Ці прості вправи з йоги допоможуть розтягнути і розслабити м’язи шиї, грудей і спини. Кожна поза досить легка та проста у виконанні, тож виконувати буде зовсім не складно.
1. Поза героя II
Вона ж вірабхадрасана II.
- Розставте ноги на відстань 120-125 см. Пальці правої стопи повинні дивитися вправо. Ліва стопа повинна стояти перпендикулярно до правої, але якщо вам зробити це важко, спробуйте просто розвернути стопу, наскільки це можливо.
- Знайдіть баланс, щоб стійко стояти на п’ятах. Підніміть руки над головою і зігніть в коліні праву ногу. Зверніть увагу, що коліно повинне бути під кутом 90 градусів. Не намагайтеся сісти занадто низько і стежте за тим, щоб тіло залишалося в одній площині, ніби ви притиснулись спиною до стіни. Зазвичай в цій асані намагаються розійтися стегна — не відпускайте їх, тягніть куприк донизу.
- Розведіть руки в боки на висоті плеча і зведіть лопатки.
- Ця асана розробляє ромбоподібні та трапецієвидні м’язи, допомагає розтягнути м’язи грудей. Уявіть, що ви натискаєте подушечками вказівних пальців на щось тверде — напруження розімне ротатори плеча.
- Зробіть в цьому положенні 8-10 повільних вдихів, змініть ногу і повторіть.
Читайте також: 7 причин нашої постійної втоми (і що з нею робити)
2. Поза коров’ячої голови
Гомукхасана в цьому варіанті допомагає розтягнути і розкрити м’язи плечового поясу.
- Спочатку прийміть позу палиці — сядьте рівно, спина випрямлена, ноги витягніть перед собою.
- Витягніть праву руку вгору, притискаючи її до вуха. Ліву руку закладіть за спину, притискаючи її до тіла.
- Зігніть руки в ліктях і постарайтеся з’єднати пальці рук за спиною. Замок повинен знаходитися між лопатками. Якщо ви не можете з’єднати руки, використовуйте ремінець.
- Відчуйте розтягнення м’язів. Зробіть 8-10 глибоких вдихів, потім змініть руки і повторіть.
3. Поза перевернутої планки
Пурвоттанасана розтягує м’язи грудної клітки і змушує працювати м’язи спини, стабілізуючи лопатки.
- Сядьте в позу палиці, витягніть ноги. Долоні покладіть на підлогу поруч зі стегнами, пальці дивляться вперед. Розправте плечі та опустіть лопатки.
- Подушечками пальців рук упирайтеся в підлогу. Відірвіть таз від підлоги, спираючись на стопи. Легша версія — зігніть коліна під кутом 90 градусів.
- Зробіть 3-5 повільних вдихів, опустіться на підлогу. Повторіть 3-5 разів.
4. Поза планки на ліктях
- Планка розробляє м’язи спини, пресу і плечей. На ліктях легше тримати рівновагу.
- Ляжте на підлогу обличчям донизу, поставте руки на лікті на ширину плечей. Спирайтеся на передпліччя.
- Підніміть таз так, щоб все тіло від голови до п’ят утворило рівну лінію. Лікті повинні бути зігнуті під кутом 90 градусів.
- Затримайтеся в цій асані на 10-30 секунд, не забувайте дихати у зручному вам темпі. Повторіть 2-3 рази.
