Пропонуємо ознайомитися з комплексом вправ, завдяки якому вдасться вдосконалити форму ніг. Вправи для красивих ніг, якщо їх виконувати протягом місяця, допоможуть не тільки скорегувати форму ніг, але і вирівняти поставу. В основу вправ закладений метод відомої балерини Лотти Берк, а секрет їх ефективності полягає в постійному «затисненні тазу».
7 вправ для вдосконалення форми ніг
Щоб виконати «затиснення тазу» досить встати, руками торкнутися сідниць, напружити сідничні м’язи, спрямувати таз вперед і ще більше напружити м’язи. Також під час тренування потрібно стежити за поставою, намагатися втягувати живіт, тримати грудну клітку піднятою і контролювати положення спини за рахунок кругових рухів плечима. Якщо все виконувати правильно, то через місяць ви будете приємно здивованими результатом — ноги стануть стрункими, а сідниці пружними й підтягнутими.
Читайте також: Вправи для ідеальної фігури, які подарують вам плоский живіт і тонку талію
Вправи для красивих ніг
Проста й ефективна програма включає 7 вправ:
1. Необхідно лягти на живіт і енергійно бити п’ятами по сідницях.
Це дозволить зміцнити литкові й стегнові м’язи. Якщо п’ятами важко доторкнутися до сідниць — м’язи скуті та потрібне щоденне тренування.
2. Для розминки стегнових і сідничних м’язів також можна:
- стати біля стільця, спертися однією рукою об спинку, розташувати ноги на ширині плечей, а стопи паралельно одна до одної;
- підняти п’яти над підлогою (на 3 см), втягнути живіт, напружити м’язи сідниць, зігнути коліна (на 5 см), трохи опустити та висунути вперед таз;
- розслабитися, потім знову стиснути м’язи сідниць і повторити все 4 рази;
- ще зігнути коліна (на 3 см), знову напружити сідничні м’язи, опустити таз 4 рази;
- ще більше зігнути коліна (на 3 см), 3 рази затиснути й відпустити таз;
- на рахунок 4 затриматися і дорахувати до 10;
- повернутися в позицію, коли коліна мінімально зігнуті, а стегна затиснуті та спрямовані вперед.
Повторити всі дії 6 разів, з часом можна збільшити навантаження до 12 разів.
Після тренування рекомендується зробити розтягнення, щоб поліпшити еластичність м’язів. Для цього необхідно:
- спертися на спинку стільця правою рукою;
- зігнути ліву ногу й охопити стопу лівою рукою, тримаючи ногу на 6-8 см далі від сідниці;
трохи зігнути праву ногу; - випрямити спину, стиснути сідничні м’язи, щоб розтягнулися м’язи передньої частини
- стегна і спрямувати таз вперед, торкаючись при цьому п’ятою сідниці;
- затриматися на 20 секунд і повторити аналогічні дії з іншою ногою.
3. Таку вправу для красивих ніг чудово доповнює друга вправа:
- встати, випрямити спину і максимально широко розставити ноги, розгорнувши стопи;
- напружити прес і сідниці, руки витягнути вперед і за необхідності триматися ними за опору;
- не поспішаючи зігнути коліна до моменту, поки не відчується напруження в ділянці стегон, причому стегна не повинні знаходитися нижче колін;
- не поспішаючи випрямити ноги, потім знову сісти;
- повторити 10 разів, з часом кількість повторів можна збільшити до 20.
Через кілька днів тренування вправу можна ускладнити й під час глибокого присідання зробити 10 рухів колінами вгору і вниз, потім не поспішаючи повернутися у вихідну позицію.
4. Дія цієї вправи для красивих ніг дозволяє розробити внутрішню поверхню стегон:
- лежачи на правому боці зігнути руку в лікті й покласти на кисть голову;
- ліву ногу зігнути, щоб стопа стояла на підлозі;
- напружити сідниці;
- витягнути носок правої ноги й трохи підняти ногу над підлогою;
- через 10 секунд опустити ногу, не торкаючись до підлоги й знову підняти її;
- повторити 10-50 разів, потім перевернутися на інший бік і виконати аналогічні дії.
Пізніше можна ускладнити вправу і коли нога буде піднята над підлогою, виконувати по 10 пульсуючих хитань ногою. Не забувайте про сідниці, вони завжди мають бути напружені.
5. Щоб розробити м’язи внутрішньої частини стегон треба:
- лежачи на правому боці зігнути ліву ногу і покласти її на праву;
- зігнути ліву руку, поставити її перед собою;
- голову покласти на праву долоню;
- максимально стиснути сідниці;
- пряму ліву ногу підняти над підлогою на 5 см, потім опустити, але не торкатися правої ноги;
- повторити аналогічні дії, лежачи на протилежному боці.
По завершенню вправи для красивих ніг корисно зробити розтягнення — лягти на спину, щиколотку лівої ноги покласти на праве коліно, при цьому тримаючи праву в повітрі. Потім охопити руками праву ногу і максимально підтягти її до грудей, вважаючи до 20.
6. Тренування спрямована на підтягнення стегнових м’язів. Для цього необхідно:
- стоячи на колінах спертися руками об підлогу;
- праву ногу скерувати в бік і тримати під прямим кутом щодо корпусу;
- видихаючи ротом, потім вдихаючи носом і максимально видихаючи ротом потрібно втягнути живіт і затримавши дихання підняти витягнуту ногу на рівні стегна, вдихаючи носом дорахувати до 10;
- видихнути, розслабити м’язи та повернутися до початкової позиції.
Повторити тричі з кожного боку. Під час тренування важливо не згинати підняту ногу в коліні й тримати руки прямими. Щоб було легше утримувати рівновагу можна трохи відхилитися у зворотний бік. Також важливо глибоко дихати, це допоможе не тільки зміцнити м’язи, а й позбутися від зайвих жирових відкладень.
7. Вправи для красивих ніг: укріплюємо м’язи сідниць та м’язи стегон ззаду
- максимально напружувати сідниці при ходьбі (спочатку м’яз тієї ноги, яка позаду);
- розслабляти по черзі м’язи після кожного кроку.
Таку вправу для красивих ніг можна робити як вдома, так і на вулиці (бажано в осінньо-зимовий період, коли під одягом не буде помітно напруження м’язів). Всього місяць тренування і форма ваших ніг помітно зміниться.
А як тренуєте свої ніжки ви?
