Інтервальне голодування — це не дієта. Це спосіб життя, який передбачає прийом будь-якої їжі в певний час доби. У чому полягає сила такого голодування і як почати ним займатися на різних рівнях? Справжня сила інтервального голодування — це ніч і ранок без їжі.
У чому криється ефект інтервального голодування? На думку спеціаліста Берга (Dr.Eric Berg), мануального терапевта і фахівця зі зниження ваги, це — не дієта, а своєрідний інструмент. Воно не диктує вам, які саме продукти їсти. Це раціональна система харчування і голодування. Мета її полягає не в зменшенні кількості калорій, а в зміні часу, коли рекомендується приймати їжу, а коли — ні. Ось як можна розрахувати час прийому їжі при інтервальному голодуванні.
Читайте також: Що можна їсти перед сном і не гладшати?
Система інтервального голодування
Це один з ключових чинників втрати ваги. Ось як воно працює.
Інтервальне голодування та гормональний баланс
Інтервальне голодування запускає викид двох важливих і дієвих гормонів в організмі. Перший — це гормон росту, який запобігає старінню і є потужним жироспалювальним гормоном. Всього у людини шість гормонів, що відповідають за спалення жиру. І гормон росту — найбільш дієвий. Він також оберігає м’язи й допомагає формуванню стрункого тіла, сприяє зменшенню жирового прошарку. Другий потужний гормон — інсулін, який допомагає запасатися жиром, якщо треба набрати вагу.
Але нам потрібне протилежне — ми хочемо втрачати вагу. А з інсуліном цього зробити неможливо. Це настільки домінантний гормон, що він блокує гормон росту. Саме інсулін робить людину гладкою. Через нього з’являється живіт. Якщо ви бачите людину з об’ємним животом — у неї точно підвищений інсулін.
Таким чином, є два сильних гормони, на які можна впливати. Інтервальне голодування може вилікувати опірність інсуліну. Наша підшлункова залоза виробляє набагато більше (до 5-7 разів) інсуліну в крові, ніж необхідно. Відбувається таке: коли інсуліну занадто багато, клітини починають блокувати його, і через це організму не вдається налагодити зворотний зв’язок.
Це ніби розмовляти з людиною в навушниках: ви змушені говорити голосніше, бо вона вас ігнорує. Двосторонній зв’язок відсутній. До підшлункової залози не доходить відповідна реакція, що інсулін діє, і тому вона відправляє більше інсуліну через свої канали. Так і виникає ситуація з опірністю інсуліну. Він не працює, в клітинах його мало, мало глюкози, але гормону багато в інших місцях. Що і собі дуже згубно. Виникає переддіабетний стан, і він викликає ряд ускладнень зі здоров’ям.
Рівні інтервального голодування
Уявіть, що ви починаєте з 5-6 прийомів їжі в день (з перекусами). Принцип цього голодування з гормональної точки зору в тому, що кожного разу, коли ми приймаємо їжу, у нас підскакує рівень інсуліну. Колись люди думали, що інсулін підвищується тільки від вуглеводів. Це не так. Споживання їжі в цілому підвищує інсулін незалежно від того, що ви їсте (навіть якщо щось легке, здорове). Виникає ситуація, коли інсулін підстрибує протягом всього дня.
Перший крок: перейти на триразовий режим. Без перекусів. Їмо три рази в день. Можливість нормально себе почувати від одного приму їжі до іншого, не відчуваючи голоду, містить в собі велике споживання жирів.
Якщо ви хочете перейти на наступний рівень і спалювати більше жиру, корисно застосувати модель 16/8. 16-годинний період голодування і 8-годинне вікно для споживання їжі. Припустимо, ви прокинулися вранці, і ви не голодні. І не їжте, спочатку зголоднійте. Ідеальною ситуацією було б не їсти хоча б перші 4 години після пробудження і до першого прийому їжі. Уявіть, що ви прокинулися о 6 годині, а поїли о 10 ранку. Це означає, що останній прийом їжі у вас буде о 18 годині.
Реальна потужність інтервального голодування — це ніч і ранок без їжі.
Ви не їсте поки спите і ще кілька годин вранці. У цей час відбувається досить серйозне безперервне жироспалювання, не обов’язково в перервах між прийомами їжі, але це теж один із чинників. Тому нам потрібні 16 годин голодування зі збереженням 8-годинного проміжку, де ми їмо 3 рази.
Але якщо ви хочете зайти далі, увімкнути процес спалювання жирів на повну і перейти на дворазове харчування, то вам необхідний проміжок без їжі тривалістю у 20 годин.
Якщо ми займаємося 20-годинним голодуванням, то у нас буде 4-годинний проміжок, щоб їсти. Треба прокинутися і не вживати їжу до 12 або 13 години. Потім поїсти. І наступного разу поїсти через 4 години. Припустимо, ви їли о 13 годині, то наступний прийом їжі буде о 17 год. Це дає 4 години, коли ви їли, і 20 годин серйозного голодування. І якщо ми до цього додали високоінтенсивні спортивні тренування, — жиру кінець.
Важливо пам’ятати, що для переходу від одного рівня на наступний буде потрібен певний час. Це не відбувається миттєво. Якщо ви знищили свій обмін речовин, сидячи на різних дієтах або через стрес, то знадобиться час, щоб рухатися до наступної планки й при цьому почуватися комфортно.
Чи практикували ви інтервальне голодування? Досягли результатів? Поділіться своїм досвідом з нами.
