Дуже корисні розтягнення! Якщо ви колись відчували біль в сідничному нерві, ви знаєте, як це нестерпно. Причинами виникнення ішіасу є тілесні ушкодження, спинальний стеноз і розрив диску. Коли ви відчуваєте біль в сідничному нерві, вам потрібно спочатку перевірити свої стегна і поперек. Також необхідно зробити розтягнення, яке дасть змогу стегну повертатися й відчути полегшення.
11 розтягнень грушоподібного м’яза, щоб звільнитися від ішіасу, болю тазостегнового суглоба і болю в попереку
Розтягнення
Ляжте і зігніть ноги в колінах. Ногу, яка болить, перетягніть в інший бік, іншу — притягніть до грудей. Однією рукою утримуйтеся за щиколотку, іншою — за коліно. Плечем тягніться до щиколотки. Затримайтеся в такому положенні на 30 секунд.
Постійне розтягнення
Випряміться. Розмістіть пошкоджену ногу вище коліна іншої ноги. Водночас згинайте ноги під кутом 45 градусів і нахиляйте торс вгору. Потім витягніть руки вперед. Залишайтеся пів хвилини в цьому положенні, а потім повторити те ж саме з іншою ногою.
Читайте також: 10 секретів схуднення, які знають тільки лікарі
Розтягнення стегна
Ляжте, зігніть пошкоджену ногу, тримайте її близько до коліна іншої ноги. Водночас повертайте ногу в протилежний бік, поки не торкнетеся підлоги коліном. Затримайтеся в цьому положенні на 20 секунд.
Тривале розтягнення
Для цієї вправи вам необхідно сісти, а потім витягнути ноги вперед. Покладіть руки на землю і зігніть торс. Спробуйте доторкнутися до землі ліктями та залишатися в цьому положенні близько 20 секунд.
Коротке розтягнення
Для цієї вправи сядьте, а потім випряміть ноги перед собою. Тримайте праву гомілку лівою рукою і правою рукою тримайте ліву щиколотку. Продовжуйте згинати коліна. Залишіться в цьому положенні на 30 секунд.
Бічне розтягнення
Для цієї вправи вам потрібно лягти на бік, пошкоджене стегно зверху. Потім відкиньте ноги назад у форму L, одночасно підтримуючи ноги. Хребет випрямлений. Підійміть верхнє коліно і залишайтеся в цьому положенні на мить.
Розтягнення стегна
Покладіть коліна і руки на землю. Стежте за тим, щоб руки були на рівні плечей. Підійміть пошкоджену ногу, нахиляючи коліно, а потім знову опустіть ногу. Повторити 15 разів.
Спина
Для цієї вправи ляжте на спину і вирівняйте ноги. Нахиліть пошкоджену ногу. Перетягніть коліно пошкодженої ноги по середні лінії тіла і переконайтеся, що плечі чи стегна не підняті. Затримайтеся в цьому положенні на 30 секунд. Повторіть тричі.
Розтягнення нижньої частини м’язу
Цей тип вправ вимагає, щоб пошкоджена нога була під вашим животом. Потім поверніть її до протилежної сторони поруч з вашим стегном, скеруйте коліна до плеча. Чолом доторкніться до землі, таз має бути рівним. Затримайтеся в такій позиції на 30 секунд.
Розтягнення сидячи
У цій вправі вам потрібен стілець. Сядьте на стілець та схрестіть свою пошкоджену ногу над іншою. Спина пряма. Повільно згинайтеся, протягом 30 секунд зробивши два вдихи.
Розтягнення лежачи
Для цієї вправи вам потрібно лежати на землі обличчям донизу. Поверніть голову в будь-який бік. Покладіть лікті на землю, щоб можна було нахилитися. Зробіть глибокий вдих, щоб розслабитися.
