У процесі горіння певні олії виділяють речовини, які завдають шкоди на генному рівні, і вільні радикали, здатні провокувати ранні вікові зміни – фізичні та когнітивні, онкологічні, судинні та серцеві захворювання та багато інших уражень органів, систем організму.
Підбір правильної олії допоможе уникнути багатьох проблем, а також ввести в організм корисні речовини, які будуть підсилювати природні захисні сили організму, перешкоджати розвиток багатьох захворювань, підтримувати нормальний стан всіх тканин. Крім цього, рослинні олії потрібні для гарного засвоєння деяких жиророзчинних вітамінних груп.
За якими критеріями варто вибирати олію
Щоб зрозуміти, що обраний продукт не завдасть шкоди, треба знати кілька правил.
- Насичені жири – чим більше, тим краще.
- Поліненасичені жири – їх не має бути понад 15%.
- Точка горіння олії (коли виділяється дим) – допускається 160 ºС і вище.
Поняття насиченості олії
Всі жиро насичені продукти мають у своєму складі жирні кислоти:
- насичені – ці види кислот, завдяки своїй щільній структурі, мають незначне окислення під дією нагрівання, тому такі його представники, як вершкове масло, сало, можуть розм’якшуватися, але не плавляться в теплому приміщенні;
- мононенасичені – ці види кислот мають ненасичені зв’язки у своїй структурі, тому вони більш нестабільні, окислюються та руйнуються під дією тепла, світла й повітря;
- поліненасичені кислоти – в них найбільше ненасичених зв’язків, тому вони швидше окислюються та виділяють продукти розпаду.
Читайте також: 10 кулінарних помилок, яких ми продовжуємо припускатися услід за нашими бабусями
Точка горіння олії
Момент задимлення — це підвищення температури олії до ступеня, коли вона починає горіти, диміти, розкладатися та стає дуже шкідливою для здоров’я. Починається ця температура від +160 ºС і чим вища точка горіння олії, тим вона безпечніша для вживання. Якщо олію нагріти вище дозволеного моменту, то під дією кисню вона буде утворювати токсичні речовини. Вони шкодять як при вживанні в їжу, так і при вдиханні – виділяються канцерогени, що викликають судинні патології, діабет, збої метаболізму та інші порушення роботи організму. Тому повторне обсмажування на такій олії є неприпустимим.
На якій олії не рекомендується готувати їжу
Коли ви готуєте їжу при високій температурі, а це – обсмажування, запікання, гриль, карамелізація, фритюр, температура олії може досягти 120-160 ºС на сковороді, і до 250 ºС у духовці. Тому для приготування таких страв радимо підбирати олію, яка відповідає трьом головним критеріям: достатньому рівню насичених кислот, низькому – поліненасичених і високій точці задимлення.
Не можна використовувати при високих температурах олію з рослин:
- арахіс, волоський горіх, мигдаль, виноградні кісточки;
- гірчиця, конопля, кунжут, льон, соняшник, ріпак, сафлор;
- рисові висівки, кукурудза, гарбуз.
Деякі олії з цих рослин можуть мати досить високу точку кипіння, але, разом з цим, великий вміст поліненасичених і занадто малий вміст насичених кислот. Наслідком цього є велика кількість виділених вільних радикалів.
Крім цього, багато з цих олій рафінуються, дезодоруються та освітлюються, щоб бути більш привабливими для покупців. У результаті всіх цих обробок вони втрачають більшу частину своїх корисних властивостей і набувають шкідливих якостей.
Олії, які рекомендуються для приготування при високих температурах
1. Оливкова олія – має високу термостійкість завдяки вмісту речовин, які оберігають її від окислення та дають змогу зберегти корисні властивості навіть при сильному нагріванні.
2. Кокосова олія – вона практично повністю складається з насичених кислот і має високий рівень точки горіння. Олія прекрасно засвоюється організмом, має в складі лауринову кислоту, яка наділена знезаражувальними, противірусними та протигрибковими властивостями.
3. Топлене вершкове масло – на ньому можна не тільки обсмажувати продукти, але і використовувати при запіканні в духовці. Його градус горіння досягає 250 ºС. А також збагачений протираковими властивостями, які нормалізують обмін речовин.
4. Авокадо – також має високий рівень горіння і містить дуже мало поліненасичених кислот.
5. Тваринні жири – універсальні продукти, які мають високу точку задимлення та містять велику кількість насичених кислот. Особливо цінується свиняче сало і жир, витоплений з яловичини та качки. Їх можна використовувати для приготування всіх страв і випічки.
Олії, які треба вживати лише в холодному вигляді
- Соняшник, кукурудза, ріпак і льон – олії з цих продуктів, містять найбільше поліненасичених кислот. Вони нестійкі та окислюються під дією високих температур, виділяють вільні радикали й продукти оксидів ліпідів. Ці речовини провокують запальні процеси та негативно впливають на стан здоров’я.
- Соняшникові олії – ланолінова й інші види, містять велику кількість Омега-6, і практично не мають Омега-3 кислоти. А різниця у співвідношенні жирних кислот призводить до безлічі хронічних захворювань, таких як аутоімунні процеси, цукровий діабет, порушення обміну речовин, ендокринні захворювання.
- Лляна – у ній міститься велика кількість вітаміну Е, а головне – кислоти Омега-3, що навіть перевищує вміст Омега-6. Але вона руйнується при нагріванні, тому її краще додавати в салати, каші, соління.
- Ріпакова – в олії першого відтискання міститься гарне співвідношення жирних кислот, вона наділена високою точкою задимлення, тому на ній цілком допускається і готувати.
Якщо все-таки доведеться їсти страви, які приготовані на цих оліях, то необхідно компенсувати їх шкідливий вплив великою кількістю антиоксидантів. Це – свіжі овочі, фрукти та ягоди, зелень, які нейтралізують токсичні речовини та насичують організм великою кількістю корисних речовин.
Як правильно готувати та зберігати олію
Щоб олії могли приносити користь та зберігати корисні властивості, радимо виконувати певні правила:
- при обсмажуванні продуктів не доводьте олію до виникнення диму;
- якщо є можливість, то намагайтеся приготувати продукти при меншій температурі та скоротіть загальний час готування;
- постарайтеся не пересмажувати продукти та не допускати появи скоринки, або робити це якомога рідше;
- не застосовуйте повторне обсмажування на одній і тій же олії.
Не годиться залишати пляшки з олією в місці, доступному для сонячних променів. Потрібно завжди щільно закривати кришку, щоб не допустити окислення або згіркнення продукту. Зберігати олію треба в темному, прохолодному місці, якомога далі від джерел тепла й вологи. Краще купувати невеликі непрозорі скляні пляшки. Якщо ви придбали великий бутель чи банку, то краще відливати невелику кількість, якою будете користуватися, а решту сховайте в темне холодне місце.
Чи знали ви про такі тонкощі поводження з олією? Діліться думками в коментарях.
