11 розтягнень, щоб зняти напруження у шиї та плечах

Болі в шиї та важкість в плечах є дуже знайомими проблемами для багатьох з нас. Добре, якщо цей біль спричинений стресом, неправильною поставою під час сидіння або недостатньою кількість руху, тоді регулярне розтягнення може змінити ситуацію і навіть принести вам постійне полегшення. Ключовим словом тут є слово «регулярні тренування». Послідовність – ключ до успіху.

Ми на Тутка перевірили кілька дуже ефективних розтягнень, які можуть допомогти вам з болем в ділянці шиї та плечей.

розтягнення

1. Валик під шию

розтягнення

Це дуже легке розтягнення, яке використовується для полегшення напруги навколо вашої шиї.

  • Скрутіть рушник валиком;
  • Розмістіть його біля потилиці;
  • Дайте голові опуститися назад до підлоги та розслабтесь;
  • Залишайтеся у цій позиції приблизно 10 хвилин, якщо не відчуваєте жодного болю.

2. Розтягнення м’язів шиї

розтягнення

Ця вправа забезпечує глибоке розтягнення для верхньої частини шиї та верхньої частини спини.

  • Почніть, зручно сівши в кріслі або на підлозі;
  • Закладіть руки за голову;
  • Обережно опустіть голову донизу, щоб доторкнутися підборіддям до грудної клітки;
  • Затримайтеся в такому положенні 30-40 секунд, а потім повільно поверніть голову в початкове положення і відпустіть руки.

3. Розтягнення бокових м’язів шиї

розтягнення

Це розтягнення розробляє сторони шиї.

  • Почніть, сидячи комфортно на підлозі або в кріслі;
  • Покладіть праву руку на голову та обережно потягніть її праворуч;
  • Тримайте спину прямо, а плечі розслабленими;
  • Тримайтесь в такій позиції 30-40 секунд, а потім повільно поверніть голову в початкове положення;
  • Повторіть для іншого боку.

Читайте також: 9 засобів, які допоможуть вам назавжди попрощатися із болем у шиї

4. Розтягнення верхньої трапеції

розтягнення

Це розтягнення впливає як на шию, так і плечі.

  • Закладіть праву руку позад себе та схопіть її лівою рукою;
  • Обережно витягніть руку до лівої ноги;
  • Нахиліть ліве вухо до лівого плеча;
  • Тримайте 20 секунд і повторіть для іншого боку.
  • Ви також можете зробити таке саме розтягнення, тримаючи руки перед собою, таким чином, ви також отримаєте гарне розтягнення трапеції, але з дещо іншого кута.

5. Розтягнення м’яза, який підіймає лопатки

Воно розтягує сторони шиї та плечей.

  • Почніть, сидячи на стільці та тримаючи стілець позаду однією рукою;
  • Доторкніться підборіддям до грудної клітки та нахиліть вухо до лівого плеча;
  • Поверніть голову на 45° праворуч, а потім ліворуч. Можна покласти другу руку на голову, щоб допомогти собі, але не робіть різких рухів, всі рухи повинні бути дуже м’якими;
  • Тримайте таку позицію 20-30 секунд для кожного боку.

6. Пронизуємо голку

розтягнення

Знімає напругу у верхній частині спини та між лопатками. Всі рухи повинні бути обережними та м’якими.

  • Обіпріться на руки й коліна;
  • Ліву руку долонею донизу проведіть між правою рукою та ногами, повертаючи тіло доти, поки голова не торкнеться до землі;
  • Тримайте 30-40 секунд, потім повторіть для іншого боку.

7. Оберти плечима

розтягнення

Такі рухи знімають напруження навколо плечей.

  • Почніть сидячи або стоячи, тримайте спину та шию прямо;
  • Підніміть плечі, а потім почніть виконувати кругові рухи ними назад і вниз;
  • Всі рухи повинні бути м’якими.
  • Підборіддя притисніть до грудної клітки, зробивши подвійне підборіддя.

8. Розтягнення руки

Це – прекрасне розтягування не лише для біцепсів, але і для плечей.

  • Почніть, поклавши ноги на ширині плечей;
  • Притисніть ліву руку до грудей;
  • Використовуйте праву руку, щоб притягувати ліву руку трохи вище ліктя ближче до свого тіла;
  • Тримайте 10-20 секунд і повторіть з іншого боку.

9. Поза корови

розтягнення

Вона розтягує декілька м’язів, включаючи плечі.

  • Підніміть ліву руку догори, потім зігніть її, і закиньте її за голову;
  • Закладіть праву руку за спину, дотягніться та спіймайте ліву руку;
  • Тримайте 10 секунд, потім відпустіть руки та повторіть для іншого боку.
  • Якщо ви не можете досягти кінчиків пальців з іншого боку, скористайтеся рушником. Тримайте рушник рукою, яка знаходиться над вашою головою, і захопіть його з іншого боку іншою рукою.

10. Розтягнення руки біля стіни

розтягнення

Це розтягнення ідеально підходить для напружених плечей.

  • Почніть, поставивши ліву руку на стіну, долонею до неї;
  • Притисніться плечем до стіни;
  • Легко відведіть грудну клітку від стіни, створюючи невелике розтягнення;
  • Тримайте позицію 30-40 секунд і повторіть для іншого боку.

11. Подвійне розтягнення задньої частини плеча

Це дуже глибоке розтягування плеча.

  • Почніть, стоячи прямо;
  • Зімкніть руки за спиною;
  • Підіймайте руки доти, поки не відчуєте розтягнення;
  • Утримуйте позицію 30-40 секунд, повторіть 3 рази.
  • Нахиляйтеся вперед, якщо вам потрібне глибше розтягнення.

У вас є інші улюблені розтягнення для шиї та плечей?

За матеріалами

Оцініть статтю
Тутка
11 розтягнень, щоб зняти напруження у шиї та плечах
Коли треба все кинути і піти