Стан хребта та кровообіг в ділянці малого таза — запорука жіночого здоров’я. Поганий приплив крові й лімфи може бути причиною різних неприємностей: гінекологічних захворювань, болю та важкості внизу живота і в попереку, геморою, сексуальних розладів, проблем з кишківником. У практиці йоги є вправи, які насамперед впливають на важливі для жінки функції організму та служать профілактикою деяких захворювань.
Ми в Тутка зібрали прості асани, які допомагають відновитися та добре себе почувати. А виконувати їх можна впродовж дня.
1. Метелик
Техніка. Випряміться, стопи з’єднайте разом, а коліна розведіть в боки й опустіть якомога ближче до підлоги. Можна спиратися об стіну куприком і лопатками, щоб контролювати поставу. Поперек не повинен торкатися до стіни. Маківкою тягніться вгору.
Час виконання: 1-3 хвилини.
Ефект: зняття напруження в ділянці живота, з внутрішньої поверхні стегна, збільшення рухливості тазостегнових суглобів, вирівнювання менструального циклу.
2. Скручування
Техніка. Сядьте на рівну поверхню, злегка зігніть коліна, щоб вони розташовувалися на рівні тазостегнових суглобів. Спина пряма, ноги схрестіть так, щоб коліна опустилися на стопи. Ліва рука ззаду, праву кладемо на ліве коліно. При вдиху витягуємося вгору та виконуємо скручування, затримуючись на 20 секунд. Повторіть скручування в інший бік.
Час виконання: 2 хвилини.
Ефект: розслаблення хребта, покращення травлення, зменшення об’єму талії.
3. Берізка біля стіни
Техніка. Лежачи на спині, підніміть ноги, випряміть їх і обіпріть об стіну, можна розвести на ширину плечей. Руки витягніть в боки. Розслабтеся, витягнувши ноги й мовби виштовхуючи вгору лопатки та ребра. Затримайтеся в такому положенні й намагайтеся рівно і глибоко дихати.
Час виконання: 3-5 хвилин.
Ефект: розкриття ділянки грудної клітини, розслаблення плечей, живота, поліпшення лімфотоку, зняття набряклості ніг, стимуляція роботи органів черевної порожнини; позбавлення від втоми, поганого настрою.
Читайте також: Я виконувала щоденне 10-хвилинне розтягнення протягом 30 днів, і ось що змінилося
4. Поза героя
Техніка. Вклякніть, а потім повільно сядьте між п’ят, стопи розташуйте по обидва боки від стегон. З’єднайте долоні та тримайте їх перед собою. Тягніться головою догори, витягуючи хребет і розкриваючи грудну клітку. Глибоко дихайте.
Час виконання: 1 хвилина.
Ефект: розтягування м’язів стегон і промежини, полегшення хворобливих відчуттів при менструації, поліпшення рухливості тазостегнових суглобів.
5. Розкриття
Техніка. Сядьте, випряміть спину, розставте ноги якомога ширше. Витягуючи пальці ніг, на вдиху підніміть руки вгору та на видиху нахиляйтеся якнайнижче, але не округлюйте спину. Не намагайтеся опуститися нижче, якщо округлюється спина, зберігайте її максимально прямою.
Час виконання: 1 хвилина, 8-10 разів.
Ефект: зміцнення хребта, зняття затискачів в паху, стимуляція кровообігу в тазовій ділянці та діяльності яєчників, регулювання менструального циклу, профілактика целюліту.
6. Поза героя обличчям донизу
Техніка. Сядьте на килимок тазом на п’яти, злегка розведіть коліна в боки. Нахиліться вперед, грудною кліткою дістаньте колін. Витягніть руки максимально вперед, таз спрямуйте до п’ят, опустіть лоб на підлогу, затримайтеся в цій позі.
Час виконання: 1 хвилина.
Ефект: розслаблення попереку та шийного відділу, стимулювання циркуляції крові в ділянці малого таза.
7. Собака мордою донизу
Техніка. З положення сидячи на п’ятах з трохи розведеними в бік колінами руки витягніть максимально далеко вперед. Підійміть таз, випряміть руки й ноги. Перенесіть вагу на ноги, намагаючись поставити п’яти на підлогу. Тримайте пряму лінію рук і хребта, не прогинаючи та не округлюючи спину.
Час виконання: 2 рази по 30 секунд.
Ефект: оновлення клітин головного мозку, поліпшення кольору обличчя, розтягування задньої поверхні стегна, зменшення ознак целюліту, витягування хребта, усунення затискачів в шийному відділі.
8. Поза танцівниці
Техніка. З положення стоячи витягніть ліву ногу назад, зігніть в коліні й обхопіть її лівою рукою за щиколотку. Потягніть назад і вгору. Праву руку витягніть вперед. Повторіть вправу для іншої ноги.
Час виконання: 30-40 секунд для кожної ноги.
Ефект: поліпшення постави, поліпшення роботи нирок, прискорення метаболізму.
9. Місточок на плечах
Техніка. Лягніть на спину, зігніть ноги в колінах, стопи розташуйте на ширині плечей, руки витягніть уздовж тулуба. Підніміть таз вгору та прогніть спину, не відриваючи плечі, шию і голову від підлоги.
Час виконання: 1 хвилина.
Ефект: звільнення від болю в спині, зміцнення пресу і черевних м’язів, профілактика хворобливої менструації, зменшення жирових відкладень в ділянці талії, поліпшення травлення.
10. Розслаблення
Техніка. Лягніть на спину, за необхідності поклавши під голову невелику подушку або плед. Зігніть ноги в колінах, підтягніть стопи якомога ближче до таза. Розведіть коліна в боки, а низ стоп з’єднайте разом. Витягніть руки в боки по лінії плечових суглобів. З видихом повністю розслабтеся.
Час виконання: 3 хвилини.
Ефект: розслаблення м’язів, позитивний вплив на психіку, повільне розтягування попереку та внутрішньої поверхні стегна, стимуляція кровообігу в районі малого таза, поліпшення лімфотоку.
Ці вправи зручні ще й тим, що їх можна робити без спеціальної підготовки в домашній атмосфері або на відпочинку.
