Всім відома користь від регулярних занять спортом, та що скажете про тренування на ліжку чи біля плити, під час приготування вечері? Підтримувати гарну форму можна, навіть не виходячи з квартири та не страждаючи в спортзалі.
Тутка знайшов такі вправи, які навіть ненависники спортзалів зможуть виконати вдома.
1. Розтягнення грушоподібного м’яза
Зміцнює та укріплює грушоподібний м’яз, котрий відповідає за відведення стегна. Цей м’яз дуже важливий для сідничного нерва, який защемлюється, якщо м’яз недостатньо рухається.
- Сядьте та витягніть ноги перед собою.
- Перехрестіть праву ногу над лівою, праву стопу притисніть до підлоги.
- Праву руку закладіть за собою, лівим ліктем обіпріться об ліве коліно.
- Правою ногою притисніться до лівої, і повільно поверніть корпус вправо.
- Затримайтеся в цій позиції на 30 секунд і повторіть вправу на інший бік.
2. Розтягнення 90/90
Вправа покращує рухомість стегон, чим ми дуже нехтуємо при щоденній сидячій роботі.
- Сядьте та зігніть праву ногу в коліні перед собою, утворивши на підлозі кут 90 градусів: стегно випрямлене, стопа скерована вліво. Нога розслаблена.
- Ліву ногу зігніть та розташуйте позаду себе так сильно, як зможете. Ліва нога також розслаблена.
- Правою сідницею притисніться до підлоги, а литкові м’язи правої ноги розтягуйте так сильно, як лише можете.
- Позицію утримуйте від 30 секунд до 2 хвилин. Повторіть на іншу ногу.
Читайте також: 5 вправ та 15 хвилин щодня – і вашій фігурі позаздрять навіть фітоняшки!
3. Розтягнення “жабка”
Тренування допоможе тримати в тонусі м’язи внутрішньої поверхні стегна, розслаблює м’язи довкола промежини та стегон.
- Широко розставте ноги, ширше, аніж ширина плечей.
- Стопами обіпріться об підлогу, нижньою поверхнею стегна міцно притиснувшись до підлоги.
- Стегнами потягніться до стоп.
- Задля глибшого розтягнення обіпріться на передпліччя.
- Утримайтеся в такій позиції як мінімум на 2 хвилини.
4. Лежаче розтягнення грудних м’язів
В такій позиції ви розтягнете не лише грудні м’язи, але й усе тіло. Тренування прекрасно формує будову верхнього плечового поясу.
- Ляжте на живіт, руки витягніть у Т-подібну позицію.
- Лівою рукою відштовхніться від підлоги, допоможіть собі лівою ногою. Переверніться на правий бік.
- Якщо зможете — затримайтеся в такій позиції на 3 хвилини. Повторити на інший бік.
5. Лежачі розтягнення чотириголового м’яза
Заняття спалює калорії, робить ніжки стрункішими, покращує баланс тіла.
- Найперше ляжте на один бік.
- Верхню ногу важливо тримати максимально напруженою, адже ви будете згинати її в коліні та тягнути до сідниць.
- Затримайтеся в такій позиції, нога зігнута, притиснена до сідниць.
- Стегна та м’язи кору тримайте напруженими.
- Виконуйте вправу 2 хвилини. Переверніться на інший бік.
6. Поза сфінкса
Поза сфінкса розробляє м’язи спини, при потягуванні назад тренуються м’язи хребта.
- Ляжте на живіт, ноги витягніть позаду себе.
- Руки зігніть в ліктях та зіпріться на них, розмістивши біля грудної клітки. Грудну клітку підійміть з підлоги.
- Стегна та таз міцно притисніть до підлоги, плечі — м’які та розслаблені. Уявіть, ніби ваш хребет плавно пливе донизу по підлозі.
- Підійміть спину вгору, допоки не відчуєте її гарне розтягнення.
- Позицію утримуйте 30 секунд, якщо є охота повторити двічі або тричі.
7. Поза “вушко голки”
Прекрасно підходить для практикування гнучкості, адже розтягує підколінні сухожилля, затиснені м’язи стегон та спини.
- Ляжте на спину, ноги зігніть в колінах.
- Праву щиколотку закладіть на ліве коліно, права нога розслаблена.
- Обома руками вхопіться за ліве стегно та потягніть його до себе, голову не відриваючи від підлоги.
- Затримайтеся в такій позиції від 2 до 5 хвилин. Повторіть на іншу ногу.
8. Поза дитини
Прекрасна, легка вправа зніме напруження з шиї, спини та плечей. Ідеально підійде для тих, в кого болить шия після довгого робочого дня в офісі.
- Вклякніть колінами на підлогу, великими пальцями торкаючись одне одного, коліна розставте широко.
- Тілом нахиліться до підлоги, розмістіться між стегнами, чолом зіпріться на підлогу.
- Руки розкиньте уздовж тіла, долонями доверху.
- Утримуйте позицію до 5 хвилин.
9. Розтягнення м’язів спини
Тренування гарно підходить для травної системи, бо масажує внутрішні органи та навіть допомагає при закрепах. Регулярне повторення цієї вправи допоможе назавжди розв’язати останню проблему.
- Ляжте на підлогу, праву ногу зігніть в коліні, ліву витягніть на підлозі.
- Зігнуту праву ногу перенесіть через ліву, якомога сильніше притисніть до підлоги.
- Плечима притисніться до підлоги, голову поверніть вправо.
- Утримайте цю позицію кілька хвилин і змініть бік.
10. Стільчик біля стіни
Ця вправа прекрасно тренує як литкові м’язи, так і м’язи кору. Ідеальне домашнє тренування.
- Легко притуліться спиною до стіни, ноги паралельно до підлоги.
- Важливо, щоб коліна та щиколотки були на одному рівні, спина міцно притискалася до стіни.
- Утримуйтеся у положенні до 1 хвилини. Повторіть стільки хвилин, скільки можете.
Які вправи для домашніх тренувань додасте до нашого переліку?
