Більшість людей, що працюють за комп’ютером, не з чуток знає про те, що багато годин поспіль тримати спину в тому самому «правильному» положенні досить непросто. А тут ще й смартфони, користуючись якими ми все нижче опускаємо голову та остаточно добиваємо свою поставу.
Ми в Тутка піклуємося про наших читачів і тому вирішили поспілкуватися з фахівцями у сфері стретчингу. І тепер порадимо вправи, виконання яких дуже сприятливо позначиться на вашій багатостраждальній спині. А в бонусі на вас чекає живий відгук про все це розтягнення.
Вправа 1
- Поставте ноги на ширину плечей, глибокого вдихніть та потягніться руками вгору. Плечі при цьому повинні максимально опускатися донизу.
- З видихом опускайте праву руку вниз так, щоб вона доторкнулася до лівого стегна. Пряму ліву руку одночасно виводьте за голову та скеруйте погляд в стелю. Затримайтеся в положенні на 20 секунд.
Вправа 2
- По завершенні попередньої вправи знову підніміть руки вгору та розверніть праву стопу трохи вправо.
- З цього положення нахиліться до правої стопи так, щоб лінія рук становила з підлогою кут близько 45 градусів.
- З рівною спиною тягніться за руками 20 секунд.
Читайте також: Як швидко привести ноги в ідеальну форму: 10 статичних вправ
Вправа 3
- Після того як ви протрималися в попередній вправі відведений час, на видиху та з рівною спиною нахиліться з цього положення якнайнижче до підлоги.
- Затримайтеся на 30 секунд і потім повторіть вправи 1-3 на лівий бік.
Вправа 4
- Підійдіть до стіни на відстань трохи далі витягнутих рук та обіпріться об неї долонями.
- Опускайтеся якнайнижче до підлоги, провисаючи вниз грудною кліткою. Голову також треба опустити вниз.
- Залишайтеся в положенні 1-1,5 хвилини.
Вправа 5
- З положення стоячи повільно та плавно нахиляйтеся вниз: спочатку голова, потім плечі, лопатки й округлена спина. Шия повинна бути розслабленою.
- Залишайтеся в такому положенні 20 секунд і повторіть ще 2 рази.
Вправа 6
- Після закінчення попередньої вправи не підіймайтеся вгору, а повільно змініть положення. Спочатку скеруйте погляд вперед, а потім переходите руками в положення «гірка». У ньому стопи повинні знаходитися на ширині плечей, самі ноги можуть бути трохи зігнутими, а руки й спина — формувати пряму лінію.
- У цьому положенні тягніться животом до стегон обережними рухами близько 30 секунд. У процесі можна переступати з однієї ноги на іншу для посилення натягу.
Вправа 7
- Вклякніть на коліна: долоні під плечима, пальці широко розставлені, коліна знаходяться під тазом і розставлені також на ширину тазу.
- Округлюйте спину на видиху та вигинайте її, розкриваючи грудну клітку, на вдиху.
- Виконувати вправу 30 секунд.
Вправа 8
- Знову поверніться в положення на колінах і проведіть ліву руку під правою, притискаючи її до підлоги.
- Витягайте ліву руку вперед, а правою відштовхуйтеся від підлоги 30 секунд. Під час виконання намагайтеся скерувати погляд у стелю.
- Повторіть вправу на інший бік.
Вправа 9
- З положення на колінах ковзніть руками вперед і опустіться грудною кліткою до підлоги.
- Тягніться все нижче близько 40 секунд.
Вправа 10
- Сядьте на підлогу та витягніть ноги вперед. З рівною спиною, не вигинаючи грудну клітку та не сутулячись, повільно опускайтеся до ніг.
- З кожним видихом опускайтеся все нижче близько 1 хвилини.
Вправа 11
- Сядьте на підлогу, схрестивши ноги в зручному положенні та підніміть руки так, щоб вони були паралельні до підлоги.
- Повільно і з силою зведіть руки перед собою, округліть спину та обійміть себе.
- Так само, повільно і з силою, поверніть руки в початкове положення, а потім виведіть їх максимально назад.
- Повторіть вправу ще 3 рази.
Бонус: живий відгук про такі заняття
Я роками працювала в офісі, й врешті спина збунтувалася проти мене. До кінця дня тепер хотілося то чи вигнутися в місток, чи то вовком вити. Начиталася відгуків, прийшла на розтягнення. Торкнутися головою до ніг — ви смієтеся з мене чи що? Сиджу, мучуся, проходить хвилина, і я розумію, що до ніг я таки доторкнулася! Якось легко та непомітно. І так, спині стало легше. Ще й легкість в тілі з’явилася. Однозначно буду продовжувати.
А ви робите вправи на розтягнення? Якусь з перерахованих захотілося спробувати?
