Багатьох людей турбує болючість, хрускіт і неприємні звуки в колінах під час руху, посиленого навантаження, підіймання або спускання зі сходів. Тренери розробили нескладні вправи, які допоможуть полегшити дискомфорт, розтягнути та розслабити напружені м’язи коліна.
Якщо неприємні відчуття і звуки супроводжуються сильними болями й припухлістю, то варто негайно звернутися до лікаря. Це може свідчити про пошкодження чи захворювання суглобів або хрящів, за яких інтенсивні навантаження протипоказані.
Вправи від потріскування та шуму в колінах
1. Розтягування стоячи
Вихідне положення — стоячи, стопи на рівні стегон. Правою долонею обхопіть праву стопу та підтягніть її до м’язів сідниць. Ви мусите відчувати напруження в передній та задній поверхні стегна. Затримайтеся в цій позиції на 30 секунд і повторіть лівою ногою. При порушенні рівноваги ви можете використовувати стілець або стіну для опори. Зробіть 5 підходів по 30 секунд кожен.
2. Масаж валиком
Вихідне положення – лежачи на животі. Підкладіть фітнес валик або гімнастичний м’ячик трохи вище за праве коліно. Напружте м’язи живота й котіть валик плавними рухами між колінами та тазовими кістками. Інтенсивність навантажень помірна. Змініть ноги. Починайте з 1 підходу по 5 разів для кожної ноги.
3. Повороти ногою
Вихідне положення – стоячи, спираючись рукою за стіну чи стілець. Тримайте рівною поставу. Підійміть та зігніть праву ногу так, щоб коліно утворило прямий кут. Відводьте стегно, «малюючи» коліном велике коло. Повторіть по 10 разів для кожної ноги.
Читайте також: Найкорисніші продукти для здорових суглобів
4. Статичні випади
Вихідне положення – стоячи. Ступіть вперед правою ногою, а ліву стопу відсуньте на півкроку назад. Згинаючи коліно, вирівняйте праву стопу, спираючись на носок трохи зігнутої лівої ноги. Напружте прес і підтягніть стегна. Зафіксуйте положення на 20 секунд та змініть ноги. Зробіть 5 підходів по 20 секунд кожен.
5. Махи прямою ногою
Вихідне положення – стоячи, спираючись рукою за стіну чи стілець. Стоячи на лівій нозі, підійміть праву вгору до паралельної лінії з підлогою, повільно опустіть її вниз і, не ставлячи на підлогу, відводьте назад. Ногу можете підіймати якомога вище. Виконайте по 5 разів для кожної ноги.
6. Розтягнення задньої поверхні стегон
Вихідне положення — стоячи, поставте стопи на рівень стегон. Згинаючи коліна, потягніть тулуб уперед. Спину не відхиляйте, вона має бути рівною, шию злегка витягніть. Поверніться до вихідної позиції. При правильному виконанні ви відчуєте напруження в м’язах стегон, спини та попереку. Цю вправу можна виконувати, використовуючи додаткову тягу, залежно від рівня вашої підготовки.
7. Розтягнення іліотібіального тракту
Вихідне положення – лежачи на лівому боці. Спирайтеся нижнім стегном об підкладений під нього фітнес валик. Поставте стопу правої ноги перед лівим коліном, перехрещуючи ноги. Прокочуйте валик бічною поверхнею стегна, починаючи від крила клубової кістки й не доходячи до коліна, туди та назад. Повторюйте протягом 2 хвилин з 30-секундними зупинками. Поверніться на правий бік і виконайте ту ж саму вправу для тренування іншої ноги.
8. Присідання на «невидимий стілець»
Вихідне положення – стоячи, стопи на рівні плечей, розгорніть їх назовні, під кутом 45 градусів. Виконуйте глибокі присідання, ніби сідаючи на стілець, який знаходиться далеко від вас. Сідайте, згинаючи коліна, але не більше, ніж на 90 градусів. Потім підіймайтеся нагору, намагаючись не відривати п’ят від підлоги. Виконайте 3 підходи по 15 разів.
9. Напівприсідання
Вихідне положення – стоячи. Виставте одну ногу вперед та перенесіть на неї вагу. Опускайтеся й зупиніться у напівприсяді. Переднє коліно знаходиться суворо над щиколоткою. Під час виконання обережно підверніть передню ногу праворуч та затримайтеся на 5 секунд. Перенесіть вагу на пальці ніг. Виконайте 3 підходи по 15 разів.
10. Розтягнення литкових м’язів
Вихідне положення – сидячи на килимку. Ліве коліно зігніть, а праву ногу витягніть уперед і підкладіть під її литку валик чи м’ячик. Перекочуйте ногу по валику вперед і назад, спираючись на долоні. Знайшовши болісне місце, опрацюйте його не менше 30 секунд, потім змініть ноги.
А як ви розробляєте суглоби? Як гадаєте, чи будуть корисні для вас наші вправи? Діліться думками в коментарях.
