Болі в шиї та важкість в плечах є дуже знайомими проблемами для багатьох з нас. Добре, якщо цей біль спричинений стресом, неправильною поставою під час сидіння або недостатньою кількість руху, тоді регулярне розтягнення може змінити ситуацію і навіть принести вам постійне полегшення. Ключовим словом тут є слово «регулярні тренування». Послідовність – ключ до успіху.
Ми на Тутка перевірили кілька дуже ефективних розтягнень, які можуть допомогти вам з болем в ділянці шиї та плечей.
1. Валик під шию
Це дуже легке розтягнення, яке використовується для полегшення напруги навколо вашої шиї.
- Скрутіть рушник валиком;
- Розмістіть його біля потилиці;
- Дайте голові опуститися назад до підлоги та розслабтесь;
- Залишайтеся у цій позиції приблизно 10 хвилин, якщо не відчуваєте жодного болю.
2. Розтягнення м’язів шиї
Ця вправа забезпечує глибоке розтягнення для верхньої частини шиї та верхньої частини спини.
- Почніть, зручно сівши в кріслі або на підлозі;
- Закладіть руки за голову;
- Обережно опустіть голову донизу, щоб доторкнутися підборіддям до грудної клітки;
- Затримайтеся в такому положенні 30-40 секунд, а потім повільно поверніть голову в початкове положення і відпустіть руки.
3. Розтягнення бокових м’язів шиї
Це розтягнення розробляє сторони шиї.
- Почніть, сидячи комфортно на підлозі або в кріслі;
- Покладіть праву руку на голову та обережно потягніть її праворуч;
- Тримайте спину прямо, а плечі розслабленими;
- Тримайтесь в такій позиції 30-40 секунд, а потім повільно поверніть голову в початкове положення;
- Повторіть для іншого боку.
Читайте також: 9 засобів, які допоможуть вам назавжди попрощатися із болем у шиї
4. Розтягнення верхньої трапеції
Це розтягнення впливає як на шию, так і плечі.
- Закладіть праву руку позад себе та схопіть її лівою рукою;
- Обережно витягніть руку до лівої ноги;
- Нахиліть ліве вухо до лівого плеча;
- Тримайте 20 секунд і повторіть для іншого боку.
- Ви також можете зробити таке саме розтягнення, тримаючи руки перед собою, таким чином, ви також отримаєте гарне розтягнення трапеції, але з дещо іншого кута.
5. Розтягнення м’яза, який підіймає лопатки
Воно розтягує сторони шиї та плечей.
- Почніть, сидячи на стільці та тримаючи стілець позаду однією рукою;
- Доторкніться підборіддям до грудної клітки та нахиліть вухо до лівого плеча;
- Поверніть голову на 45° праворуч, а потім ліворуч. Можна покласти другу руку на голову, щоб допомогти собі, але не робіть різких рухів, всі рухи повинні бути дуже м’якими;
- Тримайте таку позицію 20-30 секунд для кожного боку.
6. Пронизуємо голку
Знімає напругу у верхній частині спини та між лопатками. Всі рухи повинні бути обережними та м’якими.
- Обіпріться на руки й коліна;
- Ліву руку долонею донизу проведіть між правою рукою та ногами, повертаючи тіло доти, поки голова не торкнеться до землі;
- Тримайте 30-40 секунд, потім повторіть для іншого боку.
7. Оберти плечима
Такі рухи знімають напруження навколо плечей.
- Почніть сидячи або стоячи, тримайте спину та шию прямо;
- Підніміть плечі, а потім почніть виконувати кругові рухи ними назад і вниз;
- Всі рухи повинні бути м’якими.
- Підборіддя притисніть до грудної клітки, зробивши подвійне підборіддя.
8. Розтягнення руки
Це – прекрасне розтягування не лише для біцепсів, але і для плечей.
- Почніть, поклавши ноги на ширині плечей;
- Притисніть ліву руку до грудей;
- Використовуйте праву руку, щоб притягувати ліву руку трохи вище ліктя ближче до свого тіла;
- Тримайте 10-20 секунд і повторіть з іншого боку.
9. Поза корови
Вона розтягує декілька м’язів, включаючи плечі.
- Підніміть ліву руку догори, потім зігніть її, і закиньте її за голову;
- Закладіть праву руку за спину, дотягніться та спіймайте ліву руку;
- Тримайте 10 секунд, потім відпустіть руки та повторіть для іншого боку.
- Якщо ви не можете досягти кінчиків пальців з іншого боку, скористайтеся рушником. Тримайте рушник рукою, яка знаходиться над вашою головою, і захопіть його з іншого боку іншою рукою.
10. Розтягнення руки біля стіни
Це розтягнення ідеально підходить для напружених плечей.
- Почніть, поставивши ліву руку на стіну, долонею до неї;
- Притисніться плечем до стіни;
- Легко відведіть грудну клітку від стіни, створюючи невелике розтягнення;
- Тримайте позицію 30-40 секунд і повторіть для іншого боку.
11. Подвійне розтягнення задньої частини плеча
Це дуже глибоке розтягування плеча.
- Почніть, стоячи прямо;
- Зімкніть руки за спиною;
- Підіймайте руки доти, поки не відчуєте розтягнення;
- Утримуйте позицію 30-40 секунд, повторіть 3 рази.
- Нахиляйтеся вперед, якщо вам потрібне глибше розтягнення.
У вас є інші улюблені розтягнення для шиї та плечей?
