалися ви при виконанні справи?
Яка з цих практик знайде місце у вашому житті?
